(轉(zhuǎn))跑跳練習、內(nèi)外組合及速耐力訓練心得

跑跳練習可以達到什么目的?可能是很多人難以置信的事；包括我本人，帶隊這么多年、實務(wù)操作也有幾年經(jīng)驗�？墒�，過去都只是單一項目來從事訓練，要全部集中把跑、跳訓練，也就是馬克步與巴西操都融合操作的訓練，加上一些跳躍技巧、落地的著地技巧、怎么樣跌倒、如何魚躍撲球等技巧，經(jīng)年累月予以訓練，結(jié)果是出乎我意料之外。到六月底要比賽時候才發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三個月，每周實施三次的訓練頻率下來，她(指這樣綜合訓練)已擁有肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、柔軟性、跑姿、步幅、步頻等訓練效果。

我在培訓隊實施的項目馬克操(籃球場半場距離)內(nèi)容有原地擺手、跨步走、抬腿走、碎步跑、腳踢屁股跑、抬腿跑(腰背有橡皮筋拉扯)、跨步跳、魚躍撲地、跌倒護身倒法、由高跳落地面、從邊線慢走到罰球線后快跑雙腳垂直跳雙手摸籃框、從邊線慢走到罰球線后轉(zhuǎn)身再快跑單腳跳單手摸籃框、巴西操(十只空罐，每罐距離兩個半腳掌)的抬腿跑空罐左右腳單節(jié)奏、左右腳一間隔節(jié)奏、側(cè)向左右腳單節(jié)奏、防守滑步的左右前進步、防守滑步的左右倒退徹步、碎步跑直角轉(zhuǎn)向等。

我的心得是：球員跑步姿勢更優(yōu)雅、更合理、蹬腳感覺更有力量、步幅當然提高、步頻也快了許多、速度當然是快了不少；有三個球員在速耐力訓練，最后居然能夠十趟都在12秒以內(nèi)完成，他們都說：讀書時期都沒這么厲害。其次，也由于我們還從事重量訓練的肌力與肌耐力訓練，再加上這些綜合跳躍練習，有半數(shù)球員是輕松可以摸的到籃框，這在初訓階段是難以置信的事；最主要還是許多球員，在跳躍之前，都不懂得彎曲雙腳、放松，然后藉由雙手助擺將身體提振而蹬地。所以，雙管齊下結(jié)果，許多人的跳躍是自信滿滿。

『內(nèi)外組合』

怎么教內(nèi)外組合(inside out)，是好多教練問我的問題；我的教學心得是，先指導內(nèi)線球員如何卡位(posting)要球，因為既然要內(nèi)外組合，假如內(nèi)線球員都要不到球，那來組合?然后指導他內(nèi)線沒有人防守的單打技巧，包括持球位置與動作、怎么樣保護球、利用身體保護球等。接著指導2人的內(nèi)外組合各種變化，包括外圍兩翼球員(wing player)如何將球?qū)��?wing feed)內(nèi)線的技巧；當然也有側(cè)身的三角步法(triple threat)、運球假裝切入擺脫壓迫得以傳球等等。

接下來就是有防守者做模擬防守的進攻練習。其間組合有以下幾種(技術(shù)動作相片與變化戰(zhàn)術(shù)圖會在雜志上刊登)：

一、給內(nèi)線單打：傳球給做卡位要球的內(nèi)線球員單打；我們建議采用扣勾走位(button hook)接球，然后做禁區(qū)里面攻擊(inside play)。要點有三，(一)最好是雙腳跳停接球，如此將可以自由選擇，任一腳當軸心腳做轉(zhuǎn)身。(二)頂多只能運一次球就要左右轉(zhuǎn)身做攻擊，而且是先轉(zhuǎn)身再下球；所以，不能隨意下球，并且下球是有力的。(三)持球在下巴之上、遠離防守者的另一側(cè)肩膀；先觀察防守者身體重心位置，再尋求下球角度。

二、給內(nèi)線做給了走接球上籃：意即外圍球員將球傳給內(nèi)線隊友后，外圍球員做空手走位接球上籃、接球跳投等攻擊；這走位要點有二，(一)有空檔是快速跑，并且發(fā)出聲音、伸手做傳球目標；(二)沒有空檔則先以V-cut再走位。

三、給內(nèi)線移位接球投籃：意即外圍球員傳球給內(nèi)線隊友后，因為防守對象移位去對內(nèi)線隊友包夾或，外圍球員給球之后自己空手移位，因而獲得外圍空檔(wide open)，進而接球投籃或攻擊；這里有二個基本動作要點是許多教練經(jīng)常忽略的，(一)移位也要V-cut，并有速度變化；(二)準備接到球時身體重心要低，而且多數(shù)時候以單腳跳停接球比較有利。

四、給內(nèi)線再傳外圍而內(nèi)線移位要球攻擊：外圍球員傳球給內(nèi)線隊友后，因?qū)κ职鼕A、彼時該區(qū)域人多等苦無機會單打，因而內(nèi)線球員迅速將球外傳，并在傳球讓防守者移位后迅速以滑步或轉(zhuǎn)身等移位到禁區(qū)里頭要球，然后堅持做內(nèi)線接球攻擊。這項變化是許多教練忽略的，主要在于沒機會了，大多數(shù)的球員就認為停頓休息這樣的觀念；而，以內(nèi)線單打宗旨來說，沒機會停頓再趕緊找機會，還是要殺到內(nèi)線才是原意。

