鍛煉腹肌的方式

　　仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動動作。

　　元寶式仰臥起坐只有在以動態(tài)的方式完成時才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。

　　然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。

　　在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。

　　呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻，然后重復動作，完成規(guī)定的次數。

　　鍛煉建議WORKOUT TIPS

　　吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，并且更容易受傷。

　　向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。

　　用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。 當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態(tài)。同時你的下腹部肌肉則應處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。

　　當你逐漸掌握這一運動之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。

　　訓練要素

　　提示：此動作宜快而有節(jié)奏地進行訓練。開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協(xié)調，然后再提高動作質量。 什么時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。

　　同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。 怎么做：做3～4組，每組10～25次。

　　主要涉及的肌肉 V字挺身至少動用了6塊肌肉 肌肉 位置 動作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群） 腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱 腹部內斜肌

　　腹部的側方 向前彎曲脊柱 （位于腹外斜肌深層） 恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿 股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿 髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿 大腿上部的深層肌肉

　　在體育運動中的應用

　　髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。

　　腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發(fā)球、足球的擲界外球和頭球、排球的扣球和攔網，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

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