制定健康計劃瘦成型男

　　制定健康計劃，瘦成型男，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，在我們?nèi)粘５倪\動中，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，這項運動是我們經(jīng)常做的，和小編一起看看，制定健康計劃瘦成型男的知識。

　　制定健康計劃 瘦成型男1

　　型男健康飲食計劃

　　1、吃雞鴨肉少吃豬肉

　　減肥者可以吃哪些肉類？雞鴨肉中的蛋白質(zhì)含量頗多，在所有的肉類中，雞肉的蛋白質(zhì)含量最高，是屬于高蛋白低脂肪的健康食品。而豬肉美中不足的是含飽和脂肪酸多。因此，營養(yǎng)專家建議多吃雞、鴨肉，少吃一點豬肉也有益健康。

　　2、每天一個蛋一杯奶

　　每日早餐或是晚上臨睡前1小時喝一杯牛奶一個蛋，牛奶中的礦物質(zhì)種類非常豐富，尤其是牛奶中的鈣是人體鈣的最佳來源，牛奶中維生素A和維生素B2含量也很高，能彌補人體在膳食中的缺乏。蛋黃中有非常寶貴的維生素A、D，E、K等。這些都是“脂溶性維生素”蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例很適合人體的需要。

　　3、糧食類食物不能少

　　“食物應多樣化，以谷類為主”。成人每天攝入糧食應為300-400克。谷類食物中的碳水化合物不僅能為人體提供能量，而且還是B族維生素的主要來源。粗雜糧中的維生素B1更是遠遠高于精米白面。

　　4、食鹽過多有害無益

　　鹽可起到調(diào)味的.作用，也是維持人體正常發(fā)育不可缺少的物質(zhì)。但鹽含鈉，人體含鈉過多對健康有害無益。尤其是肥胖者、糖尿病、高血壓以及腎臟病患者更應該減少食鹽的攝取量。

　　5、減少高糖高脂飲食

　　據(jù)生理學家發(fā)現(xiàn)，若是一個人每天額外增加一湯匙糖（15克)和一湯匙油（15克)，一年之內(nèi)就會增加體重10公斤左右。正常情況下成人每天2湯匙（大約30克左右)；肥胖癥及高脂血癥等患者每天1湯匙為度。

　　6、常吃豆類食品

　　五谷雜糧已成為日常養(yǎng)生食品，豆類和豆制品同樣有助于補充人體所需營養(yǎng)。如果堅持每天食用豆類食品，兩星期后，人體就能減少脂肪含量，同時還能增強免疫力，降低患病的幾率。

　　7、每天吃500克蔬菜水果

　　蔬果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素。這些都是維持人體正常新陳代謝的營養(yǎng)素，能保持腸道正常運轉(zhuǎn)，防止便秘，降低肥胖的幾率。

　　8、多吃菌菇類

　　香菇、蘑菇、黑木耳等菌類食品含蛋白質(zhì)較高，還有多種微量元素，長期食用能起到很好的保健作用。

　　9、創(chuàng)造條件吃海魚

　　越來越多的營養(yǎng)專家認為，食用海魚對人體有著非同尋常的保健作用。海魚中的魚油含有一種淡水魚所不具備的高度不飽和脂肪酸，而且�；撬岷�量也比淡水魚高很多，對人體心臟和大腦都具有保護作用。

　　冬天室內(nèi)運動Part110~15分鐘的無氧運動

　　北京體育科學研究所發(fā)布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動并非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運動之前，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：

　　熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對于沒有運動基礎的人，動作只要做1~2組即可，有運動基礎的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

　　Part220~30分鐘左右的有氧運動

　　一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因為計劃中包含有無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅持那么長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因為運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會對雙腳造成強烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

　　制定健康計劃 瘦成型男2

　　1、要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;

　　2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項;

　　3、做廣播體操，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。

　　4、每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。

　　5、每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉。

　　6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食;二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因。

　　現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關于健身健康計劃的`闡述后，喜歡鍛煉的人，可以根據(jù)自己的時間的安排，制定一個合適健康的健身計劃，最好是有同伴在一起的相互激勵，會產(chǎn)生更好的效果哦。還有就是配合好身體對飲食上的需求。

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