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戶外跑步的正確鍛煉方法介紹

時(shí)間:2022-04-25 09:07:35 好文 我要投稿

戶外跑步的正確鍛煉方法介紹

  慢速放松跑

戶外跑步的正確鍛煉方法介紹

  就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服,無(wú)疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動(dòng)作無(wú)要求。一般每周練2—3次,每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉,對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

  中速跑步方法

  是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的'中等強(qiáng)度健身法,已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能,調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng),放松活動(dòng),練習(xí)感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次,每次練到疲勞為止。

  快速跑步方法

  是用較大意志努力,較快的速度向前跑進(jìn)方法,練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,持續(xù)時(shí)間較短,一般幾秒鐘,但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了,每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn),做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng),防止疲勞過(guò)度。這種方法對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。

  變速跑步法

  就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人,由于運(yùn)動(dòng)量變化較大,練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平,控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來(lái)說(shuō),體質(zhì)較好的中年人,可快跑與慢跑交替進(jìn)行,體質(zhì)較差的中年人,可慢跑與走步交替練習(xí),練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí),做一些放松活動(dòng),并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。

  定時(shí)跑步法

  就是限定一定時(shí)間,進(jìn)行跑步移動(dòng)距離,或限定一定距離,縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑,6分鐘跑,用來(lái)評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果,和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí),可以幫助自我了解身體狀況,鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象,應(yīng)逐步放慢跑速,甚至停止練習(xí),以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn),做好放松活動(dòng)。

  原地跑練習(xí)法

  就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法,如:在房間里、陽(yáng)臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作,持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備條件限制,是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng),重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多,一般要練習(xí)10分鐘以上,才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此,要求練習(xí)較長(zhǎng),練習(xí)時(shí)大腿抬高一些,重復(fù)次數(shù)加快些,鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無(wú)法練習(xí)時(shí),或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。

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