【精品】訓(xùn)練計(jì)劃4篇
時(shí)光在流逝,從不停歇,我們又將續(xù)寫新的詩篇,展開新的旅程,為此需要好好地寫一份計(jì)劃了?墒堑降资裁礃拥挠(jì)劃才是適合自己的呢?下面是小編收集整理的訓(xùn)練計(jì)劃4篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
這些年大家對(duì)于自己的健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)注度越來越多,很多人都覺得自己的體力不好,每次爬個(gè)樓梯都會(huì)覺得很累,提重物的時(shí)候更是這樣的,跑步之后也會(huì)整個(gè)人都覺得要虛脫了,氣喘吁吁的,有些人就會(huì)專門針對(duì)肢體的某些部位來進(jìn)行力量訓(xùn)。
深蹲:即使不用彈力帶掛重物,這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了,所以我強(qiáng)烈建議你,如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性,還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對(duì)于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言,深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作,用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后,或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果,使它更具挑戰(zhàn)性,以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥,這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。
后蹲:在這個(gè)動(dòng)作中,最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作?钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí),懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng),這迫使讓核心肌肉始終保持緊張?梢愿鶕(jù)動(dòng)作速度和懸掛的重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快,重物的躍動(dòng)幅度越大,能夠帶來一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的`躍動(dòng)幅度越大,難度越大,因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力,而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大,對(duì)杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你的整個(gè)身體保持緊張,以保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。
前蹲:效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于,當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí),你更難使杠鈴保持在原位。但是,對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言,這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作,以提高全身穩(wěn)定性。
下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度都是很大的,有很多人都無法堅(jiān)持,即使是堅(jiān)持了一段時(shí)間,也會(huì)覺得這個(gè)運(yùn)動(dòng)太累,而選擇放棄,不過上面小編給大家建議的幾個(gè)改善下肢力量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)確實(shí)是很有效果的,有的運(yùn)動(dòng)員也是按照這個(gè)方法來進(jìn)行訓(xùn)練,所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量,還是要堅(jiān)持的。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、指導(dǎo)思想:
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念,積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項(xiàng)比賽。分年段、分水平對(duì)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練,以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭取在比賽中獲得好的成績。
二、訓(xùn)練目標(biāo):
1、教練員從不同方面關(guān)注隊(duì)員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活,使隊(duì)員在各個(gè)方面都能上一個(gè)臺(tái)階。
2、本學(xué)期還是采用高、低段進(jìn)行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊(duì)員在原有的機(jī)能水平上都能得到一定的發(fā)展。
3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練,同時(shí)聘請(qǐng)校外專項(xiàng)教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項(xiàng)基本功,能在比賽場上很好的運(yùn)用教練所教的各項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。
4、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn),提高隊(duì)員身體健康水平,根據(jù)足球?qū)m?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),提高隊(duì)員運(yùn)動(dòng)能力,發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。
5、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。
三、訓(xùn)練時(shí)間:
每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后(15:55——17:30),保證每個(gè)隊(duì)員的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練質(zhì)量。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段
(一)提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面:1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性;2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性 比賽作風(fēng)方面:1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng);2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng);3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律
(二)全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
五、六年級(jí)以及六年級(jí)以上隊(duì)員:
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度;2、提高隊(duì)員的防守能力;3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù);4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合;5、明確個(gè)人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則;6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一,三打二結(jié)合射門能力。
五、四年級(jí):
1、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。
。ㄈ┲饕(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。 技術(shù)訓(xùn)練手段:各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí),各種一對(duì)一攻守,二三人跑動(dòng)中傳接球配合。
。ㄋ模┯(xùn)練主要技術(shù):
踢球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹,腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹,腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。
頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹,介紹魚躍頭頂球。 運(yùn)球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
。ㄎ澹⿷(zhàn)術(shù):
二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
五、具體訓(xùn)練安排:
四、五年級(jí):
1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣;
2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;
3、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)作;
4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù),發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、
靈敏性和平衡能力;
5、通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對(duì)方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想,培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)
五、六年級(jí)以及以上的隊(duì)員:
1、進(jìn)一步提高學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好;
2、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù);
3、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);
4、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上,形成技術(shù)定型,并通過對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化,逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力。
xx年9月1日
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
建議每次訓(xùn)練時(shí)間不要超過1小時(shí),不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:不要擔(dān)心越跑越瘦,心肺訓(xùn)練有利于提高你的消化吸收)每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練,計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整)
1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉
2.第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次
3.坐姿腿舉3組x8-10次(次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的量)
4.腿屈伸3組x10-12次,腿彎舉3組x10-12次,
5.仰臥起坐4組x15-20次
6.仰臥舉腿4組x15-20次
7.第三天胸肩部訓(xùn)練:
8.平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次
9.上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次
10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次
11.坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次
12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次
13.俯身飛鳥3組x10-12次
14.第五天背部訓(xùn)練日
15.寬握引體向上3組x8-12次
16.屈腿硬拉3組x8-10次
17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次
18.頸前下拉3組x8-12次
19.坐姿器械劃船3組x8-12次
20.第七天二.三頭訓(xùn)練日
21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次
22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次
23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想:
以加強(qiáng)學(xué)生鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)為思想,發(fā)展個(gè)性,培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì),為終身體育奠定基礎(chǔ)。豐富學(xué)生課余文化生活,帶動(dòng)學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展,活躍校園氣氛。同時(shí)進(jìn)一步貫徹實(shí)行學(xué)校競技體育精神,增強(qiáng)學(xué)校體育實(shí)力。為縣運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備。爭取一個(gè)好的名次。二、訓(xùn)練目標(biāo):樹立我校的風(fēng)格,培養(yǎng)頑強(qiáng),團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)?嗑毟鞣N基本功,從技術(shù)入手。
三、訓(xùn)練時(shí)間:
5月中旬——10月中旬
訓(xùn)練隊(duì)員:
指導(dǎo)教師:
第一階段:
1、發(fā)球、
2、墊球
3、傳接球
4、如何提高彈跳力
5、配合
第二階段:
1、排球隊(duì)員的速度訓(xùn)練方法。
2、排球隊(duì)員的力量訓(xùn)練方法。
3、排球隊(duì)員的恢復(fù)訓(xùn)練方法。
4、排球隊(duì)員的專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容。
第三階段:
1、分組以比賽的形式練習(xí)
2、心理訓(xùn)練
第四階段:
1、去四中比賽場地適應(yīng)。
2、和四中學(xué)生友誼賽。
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