關于訓練計劃模板九篇
時間就如同白駒過隙般的流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編為大家整理的訓練計劃9篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
1．確定大周期的基本任務：
在去年結(jié)束的市運會足球比賽中，永嘉足球隊發(fā)揮欠佳，排名墊底。從中總結(jié)出很多的不足狀況，如體能不足，進攻方式過于單調(diào)等等。導致這現(xiàn)象的原因是多方面的，如校園踢球的孩子少了，缺乏真正熱愛足球的青少年，比賽中過多依靠個人能力等。足球是整體項目必須得均衡發(fā)展，所以制定科學性系統(tǒng)性針對性的訓練尤為重要，通過一年時間的訓練調(diào)整，希望我們今年6月的市分齡賽中取得前四的'成績。
2．確定大周期中的訓練時數(shù)：
訓練時數(shù)為一年，除去節(jié)假日和其他原因造成的無法訓練。我們把訓練周數(shù)設為40周。每周6次每次2.5個小時。共計：40×6×2.5＝600小時。
3．確定重大比賽日程：
市足球分齡賽5—6月。
4．劃分時期并分配各時期的時數(shù)比例
足球訓練全年分期及時數(shù)分配比例
5．劃分各時期的階段，并確定各階段的訓練任務、工作重點內(nèi)容、各項工作的合理比例、以及各階段時數(shù)和各項工作時數(shù)的分配。
�。ㄒ唬蕚淦诖笾驴梢詣澐�2個階段，第1階段3到4個月左右，第2階段1.5到2.5個月左右。
續(xù)性、重復性為主，不用間歇訓練法。
大量的比賽法、游戲法。
�。ǘ└傎惼谌蝿帐莿�(chuàng)造優(yōu)異成績，應當加強適應比賽的心理訓練 訓練手段以高強度、強制間歇為主，另外可采用較多非專項手段、方法來促進恢復、調(diào)節(jié)訓練過程。
�。ㄈ┻^渡期的訓練以消除疲勞促進恢復為主要目的，在理論學習這塊可以總結(jié)整個階段的得失和不足，積蓄力量，準備下一階段的訓練。在比賽任務結(jié)束后最好不要原地解散，在集中訓練一到兩周，練習總時數(shù)為90小時左右，這樣能更好的達到消除疲勞的目的。
足球教練：李浩
訓練計劃 篇2
一、折返跑
籃球體能訓練方法
這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓練
籃球體能訓練方法
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復跑3次
三、17次跑訓練
籃球體能訓練方法
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓練
籃球體能訓練方法
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓練
籃球體能訓練方法
X跑訓練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的'X跑，重復跑2-3次。
六、間歇跑訓練
這也是一個很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。
七、全場快速運球跑訓練
籃球體能訓練方法
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓練
籃球體能訓練方法
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習。
訓練計劃 篇3
指導思想：
貫徹教育方針，全面發(fā)展學生及田徑隊員的身體素質(zhì)，學習和改進專項技術水平，培養(yǎng)田徑隊員的綜合素質(zhì)及能力，提高訓練成績，努力把交界一中的田徑隊訓練工作做得更好，力爭在今年的區(qū)田徑會及全鎮(zhèn)運動會上取得優(yōu)異成績。
訓練目標：
�。�1）、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能。
�。�2）、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。
（3）、通過訓練提高隊員的各項專項成績，各項目也爭取在去年的`基礎上取的更好的成績。
訓練時間：
三月八日至六月一日。
訓練重點：
重點抓短跑、長跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等項目的訓練，以爭取在區(qū)運會上獲得好的成績。
訓練時間：
周一、二、三、四、五第七節(jié)課及放學。
具體時間：
下午：14：30~16：30。
訓練地點：
田徑場、籃球場。
訓練方法：
每周重復訓練法，椐學生身體恢復情況酌情加大訓練量。
訓練對象：
初一至初三年級田徑隊隊員。
訓練內(nèi)容：
一、素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走、側(cè)身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度訓練：50米、100米、200米、400米。
三、力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。
四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、領跑、記時跑等。
五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。
六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉。
