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訓(xùn)練計劃

時間:2024-10-10 08:22:19 計劃 我要投稿

【精品】訓(xùn)練計劃4篇

  時光在流逝,從不停歇,我們又將續(xù)寫新的詩篇,展開新的旅程,為此需要好好地寫一份計劃了?墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢?下面是小編收集整理的訓(xùn)練計劃4篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。

【精品】訓(xùn)練計劃4篇

訓(xùn)練計劃 篇1

  這些年大家對于自己的健身運動的關(guān)注度越來越多,很多人都覺得自己的體力不好,每次爬個樓梯都會覺得很累,提重物的時候更是這樣的,跑步之后也會整個人都覺得要虛脫了,氣喘吁吁的,有些人就會專門針對肢體的某些部位來進(jìn)行力量訓(xùn)。

  深蹲:即使不用彈力帶掛重物,這個動作也已經(jīng)夠難了,所以我強烈建議你,如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性,還是遠(yuǎn)離這個動作的好。對于那些能夠控制這個動作的人而言,深蹲可以作為一種很好的補充動作,用于一個極限努力訓(xùn)練動作之后,或者放在腿部動力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果,使它更具挑戰(zhàn)性,以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥,這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。

  后蹲:在這個動作中,最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作。扛起杠鈴向后退一步時,懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動,這迫使讓核心肌肉始終保持緊張?梢愿鶕(jù)動作速度和懸掛的重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快,重物的躍動幅度越大,能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大,難度越大,因為重物下落時能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強大的拉力,而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大,對杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張,以保持動作的穩(wěn)定性。

  前蹲:效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于,當(dāng)重物躍動時,你更難使杠鈴保持在原位。但是,對于高級運動員而言,這個動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補充動作,以提高全身穩(wěn)定性。

  下肢訓(xùn)練的強度和難度都是很大的.,有很多人都無法堅持,即使是堅持了一段時間,也會覺得這個運動太累,而選擇放棄,不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓(xùn)練運動確實是很有效果的,有的運動員也是按照這個方法來進(jìn)行訓(xùn)練,所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量,還是要堅持的。

訓(xùn)練計劃 篇2

  一、指導(dǎo)思想:

  進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念,積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進(jìn)行訓(xùn)練,以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭取在比賽中獲得好的成績。

  二、訓(xùn)練目標(biāo):

  1、教練員從不同方面關(guān)注隊員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活,使隊員在各個方面都能上一個臺階。

  2、本學(xué)期還是采用高、低段進(jìn)行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊員在原有的機(jī)能水平上都能得到一定的發(fā)展。

  3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊員進(jìn)行訓(xùn)練,同時聘請校外專項教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項基本功,能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。

  4、根據(jù)隊員年齡段特點,提高隊員身體健康水平,根據(jù)足球?qū)m椷\動的特點,提高隊員運動能力,發(fā)展綜合的運動素質(zhì)。

  5、教會隊員進(jìn)行專項運動訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識和技能培養(yǎng)隊員獨立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。

  三、訓(xùn)練時間:

  每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后(15:55——17:30),保證每個隊員的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練質(zhì)量。

  四、訓(xùn)練的.基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段

 。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

  訓(xùn)練作風(fēng)方面:1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性;2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性 比賽作風(fēng)方面:1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng);2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng);3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律

 。ǘ┤嫣岣哧爢T的基本技術(shù)

  五、六年級以及六年級以上隊員:

  1、提高隊員的傳接球的速度;2、提高隊員的防守能力;3、提高隊員運控球的保險系數(shù);4、提高隊員戰(zhàn)術(shù),重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合;5、明確個人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則;6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一,三打二結(jié)合射門能力。

  五、四年級:

  1、提高隊員運控球能力。

  2、掌握正確的傳接球技術(shù)。

  3、學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。

 。ㄈ┲饕(xùn)練手段:

  身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。 技術(shù)訓(xùn)練手段:各種個人墊、運、控練習(xí),各種一對一攻守,二三人跑動中傳接球配合。

 。ㄋ模┯(xùn)練主要技術(shù):

  踢球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主,腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔。

  停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主,腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

  頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球為主,介紹魚躍頭頂球。 運球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主,腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

 。ㄎ澹⿷(zhàn)術(shù):

  二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。

  五、具體訓(xùn)練安排:

  四、五年級:

  1、培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣;

  2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;

  3、學(xué)習(xí)基本的運、傳、接、射門等技術(shù)動作;

  4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù),發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、

  靈敏性和平衡能力;

  5、通過分隊比賽領(lǐng)會"進(jìn)球與阻止對方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想,培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識

  五、六年級以及以上的隊員:

  1、進(jìn)一步提高學(xué)生對足球運動的興趣和愛好;

  2、繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù);

  3、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);

  4、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上,形成技術(shù)定型,并通過對抗性練習(xí)和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化,逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

  xx年9月1日

訓(xùn)練計劃 篇3

  建議每次訓(xùn)練時間不要超過1小時,不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓(xùn)練計劃:不要擔(dān)心越跑越瘦,心肺訓(xùn)練有利于提高你的消化吸收)每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計劃參考:(隔天訓(xùn)練,計劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整)

  1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉

  2.第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次

  3.坐姿腿舉3組x8-10次(次數(shù)是指你勉強能完成的.量)

  4.腿屈伸3組x10-12次,腿彎舉3組x10-12次,

  5.仰臥起坐4組x15-20次

  6.仰臥舉腿4組x15-20次

  7.第三天胸肩部訓(xùn)練:

  8.平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次

  9.上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次

  10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次

  11.坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次

  12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次

  13.俯身飛鳥3組x10-12次

  14.第五天背部訓(xùn)練日

  15.寬握引體向上3組x8-12次

  16.屈腿硬拉3組x8-10次

  17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次

  18.頸前下拉3組x8-12次

  19.坐姿器械劃船3組x8-12次

  20.第七天二.三頭訓(xùn)練日

  21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次

  22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次

  23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時要根據(jù)自身情況調(diào)整)

訓(xùn)練計劃 篇4

  一、指導(dǎo)思想:

  以加強學(xué)生鍛煉身體、增強體質(zhì)為思想,發(fā)展個性,培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì),為終身體育奠定基礎(chǔ)。豐富學(xué)生課余文化生活,帶動學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展,活躍校園氣氛。同時進(jìn)一步貫徹實行學(xué)校競技體育精神,增強學(xué)校體育實力。為縣運動會做準(zhǔn)備。爭取一個好的名次。二、訓(xùn)練目標(biāo):樹立我校的風(fēng)格,培養(yǎng)頑強,團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)?嗑毟鞣N基本功,從技術(shù)入手。

  三、訓(xùn)練時間:

  5月中旬——10月中旬

  訓(xùn)練隊員:

  指導(dǎo)教師:

  第一階段:

  1、發(fā)球、

  2、墊球

  3、傳接球

  4、如何提高彈跳力

  5、配合

  第二階段:

  1、排球隊員的速度訓(xùn)練方法。

  2、排球隊員的'力量訓(xùn)練方法。

  3、排球隊員的恢復(fù)訓(xùn)練方法。

  4、排球隊員的專項身體訓(xùn)練內(nèi)容。

  第三階段:

  1、分組以比賽的形式練習(xí)

  2、心理訓(xùn)練

  第四階段:

  1、去四中比賽場地適應(yīng)。

  2、和四中學(xué)生友誼賽。

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