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中學體育課點訓練墊體能的教學方法論文
一、體能訓練的理論依據(jù)
體能指運動員的基本運動能力,是運動員競技能力的重要構成部分,包括身體形態(tài)、機能、素質三部分。體能訓練是提高競技能力和運動成績的可靠保證。經(jīng)過合理科學的體能訓練,對青少年的速度、力量、耐力、柔韌和靈敏素質的提高會有很大提高。在體育課程和訓練中更加重視體能能力的訓練,并獲得顯著訓練效果。應根據(jù)自身條件,在青少年生長發(fā)育的適齡階段,發(fā)展其欠缺或需要的相應體能素質練習,例如柔韌性、靈敏性,力量和速度等,作為訓練重點,可以有效提高青少年的自我身體素質,為最大限度挖掘其運動潛力打下堅實基礎,所以“五點訓練墊”對提高中學生參與運動的積極性,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調等身體素質具有重要的作用。
二、點訓練墊練習方法
點訓練墊(Dot Drill Mat)又叫“五點訓練墊”或“五點墊”,其設計簡單、材質輕巧、攜帶方便,受場地限制較小,是現(xiàn)代體能訓練的重要輔助性器械。即使在沒有專業(yè)器材的情況下利用普通布墊、塑料墊或自主畫點設計等也可以解決器材問題。“點訓練墊”體能訓練方法千變萬化、設計新穎、有趣,富有挑戰(zhàn)性和競爭性,對提高中學生參與運動的積極性,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調等身體素質具有重要的作用。
下面介紹幾種“點訓練墊”的練習方法:
(一)下肢練習(Lower Body Drills)
1.單向開合雙足跳前后移動
練習目的:發(fā)展踝關節(jié)力量和動作速率。
練習方法及要領:
(1)正對五點墊站立,兩腳開立站于底端兩點,雙腳跟抬起,前腳掌著地,上體略向前傾,膝蓋微曲。
(2)底端兩點:分腿一足一點同時踏點;中間一點:并腿兩足同時踏點;頂端兩點:分腿一足一點同時踏點。移動方向為:“底端點-中間點-頂端點-中間點-底端點”單向前后循環(huán)跳點。
(3)兩手臂屈肘,小臂上抬,收于體側,配合呼吸,雙臂隨雙足跳動前后同時擺動。
(4)跳躍時由慢到快,盡可能減少雙足與地面接觸的時間(圖1)。
注意:根據(jù)練習者的身體素質情況,增減練習難易度。
2.單向并腿雙足跳前后移動
練習目的:發(fā)展跳踝關節(jié)力量及小腿肌肉快速收縮能力。
練習方法及要領:
(1)正對五點墊站立,兩腳并攏站于底端任意一點,雙腳跟抬起,前腳掌著地,上體略向前傾,膝蓋微曲。
(2)兩腿并攏,快速逐個跳點;移動方向為:“底端點1-中間點-頂端點1-頂端點2-中間點-底端點2”順時針或逆時針循環(huán)跳點。
(3)兩手臂屈肘,小臂上抬,收于體側,配合呼吸,雙臂隨雙足跳動前后同時擺動。
(4)上體保持正直,盡可能減少雙足與地面接觸的時間(圖2)。
拓展練習:側向并腿雙足跳,屈腿雙足跳,直腿雙足跳。
3.單向單足跳前后移動
練習目的:單足支撐在不同方向移動時的靈活性和平衡力。
練習方法及要領:
(1)以右足為例,正對五點墊單足站立,腳跟抬起,前腳掌著地,上體略向前傾,膝蓋微曲。左腿屈膝上抬收于體側。
(2)單足依次向前逐個跳點,移動方向為:“底端點1-中間點-頂端點1-頂端點2-中間點-底端點2”順時針或逆時針循環(huán)跳點。
(3)兩手臂屈肘,小臂上抬,配合呼吸,雙臂隨單足跳動前后同時擺動(圖3)。
注意:動作節(jié)奏,維持身體平衡,前后移動重心跟進。
拓展練習:正向小碎步前后移訓練,變速單向單足跳前后移動。
4.雙向開合雙足跳前后移動
練習目的:發(fā)展踝關節(jié)動作速度和移動靈敏性。
練習方法:
(1)正對五點墊站立,腳跟抬起,前腳掌著地分開站在底端兩點,上體略向前傾,膝蓋微曲。
(2)雙足依次逐個跳點,移動方向為:“底端點-中間點-頂端點-頂端點-中間點-底端點”,低端兩點一足一點同時跳點,中間點兩足并攏同時跳點,頂端兩點一足一點同時跳點。
(3)跳至頂端點時轉體180度反方向重復(圖4)。
(4)依次循環(huán)折返練習。
關鍵點:前腳掌著地,轉身轉髖迅速,配合呼吸,動作節(jié)奏逐漸加快。
3.雙臂交替快推練習
練習目的:發(fā)展雙臂快速交替靈活性和完成動作的協(xié)調性,提高腕關節(jié)肌肉力量。
練習方法及要領:
(1)正對訓練墊成俯臥支撐、雙腳雙手開立與肩同寬,兩臂微曲分別支撐在底端兩點。
(2)雙臂依次發(fā)力支撐跳躍左右各點,中間點為共用點,配合重心前后左右移動。
(3)下肢腳尖點地保持固定點不動(圖7)。
關鍵點:身體保持適合高度,雙臂逐漸加快速度,不要低頭,維持重心變化。
拓展練習:雙腳站高位進行練習。
(三)游戲組合(Games)
點訓練墊還可以安排相應的游戲組合練習,充分調動青少年學生的積極性,使學生在娛樂和比賽的氛圍中發(fā)展青少年的身體素質。試舉一例:“接力賽跑”游戲規(guī)則與方法:將5張訓練墊縱形排成一排,平整的放在地上。將學生分成人數(shù)相等的兩隊。每組同學以規(guī)定動作下肢跳點,跳至終點,然后以俯身換成上肢跳點的規(guī)定動作從終點返回,與下一組同學拍手接力完成游戲,依次類推,直至最后一組同學完成。用時短的一組為勝。游戲中保持教師規(guī)定動作的完成質量。
現(xiàn)代體能訓練形式方法多種多樣,本文介紹的五點訓練墊訓練法也是現(xiàn)代體能訓練中的一種,五點訓練墊設計簡單、材質輕巧、攜帶方便,受場地限制較小,是現(xiàn)代體能訓練的重要輔助性器械。訓練方法多樣、新穎、有趣,富有競爭性,是適合更多學生練習的和易于被青少年學生接受的體能訓練形式和方法,從中學生身心發(fā)展特點出發(fā)提高中學生參與運動的積極性,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調等身體素質,可以有效的改造適宜的年齡階段青少年的身體形態(tài),提高身體機能,發(fā)展身體素質,為青少年以后的長期的從事體育運動和訓練打下堅實基礎。還可以在體育課堂中傳承與創(chuàng)新體育游戲,豐富課程內容,使之成為提高教學質量、豐富學生課余體育活動內容、增強學生體質的有效工具。
參考文獻:
[1]姜瑞華.青少年運動員體能訓練研究[J].南京體育學院學報(自然科學版),2008(1).42-43.
[2]李志堅.體育健身的科學基礎[M].北京:北京體育大學出版社,2001:67-78.
[3]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.
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