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鍛煉胸肌最有效的方法
一、怎樣最快的鍛煉胸肌
1.健身實心球俯臥撐
健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作,這是一個很大的挑戰(zhàn)。
把一個實心球放到在地板上,雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準(zhǔn)你的胸部中間?焖俜砰_實心球,做一個俯臥撐,當(dāng)你胸部碰到實心球時,恢復(fù)起始動作。這是一個完整動作。
2.寬握臥推
利用一個比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推,能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用,胸部的肌肉要更用力,從而爆發(fā)出更多的力量,而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
女性鍛煉胸肌,可以使胸部變得飽滿有型,還可以防止下垂。借助啞鈴進(jìn)行推舉動作,可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運動量,過度運動容易導(dǎo)致手臂長肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物,這樣可以促進(jìn)脂肪的分解。
二、鍛煉胸肌吃什么食物好
健身訓(xùn)練是我們好多朋友正在進(jìn)行的運動,是一種能讓自己的身材越來越棒的運動項目,不管是男女通過健身訓(xùn)練都會讓自己的身材更加的棒,同時身體也得到了有效的鍛煉,特別是男性的胸肌會讓一個男性更加的有魅力和男人味。
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
三、胸肌鍛煉的4個最有效健身動作
第一式:
平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位:胸大肌外側(cè) 健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個 健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時,呼氣;動作恢復(fù)放松時,吸氣。
第二式:
拉力器十字夾胸 鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù):4~6組,每組20個
第三式:
蝴蝶機(jī)飛鳥 鍛煉部位:胸肌中縫 健身吧提示:直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個
第四式:
上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位:上部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個
四、練出迷人胸肌要注意哪些事項
更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉,包括腹部,下背,背闊肌,訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活,比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐,而是要增強穩(wěn)定性,防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾,著名下背疼痛的專家,曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強其穩(wěn)定性。
它也更安全,因為腰椎彎曲最終會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。我100%肯定:我堅信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要,我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時,我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直,所以它非常簡單,只要做平板支撐,或有時做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳,減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面),進(jìn)行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個瑞士球),或堅持更長的時間。
動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
是不是感覺比較奇怪,動態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢?但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的:穩(wěn)定脊柱,同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時,做下拉組合(把拉力帶系在平板上,握住手柄拉向自己),腹肌輪,攀爬 和半跪式拉力運動。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如,平底做攀爬動作,完全不用腰椎前屈。
綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí),例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上,為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行(想一個強壯的農(nóng)民行走,但只持有一個啞鈴) ,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴,或兩側(cè)持不同重量)。
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