給你個肌肉緯度和力量持續(xù)進步的解決方案！-“5%解決方案”

昨日

3min俯臥撐：95次

5min深蹲：155

你可能知道，偉大的偵探福爾摩斯是個“煙鬼”，但你可能不知道的是，他有一個習慣，傾向于一種非常精確的混合“煙草”，被他自己稱之為“7%解決方案”，我也有一個屬于我自己版本的“7%解決方案”，但無關(guān)乎非法藥物。它與舉重訓練的次數(shù)計劃相關(guān)。我叫它為“5%解決方案”。讓我詳細解釋下。

雖然有很多有效訓練計劃，但事實是，只有你去完成它們，才能稱之為有效。但對于初學者來說，一個特定的鍛煉，再加上特定的次數(shù)計劃，可能會保證你進步4-6周，但之后呢，他們的訓練可能會被困在沒有迷宮里，雖然最終會找到出口，但需要付出的時間和精力遠遠大于你的收獲，而另一方面，那些有經(jīng)驗的訓練者，可能會改變訓練內(nèi)容來突破，甚至有些人不得不改變他們訓練的每一個步驟。

而我的建議更傾向于組數(shù)-次數(shù)計劃的調(diào)整，我喜歡這個方式，是因為他們在精神上和身體上都具有相當大的挑戰(zhàn)性，關(guān)鍵是他們足夠有效，特別是我提到的“5%解決方案“，無論你現(xiàn)在在什么階段，初出茅

www.oriental01.com 廬還是略有所成，亦或是漸入佳境，這個方案都會讓你肌肉和心肺功能獲得提高增長。

“5%解決方案”細節(jié)

這個方案涉及到持續(xù)進步的一套完整模式，簡言之就是，通過每輪動作增加4%-5%的負重量，同時減少每輪動作組數(shù)的次數(shù)。當足夠休息后，第6輪動作訓練時，你會提升大約10%的力量。

為什么說是輪呢？別急，往下看。

在健身圈兒的大拿都知道，力量訓練的次數(shù)，是每個人能最快適應(yīng)的負荷參數(shù)（loading parameter），而“5%解決方案”就是基于這一事實，它基于一個原則“成功孕育成功”.

當你完成這個模式的訓練，無論你是為了提升力量還是為了增加緯度，會促使睪酮水平升高，而睪酮水平上升后，你的恢復能力也隨之提高，而且，因為你的恢復能力更快，你會有更多的收益，因為你的收益更多，所以你會有更多高質(zhì)量的訓練，獲得更高水平的睪酮激素.....

我知道你已經(jīng)迫不及待了，讓我們詳細看看這個方案的各項設(shè)置吧。

強度范圍（次數(shù)范圍）

選擇一個大于3次的次數(shù)范圍開始循環(huán)練習，次數(shù)的數(shù)量應(yīng)該在3-8次的范圍之間，例如：3-5次，4-6次，5-7次，6-8次每組。不論你如何選擇，確保你使用的重量能夠完成你所選擇的次數(shù)范圍，并且也只能完成這個范圍，堅持訓練時間和休息時間的安排。

節(jié)奏

節(jié)奏（完成一次所用的時間）應(yīng)該在6輪訓練中是一樣的。根據(jù)你的目標，每組總時間決定了你選擇的節(jié)奏。例如，如果你的目標是肌肉質(zhì)量（增�。�，設(shè)置的節(jié)奏應(yīng)該持續(xù)至少40秒。如果你的目標是增加力量，設(shè)置的總長度不超過20秒。

假設(shè)你選擇的次數(shù)范圍是4-6次，你的目標是增加肌肉質(zhì)量，這意味著每組應(yīng)該至少需要40秒時間，因此，一組6次較為合適的節(jié)奏應(yīng)該是412，4s是下降、降低重量所需要的速度，1s是底部暫停的時間，2s是你舉起重量時所用的時間。引體，每次大約需要7秒，因為你會做6次，6x7等于42秒，也意味著你的肌肉在緊張程度下持續(xù)了42秒時間。

休息間隔

為了使磷酸肌酸得到補充，并給與中樞神經(jīng)系統(tǒng)有足夠的時間來恢復，能夠在此激活高閾值的纖維，每組之間需要休息3-4分鐘。

很多人對于休息如此長時間有點難以置信，但是相信我，從長遠來看，讓你的回報大大提升。事實上，如果沒有足夠的組間休息，會讓這個方案大打折扣。要說明的是，實力一般的訓練者可以安排更長的休息時間，4-5分鐘，要知道，這個訓練的技術(shù)要求比常規(guī)的訓練要大的多，而且對神經(jīng)系統(tǒng)的要求也要大的多。

