調(diào)控考試焦慮

在高考最后兩個月，許多考生會出現(xiàn)一種莫明其妙而又難以言明的精神痛苦，如心神不定、焦躁不安、看書不進、飯吃不香、覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至出現(xiàn)坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗等現(xiàn)象。這是由于繁重的學(xué)習(xí)、家長的期望、理想的目標等造成了過大的心理壓力，進而引起應(yīng)激反應(yīng)而產(chǎn)生的情緒障礙——焦慮。

焦慮一般有兩種，一種是正常程度以內(nèi)的適度焦慮，適度的焦慮可使注意力集中，思維敏捷，具有激勵學(xué)習(xí)、指導(dǎo)行為方向的作用，能促進能力的發(fā)揮；另一種是高度焦慮，它是由于心理壓力過大而導(dǎo)致的，高度焦慮可使人的情緒處于極度緊張、焦躁狀態(tài)，且注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學(xué)習(xí)效率降低。所以保持適度焦慮，對考生順利參加高考十分重要。在高考學(xué)習(xí)期間，考生要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，保持適度焦慮，客觀地認識自我，在學(xué)習(xí)中揚長避短，講究學(xué)習(xí)方法，為實現(xiàn)理想目標保駕護航。

那么怎樣調(diào)整過度的焦慮呢？

腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴大(此時腹部慢慢鼓起)，當感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進來，呼氣時將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時可以把雙手分別放在胸部和腹部，感覺胸腹部的起伏變化。

漸進式放松法。首先選擇一個安靜、放松的環(huán)境，進行練習(xí)，可以坐著或躺著進行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘，步驟如下：

(1)以輕松的方式坐下來。

(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

(3)注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

(6)注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？

(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。

　　理性情緒法。用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評價自己，既看到自己的優(yōu)勢，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實，理想與現(xiàn)實之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。

　　睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提，考前不要熬夜，培養(yǎng)按時睡覺的良好習(xí)慣。

同學(xué)們在焦慮時可以嘗試上述方法，相信只要你堅持用這些方法訓(xùn)練自己，一定能夠消除考試焦慮現(xiàn)象，成為一個輕松迎接高考的人。

附考試焦慮自評量表，有焦慮現(xiàn)象的同學(xué)可以做一個自我測試。

你有考試焦慮癥嗎？

    考試焦慮自評量表下面的測驗旨在對中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測驗共有33道題，每題有4個備擇答案，根據(jù)自己的實際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個答案，其相應(yīng)字母的意義是：A.很符合自己的情況；B.比較符合自己的情況；C.較不符合自己的情況；D.很不符合自己的情況。

    1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。

    2.臨近考試時，我就瀉肚子了。

    3.一想到考試即將來臨，身體就會發(fā)僵。

    4.

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