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健身該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
在日常學(xué)習(xí)、工作和生活中,大家都知道健身吧,下面是小編幫大家整理的健身該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),歡迎閱讀與收藏。
健身怎么補(bǔ)充蛋白質(zhì)
1、我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處,它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。
2、我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來(lái)源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。
3、如果你健身鍛煉完了,喝個(gè)5、6勺蛋,然后又吃牛肉、雞胸肉等蛋白質(zhì)含量高的,蛋白質(zhì)補(bǔ)充那么多,是會(huì)過剩的。鍛煉完畢,相對(duì)于50公斤左右的女性,蛋白質(zhì)補(bǔ)充30克左右就夠了。相當(dāng)于相當(dāng)于一塊85-90克左右的熟雞胸,亦或者125克左右煮熟的魚肉。單純攝取蛋的話,可以參照蛋包裝上的蛋白質(zhì)含量。
4、一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì),但是要注意選用完全蛋白質(zhì),最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源是蛋清,根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同,一天可以吃6~8個(gè)雞蛋,每天進(jìn)食5~6次。
5、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源很多,單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調(diào),肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來(lái)源,但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。
6、除了食物,力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要,在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳,但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性,如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛。
7、因此,不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘后再吃。另外,晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來(lái)很大的幫助。
運(yùn)動(dòng)健身的飲食原則
第一餐:早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐:上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,或高蛋。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源,而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐:午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。
第四餐:訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
第五餐:訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分,首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想,因?yàn)槟慵纫WC充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
注意蛋白質(zhì)補(bǔ)充的量
有的人可能并沒有科學(xué)的學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí),所以就單純的認(rèn)為運(yùn)動(dòng)鍛煉的人盡可能多的補(bǔ)充蛋白質(zhì)就好,但一般情況下也需要在運(yùn)動(dòng)期間根據(jù)不同的情況來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。就比如在健身房長(zhǎng)期健身的人,補(bǔ)充蛋白質(zhì)主要是為了避免肌肉流失,保證長(zhǎng)期肌肉增長(zhǎng),這樣就需要適當(dāng)?shù)脑黾右恍┑鞍踪|(zhì)的量,并且運(yùn)動(dòng)量也需要繼續(xù)保持。但如果是進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群,就比如馬拉松的運(yùn)動(dòng)員,需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量就比力量訓(xùn)練的人群少一些,因?yàn)橹饕潜3稚眢w的耐力,不需要補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)間
運(yùn)動(dòng)和鍛煉的人,補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)間也需要注意,在訓(xùn)練前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)一般可以促進(jìn)肌肉合成,但是時(shí)間不能太過提前,最好在訓(xùn)練前30分鐘進(jìn)行補(bǔ)充,這樣才有利于消化。當(dāng)然也不能在運(yùn)動(dòng)前幾分鐘內(nèi)才補(bǔ)充,否則很容易會(huì)影響到胃腸消化,不僅不能夠正常吸收蛋白質(zhì),還容易引起胃腸道不適。
選擇好食物
運(yùn)動(dòng)和健身的人群都需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì),所以日常生活中食物的補(bǔ)充必不可少,最好是選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類。常見的就是雞肉和魚肉的,有條件的也可以吃一些牛肉,除此之外豆腐與花生都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,是素食補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的首選。
選擇合適的蛋白粉
有的人進(jìn)行運(yùn)動(dòng),不喜歡吃太多的食物,那么就可以在運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充一些蛋白粉,常見的就是含有酪蛋白的蛋白粉類。這種蛋白粉比較利于吸收,可以在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行補(bǔ)充,但是也不能補(bǔ)充過量,否則大量的蛋白攝入還是會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)的。
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