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校田徑隊訓(xùn)練方案

時間:2024-04-26 08:15:39 方案 我要投稿
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校田徑隊訓(xùn)練方案

  為有力保證事情或工作開展的水平質(zhì)量,預(yù)先制定方案是必不可少的,方案是計劃中內(nèi)容最為復(fù)雜的一種。方案應(yīng)該怎么制定呢?以下是小編整理的校田徑隊訓(xùn)練方案,歡迎閱讀與收藏。

校田徑隊訓(xùn)練方案

  常規(guī)準備活動(每天):

  一、操場熱身跑8圈。

  二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘。

  三、常規(guī)關(guān)節(jié)操。

  四、專門練習(xí)。

  1.原地擺臂練習(xí):兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過身體中線;后擺稍向外,手擺至髖部。

  2.原地擺臂配合腰髖練習(xí):原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動,腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),左臂向后擺時,左髖向前中轉(zhuǎn)動,異側(cè)成自然的反向運動。

  3.小步跑練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關(guān)節(jié),以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

  4.高抬腿走練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

  5.高抬腿跑練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

  6.車輪跑練習(xí):兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

  7.后蹬跑練習(xí):后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

  8.折疊跑練習(xí):擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快

  9加速跑練習(xí)

  五、放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。

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