七、專項訓練：二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球（初三）。
訓練安排：
星期一速度訓練：
1、準備活動：
A：繞籃球跑圈。
B：壓肩。
C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組。
D：繞籃球全場“8”字形跑兩組。
2、測試：100米兩組或100米往返跑一組；200米、400米往返跑一組。
3、繞籃球場慢跑一圈放松。
星期二力量速度訓練：
1、準備活動：
A：繞籃球跑圈。
B：拉韌帶練習。
C：30米單足跳、30米蛙跳各兩組。
2、測試：鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力訓練：
1、準備活動：
A：5分鐘。
B：拉韌帶練習：壓肩，壓腿。
C：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
D：800米、1500米、3000米、分組交替活動。
2、400計時跑：兩組。
星期四專項訓練：
1、準備活動：
A：領跑。
B：行進間拉肩、踢腿各兩組。
C：30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、項目：全面訓練（分組反復加強恢復）。
3、放松練習。
星期五調(diào)整訓練：
1、調(diào)整訓練：繞籃球場跑道慢跑。
2、活動身體各關節(jié)。
3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2組。
4、深蹲跳20個X2組，俯臥撐20個X2組（女生）男生20個X3組。
5、50米快速跑2組。
6、放松練習（趣味籃球）。
訓練計劃 篇4
一、總?cè)蝿?/strong>
為了豐富學生的課余生活，激發(fā)學生的運動特長，培養(yǎng)學生的運動興趣和頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的良好風氣，學校決定在八年級成立籃球隊�；@球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰(zhàn)術配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓練原則
1.根據(jù)學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調(diào)整學生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術能力。（身體、戰(zhàn)術、思想、心理和智力等方面能力）
5.訓練時間為每周星期一到星期五下午放學后。6.全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，以及全隊的默契配合。
三、內(nèi)容
1、身體訓練：
�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
�。�1）罰籃。
�。�2）近距離籃底擦板投籃。
（3）三分線外遠投。
�。�4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。
�。�5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。
3、籃板球：
�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。
（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4、積極防守：
�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術。
（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
�。�3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
�。�4）注意戰(zhàn)術的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。
5、快攻和防快攻：
�。�1）注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的`時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）
�。�2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進攻：
�。�1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。
�。�2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。
�。�3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。
�。�4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。
三、訓練時間：
20xx年9月起
周一至周五下午16：10—17：30
訓練計劃 篇5
教學人員：封彬
訓練對象： 本校學生興趣小組
訓練時長：約30課時，1課時40分鐘
訓練地點： 校足球場
訓練用具：4號足球
