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在家練出漂亮胸肌有什么方法
一、在家如何有效練胸肌
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來。
這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動(dòng)態(tài)俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。
跪式平舉啞鈴
這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。
啞鈴怎么練胸肌?重點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實(shí)質(zhì)上，動(dòng)作強(qiáng)度要比第二個(gè)動(dòng)作大很多，做10次。
二、胸肌鍛煉必吃的幾種速效健身食物
1、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。
因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。
4、全脂奶
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。
6、白面包
你知道這一原則--少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。
然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。
4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
三、女性胸肌鍛煉的4妙招
美胸運(yùn)動(dòng)一：平凳啞鈴?fù)婆e
平臥在長條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
美胸運(yùn)動(dòng)二：上斜啞鈴?fù)婆e
可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
要點(diǎn)：不要拱背，肘部屈度為90度。
美胸運(yùn)動(dòng)三：上斜啞鈴飛鳥
在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
要點(diǎn)：動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)雙臂要形成一個(gè)淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會(huì)對肌腱造成壓力。
美胸運(yùn)動(dòng)四：向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個(gè)長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣 。
2、身體向下垂直移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
重點(diǎn)說明：試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長凳或地板上。
四、男人必學(xué)胸肌打造的五個(gè)步驟
第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者 還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高 任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)(6——8次)，作用是增加肌肉體積;較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)(10——12次)，作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。
另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時(shí)間是兩分鐘。
訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
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