肌肉力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練總結(jié)

進行肌肉訓(xùn)練，首先要明白它包括兩塊：力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。而訓(xùn)練時，必須要柔韌與力量相結(jié)合，因為單純力量性訓(xùn)練會降低柔韌性，而單純?nèi)犴g性訓(xùn)練又會影響關(guān)節(jié)穩(wěn)固性。 

　　其次，我們還要清楚骨骼肌分為兩種：速度型的快縮肌纖維白肌和耐力型的慢縮肌纖維紅肌。也就是我們訓(xùn)練要有針對性，因為耐力型紅肌與速度型白肌一般總是此消彼長的，所以我們就要清楚自己到底想要訓(xùn)練那種肌肉。 

　　下面我來分別介紹一下訓(xùn)練骨骼肌力量與柔韌的原則： 

　　訓(xùn)練骨骼肌柔韌素質(zhì)的原則 

　　1】準備活動。因為肌肉韌帶和關(guān)節(jié)囊等軟組織是粘滯體，具有粘滯性，所以要在熱身后進行訓(xùn)練，熱身后，體溫升高，粘滯性變小，靈活性變大。 

　　2】循序漸進。1、堅持長期和階段性的訓(xùn)練，要經(jīng)常牽拉，利于保持和發(fā)展柔韌素質(zhì)； 

　　2、每次訓(xùn)練，先易后難，逐漸增加難度。 

　　3】動靜結(jié)合。柔韌訓(xùn)練主要有靜力拉伸法和動力拉伸法兩種，比較而言，靜力拉伸效果較好，但是要以靜力拉伸 為主，動靜結(jié)合原則 ，以免局部供血不足，影響軟組織的新陳代謝并防止軟組織過度變形而喪失彈性。 

　　4】交替訓(xùn)練。 柔韌與力量訓(xùn)練相結(jié)合。 

　　5】利用多關(guān)節(jié)的“被動不足”提高訓(xùn)練效果，使被訓(xùn)練的肌肉已在某個關(guān)節(jié)處被拉伸的情況下，利用其他關(guān)節(jié)的運動來進一步拉伸。如：在訓(xùn)練股后肌群時，采用膝關(guān)節(jié)伸直的壓腿和踢腿練習(xí)，要比屈膝時效果好。 

　　訓(xùn)練骨骼肌力量素質(zhì)的原則 

　　1】針對性。也就是必須選擇與專項技術(shù)動作相一致的手段對肌肉進行力量訓(xùn)練，與專項技術(shù)動作要求保持一致，這樣的訓(xùn)練效果就好。 

　　2】抗阻力訓(xùn)練。只有抗阻力訓(xùn)練才能發(fā)展肌肉力量，極限負荷和超量負荷的抗阻力聯(lián)系時發(fā)展肌肉力量的基本原則。采用極限負荷和逐漸增加負荷（超量負荷），可提高運動中樞的興奮強度，而動員更多的肌纖維工作，而且，如此訓(xùn)練對提高肌肉的物質(zhì)代謝，促進肌肉增長也是必不可少的。但在大強度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，也采用中等負荷訓(xùn)練，因為中等訓(xùn)練不易疲勞，也能夠動員肌肉中更多的后備肌纖維參加工作，而且能使更多參加工作的肌纖維達到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收縮蛋白的增加，使肌肉的體積和力量都得到發(fā)展。所以，力量訓(xùn)了要以極限負荷和中等負荷相結(jié)合。 

　　但有兩點需要注意：1、不能一開始就采用極限負荷訓(xùn)練，因為人體各個組織都有不同的惰性，不可能一開始工作就達到其最高的技能水平，如果開始就大強度訓(xùn)練，神經(jīng)和肌肉不適應(yīng)，容易疲勞，很難保證練習(xí)數(shù)量。2、極限負荷量的標準要因人而異，但是若一種負荷連續(xù)重復(fù)八次以上，說明負荷量太輕，不能動員更多的肌纖維參加工作和有效的提高肌肉的代謝水平，很難發(fā)展肌肉力量。 

　　3】勻速訓(xùn)練。力量練習(xí)的動過速度要保持平穩(wěn)，若動作速度過猛，就會借用慣性作用，降低肌肉工作難度，訓(xùn)練效果較差，快的動作速度，肌肉只是在動作的開始和結(jié)束時用力。要增長力量，必須控制動作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。 

　　4】全幅度訓(xùn)練。進行力量訓(xùn)練，每次重復(fù)動作的幅度應(yīng)盡可能大。 

　　5】全面訓(xùn)練。必須考慮使身體各部分的肌肉都得到發(fā)展，以免有的肌肉很發(fā)達，有的肌肉很弱小，人為的造成肢體畸形的傾向。  

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