校田徑隊訓(xùn)練方案

　　為有力保證事情或工作開展的水平質(zhì)量，預(yù)先制定方案是必不可少的，方案是計劃中內(nèi)容最為復(fù)雜的一種。方案應(yīng)該怎么制定呢？以下是小編整理的校田徑隊訓(xùn)練方案，歡迎閱讀與收藏。

　　常規(guī)準(zhǔn)備活動(每天)：

　　一、操場熱身跑8圈。

　　二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘。

　　三、常規(guī)關(guān)節(jié)操。

　　四、專門練習(xí)。

　　1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線;后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動。

　　3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

　　4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9加速跑練習(xí)

　　五、放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。

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