主要任務：為了豐富小學生課余文化生活、增強體質(zhì)、增強團結(jié)協(xié)作能力、并培養(yǎng)青少年兒童對于足球運動的興趣，使他們擁有一定的足球運動基礎，對報名足球興趣班的同學進行訓練。在約30課時的'教學期內(nèi)，培養(yǎng)他們的足球興趣，使熟悉足球，擁有一定球感，掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門等基本功，并適當進行身體素質(zhì)的訓練。
教學大綱：
① 每課時確定一個主要訓練項目，圍繞其展開訓練；
�、� 講解足球知識并進行師范表演，約1課時；
�、� 利用約12課時，進行帶球訓練，增強球感，并逐步提升一定難度；
�、� 利用約8課時，進行傳球停球訓練；
⑤ 利用約4課時，進行射門訓練，并逐步增加為帶球射門訓練；
�、� 分散利用約3個課時，進行往返跑等身體素質(zhì)訓練，提高足球技能；
�、� 利用約2個課時進行足球游戲等活動，提高興趣。
訓練計劃 篇6
一、指導思想：
乒乓球運動是我們旗北小學的一個傳統(tǒng)項目，也是學校體育課程教育、教學的一項特色內(nèi)容。一年來，經(jīng)過上下齊心、共同努力，運動成效卓著，學校培養(yǎng)的小選手們在鎮(zhèn)比賽中屢屢摘金奪銀。本學期繼續(xù)以點帶面、體教訓練結(jié)合，使乒乓球運動更有效地促進學校教育、教學活動的進一步騰飛。
二、工作要點：
1、在校園內(nèi)，廣泛地宣傳、普及、開展乒乓球運動，并不斷地創(chuàng)出佳績，以此激發(fā)學生的競爭意識與愛國之情，提高學校的整體實力，使我校獲得更大的發(fā)展空間，形成旗小乒乓文化的濃厚氛圍，是我們學校當前開展乒乓球運動的工作重點和追求目標。
2、在校內(nèi)全面開展群體乒乓球運動，乒乓球運動員做到人手有一拍，班級有球隊，天天有活動，月月有比賽。
3、建立運動員個人檔案（從入選乒乓隊之日起到停止訓練為止），由學校與運動員及其家長共同完成。
4、通過成立乒乓教研組，不斷研究乒乓動態(tài)，及時學習、掌握新技術，并切實可行地開展活動，提高教練員的業(yè)務水平。同時，適時而科學地改進訓練計劃、結(jié)合本校群體乒乓的開展，從中發(fā)掘具備一定天賦的小選手，并對其進行重點培養(yǎng)，提高競賽成績，更好地營造乒乓球運動的氛圍。并以優(yōu)秀運動員的事跡，激勵、培養(yǎng)學生克服困難、積極向上的學習態(tài)度，真正達到以點帶面、體教結(jié)合的互動效果。
5、及時利用所取得的`優(yōu)異成績，通過媒體宣傳等方式，擴大影響面，使社會各界熟悉我校的乒乓球運動開展現(xiàn)狀，了解學校以小小銀球為龍頭，以點帶面、體教結(jié)合的辦學特色，以提高學校的知名度和社會影響力。同時要積極創(chuàng)造條件，使部分乒乓場地可對外開放，吸引各年齡段、不同水平的業(yè)余乒乓愛好者參與到學校的群體乒乓運動中來，切搓球藝，以球會友。
三、具體做法：
1、根據(jù)階段性計劃（學期計劃、月計劃、周計劃）。其中，階段性計劃以月為單位，根據(jù)不同月份因比賽、氣候、考試等因素造成的變化，適時制定更具針對性的訓練計劃。
2．全面開展群體乒乓球運動。要做到人手一拍，并按班成立班級乒乓隊，由班主任老師安排，充分利用大課間、興趣課等時間開展有聲有色的乒乓運動，以培養(yǎng)學生的乒乓熱情，并借此發(fā)現(xiàn)好的乒乓苗子。
3．堅持定期訓練。確保周六上午4小時的訓練，同時，各科老師適當減輕運動員的課業(yè)，切實有效地堅持“從小培養(yǎng)、打好基礎、系統(tǒng)訓練、積極提高”的方針。
4．隊伍建設。通過群體乒乓活動的開展，以隊內(nèi)現(xiàn)有隊員為起點，力爭在三年內(nèi)建立一支技術全面、特長突出、頗具實力的本土隊員梯隊。
5、定期舉行校內(nèi)、隊內(nèi)不同級別、豐富多彩的乒乓比賽，以版報、廣播等形式對活動搞得好、效果顯著的班級予以表揚，形成人人學乒乓、人人會乒乓、人人愛乒乓的良好乒乓球運動氛圍，全面推進學校的素質(zhì)教育。
6、接受上級領導的督導檢查，進一步改進工作方法提高工作效率。
訓練計劃 篇7
一、指導思想
籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學校中開展籃球運動對培養(yǎng)學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強學生體質(zhì)，豐富學校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學習氣氛具有重要意義。
二、籃球訓練目的
為初中熱愛籃球的同學提供活動的空間平臺，鍛煉身體，在此基礎上尋求籃球隊更高更遠的發(fā)展。
1、學習和掌握籃球運動的基礎知識、技術和戰(zhàn)術，提高運用能力，不斷提高籃球運動水平。
2、為籃球運動在學校的進一步普及和提高打好基礎，培養(yǎng)優(yōu)秀籃球運動員。
3、培養(yǎng)學生優(yōu)良的作風和堅強的意志品質(zhì)。
三、教學目標
1、發(fā)揮籃球運動實用價值，通過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學生對籃球的興趣。
2、在運動實踐中學會籃球基本技術。
3、充分利用籃球活動運動負荷大、對抗性、競爭性強的特點鍛煉身體，促進身心健康，學會與同伴合作，并通過籃球運動豐富課余生活。
四、教學安排
訓練時間：每周三課外活動。
訓練地點：學�；@球場。
五、訓練的內(nèi)容和要求：
1、思想作風的訓練 思想作風訓練要貫穿到訓練的全過程中，列入訓練的計劃。教師要“嚴格要求，嚴格訓練”，并注意學生的特點，采取勸告、說服、評比、表揚與批評等教育的手段和方法。
