男士健身需要了解健身增肌的誤區(qū)
誤區(qū)1:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長肌肉”。
誠然,蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1。6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì),一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白質(zhì)粉類的營養(yǎng)品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2:只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。
健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)!熬殹笔侵缚茖W(xué)的練,“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養(yǎng)”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然后再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個(gè)過程。
沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈,沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區(qū)3:蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。
事實(shí)證明,這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多,對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反,過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的,會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān),長期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發(fā)生,削弱訓(xùn)練效果。
誤區(qū)4:忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì),而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了,認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì),如果得不到有效的補(bǔ)充,就容易引起能量及物質(zhì)代謝的`紊亂,機(jī)體容易疲勞。
更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì),如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長,充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì),從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞,促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)5:睡前加餐有助于增肌
許多初級(jí)增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。
但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn),自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。
其實(shí)原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。
那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);
其次,要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”,這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期,補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白質(zhì)粉,有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
男性健身要分年齡段
一、20歲左右
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)年齡段的男性,身體正處于鼎盛時(shí)期,可以進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。鍛煉可每星期一、三、五隔天一次,內(nèi)容包括:試舉重物、慢跑、游泳、騎自行車等。
二、30歲左右
此年齡段的男性,身體功能已過頂峰期。此時(shí)期如忽視體育鍛煉,其肺活量和身體的柔韌性就會(huì)下降。
因此,30歲左右的男性應(yīng)適當(dāng)多做些伸展運(yùn)動(dòng)。鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次,內(nèi)容包括:仰臥,試舉重物、俯臥撐等。這個(gè)年齡段的男性進(jìn)行體育鍛煉要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。
三、40歲過后
40歲以后的男性與20歲時(shí)相比,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。
這個(gè)年齡段的男性選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且還應(yīng)該能夠預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
鍛煉可減少為每星期一、五兩次,內(nèi)容包括:最好使用各種健身器械、打網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項(xiàng)目。
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