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400米訓練體育教育論文
摘 要：
關鍵詞：
一、 訓練特點
每周訓練五天，每次60-80分鐘，根據(jù)計劃安排，一次大運動量的訓練總跑2200—2500米，小運動量是2000米左右，每周在跑道上練習四次，另外一次為一般身體訓練和輕力量的綜合練習。
中小學生訓練量的大小，不僅要看跑了多少米，更重要的是要看訓練對運動員所引起的身體反映及完成動作的速率，運動員生理指標的變化和造成疲勞的程度。
具體如下：
1、脈搏指數(shù)：訓練中的平均脈搏重復達到最高之后，不能在規(guī)定的間歇時間內(nèi)恢復到準備活動后的水平。
2、速度指數(shù)：重復進行速度和速度耐力練習時，出現(xiàn)明顯下降趨勢，并不能在規(guī)定時間內(nèi)完成。
3、訓練中輕微頭暈的出現(xiàn)和動作協(xié)調(diào)性降低。
4、面色和眼神的觀察：面部和唇色正常的紅潤消失；眼睛的光澤減弱。
二、訓練手段
�。ㄒ唬┡艿幕揪毩暸c專項能力相結合，重點發(fā)展動作的快速能力和提高、發(fā)展、保持速度的能力。
�。�1）、各種跑的輔助練習
30—60米的高抬腿跑，后蹬跑，單腳30米連續(xù)跳，后折腿跑，快頻率的小碎步跑等。
（2）、速度練習
在準備活動后體力充沛時開始，要求每次以最大的能力跑，并保證有充足的休息時間后再進行下一次練習。
1、20米快速跑+20米降速跑×4-6組
2、30米快速跑+30米降速跑×4-6組
3、20米快速跑+20米保持+20米降速跑×4-6組
4、30米快速跑+30米保持+30米降速跑×4-6組
5、60米快速跑+20米降速跑×4-6組
�。�3）速度耐力訓練
眾所周知，一個人用最大的速度去跑，是維持不了多久的。但是，卻可以用自己的中速度或較高速度跑較長的一段距離。關鍵在于必須具備較高的絕對速度和正確的使用這種速度。強度太低就會失去速度因素，而不在一定速度基礎上進行訓練，速度耐力就很難有較高水平的發(fā)揮。因此，每次以自己80%的速度進行練習，并嚴格控制休息的時間。
1、150米×6
2、250米×6
3、400米跑道上進行50米快，50米慢交替跑練習。
4、100米+200米+400米+200米+100米跑×2
（二）身體練習
�。�1）腰腹及肩帶力量訓練
（2）持輕器械2-3分鐘的擺臂。
�。�3）肩負輕器械提踵快速跳。
�。�4）肩負輕器械原地弓箭步。
�。�5）俯臥快速10秒剪絞腿臀大肌練習。
�。�6）仰臥、四肢快速擺動跑10-15秒。
歷經(jīng)約40天的訓練，終于取得了優(yōu)異的成績。
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