2、身體訓練 身體素質(zhì)是掌握籃球技術、戰(zhàn)術的基礎。根據(jù)中學生年齡的特征，身體訓練應以提高速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)為主。在速度訓練中，重點進行反應速度和動作速度的訓練。靈敏素質(zhì)的訓練要注意發(fā)展隊員的各種條件下的`迅速、準確和協(xié)調(diào)的反應能力。例如：各種起動、急停、突然變向和控制身體重心，保持身體平衡以及上下肢的協(xié)調(diào)性等。柔韌素質(zhì)主要是進行伸展性的練習。力量訓練著重發(fā)展爆發(fā)力。耐力訓練可結(jié)合技術、戰(zhàn)術練習和教學比賽，著重發(fā)展速度耐力。
3、技術訓練 技術是戰(zhàn)術的基礎。技術訓練應注意基本功和常用技術兩個方面，包括手、腳、視野、腰胯、意識五個方面的內(nèi)容。本期訓練重點主要放在手、腳和視野的基本的練習，提高手對球的感應的能力。腳的基本功，重點放在快速移動中腳步動作蹬、伸、起、停等的掌握與控制。視野的基本功，重點放在擴大視野，提高觀察能力訓練。
4、戰(zhàn)術訓練 中學籃球戰(zhàn)術訓練是在學習和掌握攻防戰(zhàn)術基礎配合的基礎上，重點加強人盯人防守和快攻技術的訓練，提高攻守轉(zhuǎn)換的能力，培養(yǎng)戰(zhàn)術意識，并結(jié)合比賽實踐，提高運用戰(zhàn)術的能力。
5、心理訓練 籃球隊的心理訓練應著重加強學生的意志品質(zhì)的培養(yǎng)，使他們在訓練和比賽中，具有明確的目的性和克服困難的意志行動，引導他們在實際鍛煉中與困難作斗爭。
六、注意事項：
1、按時參加活動，有事請假，請假時請與球隊負責老師聯(lián)系，說明請假原因，如沒有參加日常訓練并無請假者，算缺席1次，缺席達到5次，就會開除籃球隊并且報給學校。
2、活動時必須穿運動鞋，運動服。
3、活動時，隊員的手表、鑰匙等物品不要配戴，以免掛傷自己和他人或造成物品的損壞。隊員的指甲不要過長，以免在活動中劃傷他人。
4、對抗賽時，注意保護自身和他人的安全，不要有過大的犯規(guī)動作，不要傷及他人。要時刻記住安全第一。
5、活動時，自己的外衣、錢物等物品一定要自己保管好。
訓練計劃 篇8
對于一個偏癱患者，康復的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進行訓練，家人要多鼓勵病人自己做事，如更衣、梳洗、進食等。減少其對家庭的依賴，提高獨立生活能力。當然，一份行之有效的偏癱康復訓練計劃也是必不可少的！下面就由北京和諧康復醫(yī)院的`專家為您介紹在家中可以進行的偏癱康復訓練計劃！
偏癱的站立和行走訓練
1、適用對象偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者
2、目的①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達到正常行走
3、方法
（1）站起的訓練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。
第二步，訓練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側(cè)下肢負責訓練
第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓練患腿向前邁步
第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。
（4）在側(cè)方站在患者行走
第一步，訓練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。
（5）在后方幫助患者行走
第一步，訓練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步，在抬起健側(cè)下肢時，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側(cè)下肢時，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動。
訓練計劃 篇9
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，
變的'更清醒，去完成“不可能”的任務。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了，
動起來吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的鍛煉計劃？
在這給一份每周三練的健身計劃參考，
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組
3.俯臥撐：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿劃船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓練時主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，
雖然也在恢復，
但總的來說消耗大于恢復。
而在訓練后能量物質(zhì)消耗減弱，
這時恢復大于消耗，
身體的能量物質(zhì)和身體機能逐漸恢復到原來的水平。
每天鍛煉最佳時間，
下午午餐后2小時：15:00—17:00
注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運動。
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