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如何合理的鍛煉肌肉
怎么才能合理鍛煉出身體的肌肉呢？以下是小編整理的如何合理的鍛煉肌肉，歡迎參考閱讀！
1大重量：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起10次，則該重量就是10RM。研究表明：1--5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6--10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10--15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。因此，5--10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2低次數(shù)：
是指鍛煉肌肉的時(shí)候，鍛煉的組數(shù)不宜太多，組數(shù)太多鍛煉的效果反而不好。所以鍛煉的時(shí)候要記得采取科學(xué)的方法，不要一味地追求數(shù)量。
3長(zhǎng)位移：
說(shuō)的是鍛煉的時(shí)候充分拉伸肌肉，長(zhǎng)位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮，以此來(lái)更深的刺激到目標(biāo)肌肉群。所以鍛煉時(shí)記得要放開(kāi)幅度，做好動(dòng)作。
4慢速度
是指在鍛煉過(guò)程中放慢鍛煉的速度，控制好鍛煉的速度，慢慢地舉起，在慢慢地放下，這樣對(duì)肌肉的刺激更深。事實(shí)上很多人忽視了這一點(diǎn)，認(rèn)為只要完成了動(dòng)作舊完成了任務(wù)，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5高密度：
指的是兩組之間的休息時(shí)間要很短，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。所以鍛煉的時(shí)候切記休息的時(shí)間間隔不要太長(zhǎng)。
6念動(dòng)一致：
是指注意力集中于正在鍛煉的肌肉，即練什么就想什么肌肉。因?yàn)榧∪獾墓ぷ魇鞘苌窠?jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。所以練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7頂峰收縮：
是指當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，盡量地保持住此時(shí)的動(dòng)作，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。所以在鍛煉時(shí)鍛煉到最緊張的時(shí)候要保持一下，不要一下子就放松下來(lái)
8組間放松：
是指每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，讓肌肉充分充血。這是鍛煉肌肉時(shí)關(guān)鍵的一環(huán)，務(wù)必每一組之后都要讓自己充分放松
9多練大肌群：
是指多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。大肌群在肌肉鍛煉中的地位是至關(guān)重要的，身體的健美程度很大程度取決于大肌群，同時(shí)大肌群也會(huì)影響到其他肌。群因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作去鍛煉大肌群
10訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：
是指在訓(xùn)練后的30--90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
11休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48--72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激。因此腹肌每一天都要鍛煉。
12寧輕勿假
是指初始鍛煉不要選擇大重量的鍛煉，從輕開(kāi)始。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。所以無(wú)論什么都要保持動(dòng)作的正確性，寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量，每一個(gè)健身的人都要記住這一點(diǎn)。
13跑步
跑步不管是熱愛(ài)健身的人士還是為了保持苗條身材的女生都應(yīng)該重視的一環(huán)。在跑步過(guò)程中都被帶動(dòng)，所以跑步對(duì)塑造整體型有很大的作用。所以無(wú)論是健身愛(ài)好者還是熱衷于追求健康生活的人士都是一個(gè)很好的選擇
14核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練對(duì)追求健美的人士來(lái)說(shuō)是不可少的一環(huán)，同時(shí)這也是經(jīng)常會(huì)被人忽略的一點(diǎn)。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這一點(diǎn)對(duì)健身人士來(lái)是很重要的。所以，要想擁有姿態(tài)優(yōu)美挺拔、增強(qiáng)身體控制力和平衡力，必須對(duì)核心肌肉群訓(xùn)練。對(duì)于核心力量的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，平板支撐是一個(gè)很好的選擇，對(duì)基本上場(chǎng)地沒(méi)有要求，簡(jiǎn)單便捷。
15營(yíng)養(yǎng)搭配
進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉的鍛煉之后，營(yíng)養(yǎng)搭配尤為重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，生長(zhǎng)肌肉。例如：牛肉、炸雞、牛奶、雞蛋都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以搭配一些水果。
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