部位選擇

我不建議超過1-2個身體部位，因為你會做非常多的總組數(shù)，當然，除非你的訓練并沒有達到我所要求的那樣。

動作的選擇

我建議你選擇能夠招募大量肌纖維參與運動的復合動作。例如深蹲，劃船，硬拉，臥推，推舉這些都是非常好的選擇。希望你可以在安排的動作中能夠用至少100磅（100kg、50kg）的重量，因為整數(shù)讓以下用到的數(shù)學更加容易。當然，如果你的力量水平偏低，你可以找小伙伴的加入，或者使用保護裝置，以滿足4-5%的重量的增加。

頻率

每隔4-5天訓練一個部位，這里有一個局部分化的例子：

第一天:胸部和背部

第二天:腿和腹肌

第三天:休息

第四天:肩膀和手臂

第五天:休息

持續(xù)時間

此方案的目的是要每個部位進行6輪遞增組的訓練。

超負荷機制

初始動作階段進行所選次數(shù)和預(yù)定的重量。第二個和第三個動作（連續(xù)兩個動作）階段連續(xù)增加負重4-5%，同時減少目標次數(shù)。第三個動作之后減少重量4-5%，而次數(shù)將回到最初設(shè)置。如果你正確的這樣做，你的力量已經(jīng)增加了5%。

你現(xiàn)在會很困惑，沒錯，所以我要給你一個詳細的案例。

5%解決方案

比如說你上肢肌肉薄弱，你想提高你的反握彎舉的力量，為了便于計算，我給這個例子設(shè)置的是100磅完成7次的參數(shù)，所以，看起來是這個樣子的。

第1輪: 4 - 5組x 7次100磅

第2輪: 在之前重量上增加4% - 5%的重量，每組減少1次：4 - 5組x 6次105磅

第3輪: 在之前重量上增4 % -5%的重量，每組減少1次：4 - 5組x 5次110磅

第4輪:次數(shù)選擇#1（7次），重量選擇#2（105磅），現(xiàn)在這個安排將是：4 - 5組x 7次105磅

注意:如果你實現(xiàn)了這個目標訓練，這意味著你已經(jīng)提升了5% !

第5輪:次數(shù)選擇使用#2，重量選擇使用#3，現(xiàn)在這個安排將是：4 - 5組x 6次110磅

第6輪: 按照上一個中來那個增加4% - 5%的重量，每組減少1次：4 - 5組x 5次115磅

如果你還準備進行更多的輪，比如第7輪，現(xiàn)在你的安排將是7次，重量110磅，相比第6輪增加了10%的重量，我其實不主張第7輪，因為這純粹是虛榮作祟，神經(jīng)系統(tǒng)通常適用在任何動作練習的第6輪，這時候你應(yīng)該轉(zhuǎn)向另一個動作了。

顯然，由于神經(jīng)肌肉疲勞，你也無法實現(xiàn)每組的目標次數(shù)，但只要你每次鍛煉能夠全力以赴，相信你的提升指日可待。

適用于深蹲的5%解決方案

當你做深蹲時，你其實已經(jīng)在蹲你體重的75%的重量，再加上杠鈴上的重量（雖然好像你是用腿部支撐全部的重量，但你并沒有離開地面），記住這一點，更好的調(diào)整深蹲時的重量（5%的增幅）。例如，你的體重200磅，你深蹲350磅負重5次，按照5%重量遞增時，重量的變化看起來是這樣的：

重量增加：5%（杠鈴重量+（75%x體重）

重量增加：5%（350磅+（75%x體重）

重量增加：5%（350磅+150磅）

重量增加：25磅

在這種特定的情況下，我們假象200磅的健美運動員增加5%的負重，將是在下一輪中使用375磅完成4次。

5%解決方案小貼士

為了執(zhí)行這個程序，我強烈建議你制定一份詳細的組數(shù)和次數(shù)執(zhí)行確切數(shù)量，負重重量，和休息時間間歇，此外，嚴格動作形式才能夠算作一次有效動作。你可以在規(guī)定次數(shù)外做強迫次數(shù)，但別指望他們是完整的次數(shù)。

結(jié)束

我希望這個方案不會讓你太困惑，我知道你現(xiàn)在可能大皺眉頭，但如果你真的執(zhí)行它，你會發(fā)現(xiàn)這一切都是值得的。一個好的訓練系統(tǒng)是一個不斷變化的過程，當你的身體適應(yīng)，就需要增加它的恢復能力和更高水平的訓練量和訓練強度，以確保進一步的增長。

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