五、給內(nèi)線再傳外圍做掩護走位(pick and roll)：當外圍球員將球傳給內(nèi)線卻苦無機會單打情況，內(nèi)線球員迅速將球外傳，然后內(nèi)線球員主動移位到45度側(cè)邊替持(接)球的外圍隊友做持球掩護(on ball screen)，并視彼時狀況來打掩護走位的進攻變化。這里變化是許多內(nèi)線球員經(jīng)常會迷茫的事，因為要「抉擇里外」需要做好解讀防守；所以，教練應(yīng)該在此指導內(nèi)線球員做分析判斷：內(nèi)線要不到球，就外移去替外圍持(運)球隊友做掩護(on ball screen)。

那，從以上變化里頭，讀者看出什么名堂沒?以上這幾種變化實際需要進攻者去「解讀」防守后，再針對防守者動作、位置、防守技巧、相關(guān)防守者的技巧、相關(guān)防守者的位置等等來決定變化對不?在現(xiàn)實的對打過程，以上各種變化有沒有「絕對」可行之道?沒有對不?所以，我在第一次指導變化時候，還花了近半小時去解釋為什么要這樣做；在這里，我經(jīng)常從教學要點去提醒球員：你要知其所以然，不可不知其所以然，那就慘了！

『速耐力訓練』

速耐力是什么玩藝?這是我們培訓隊球員看到我寄給他們書面資料后，問我的一個不大好笑的問題；所謂速耐力就是，可以持續(xù)、斷斷續(xù)續(xù)以快速的跑完某距離稱之，例如以85%水準做100m沖刺十趟。另一頭，培訓隊里的某HBL球員對我說：老師，我們從來就沒有做這種速耐力訓練，為什么要做這個啊?答案簡明的是，就因為籃球比賽是40分鐘，里頭會有許多次的轉(zhuǎn)換快攻(transition offense)、轉(zhuǎn)換防守(transition defense)等等；所以，在訓練上就要模擬這樣「斷斷續(xù)續(xù)」情境的沖刺跑步。

那，如同那位HBL球員所說的，他們沒有做過單純的速耐力訓練就不好嗎?這部分我只有看一個研究說過：單純的跑步訓練比，將速度融入技術(shù)訓練效果還好；也就是，你假如讓球員到田徑場做徒手的各種距離沖刺跑步，會比你讓球員在籃球場做傳接球快攻上籃，或者自行快速運球上籃等等，這種將速度融入技術(shù)的訓練還有效。為什么?我的指導心得是：田徑場的單純跑步，會讓球員的速度發(fā)揮到淋漓盡致、速度會達到最高水平；可是，假如你讓球員在籃球場、并且加上傳接球或運球等技術(shù)，選手他的速度當然會減緩。這就好像我們在指導球員防守做阻運(stop the ball)時候，經(jīng)常會問球員的話：徒手跑步較快還是運球較快道理一樣。

我們第一周的速耐力訓練處方內(nèi)容有400m*1趟、200m*3趟、100m*6趟，而且都是以75%強度(75%速度)來執(zhí)行；那，你也許會問：籃球場不是只有28m而已嗎?就算快攻、回防來回各一趟，大不了也只是56m而已，為什么要做400m沖刺訓練?嗯，沒錯，場地確實只有28m而已，快攻、回防來回也只是56m而已；可是，因為人類跑步運動所要提供的能量系統(tǒng)，總共有一、有氧(aerobic)；二、無氧(anaerobic)；其三叫做乳酸系統(tǒng)又稱乏氧的糖分解(anaerobic glycolysis)，她就是讓人類能夠在40秒至3分鐘持續(xù)沖刺的一種能量系統(tǒng)。

也因為籃球比賽，盡管可能只有二趟或頂多三趟來回沖刺；但是，很多情況是，停頓休息一至三秒后，還是需要做來回沖刺一至三、四趟。所以，這種乳酸能量系統(tǒng)的鍛煉與培養(yǎng)就相當重要了。那，也許你又會問：為什么要以75%強度執(zhí)行?這是運動訓練的「循序漸進」原則，她希望一開始的訓練強度不要太高，這不只可以預防受傷之外，還可以避免讓球員產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，而讓球員速度停滯不前；因此，大多數(shù)都會以每周一次調(diào)整訓練強度。所以，在第二周，最好就應(yīng)該以78%強度以上執(zhí)行這種速耐力訓練，第三周約以81%強度等，依此類推執(zhí)行訓練。

那，也許你會懷疑：為什么中國大陸男籃，前陣子的季節(jié)前的速耐力訓練，還做到800m二趟、400m四趟等等訓練?從運動訓練討論，你沒有擁有長距離的速耐力「基礎(chǔ)能力」，要讓你進步到短距離諸如200m或100m的速耐力，可能比較難、比較容易受傷；這就像你缺乏肌耐力訓練的基礎(chǔ)，卻冒然想要直接做肌力、爆發(fā)力訓練一樣，比較難、比較容易受傷。這也是很多時候，我都建議網(wǎng)友從事訓練，一定要腳踏實地、按部就班的循序漸進道理。

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