有氧運動以及適合的人群

　　1、 快步走的方式

　　有氧運動適合各個年齡段的首選運動方式�？觳阶卟皇芙∩頃r間和地點的限制,行走時動作和緩,強度易于掌握,因此是最安全的有氧運動方式。對于初練者來說,可以選擇一個平緩的路面,速度為1分鐘120步左右,鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

　　2、打太極拳

　　打太極拳對老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉,神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促進骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積,減少患骨質(zhì)疏松的幾率。

　　3、 球類的運動

　　大多數(shù)球類適合于年輕人。球類運動的項目很多,如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高,易于開展,因此普及程度較高。球類運動使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強,使人反應(yīng)快,靈活敏捷。各類球類運動又都有助于培養(yǎng)人的合作精神,堅韌而頑強,沉著而果斷。

　　4、腰部的運動

　　想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放于體側(cè),頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復(fù)進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　進行有氧運動的好處

　　1、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后 45 分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。

　　2、降脂:專家利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后發(fā)現(xiàn),這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低,高密度脂。蛋白膽固醇水平顯著增高,而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。日本研究人員的一項科研成果顯示,經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇---高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白,能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉,俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),從事有氧運動的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周 2 個小時, 或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運動量;對較胖的人來說,有氧運動增加其“好” 膽固醇的效果尤為明顯。

　　進行有氧運動后的注意事項

　　誤區(qū)1、運動后大量飲水:運動出汗會使身體丟失水分和電解質(zhì),適當(dāng)補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢復(fù)。但如果大量飲水,可能會引起“水中毒”,出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀,嚴(yán)重時會出現(xiàn)肌肉痙攣等。此外,如果水溫過低,還會引起胃腸道不適,出現(xiàn)腹痛。對于運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、后少量多次補充運動飲料,水溫控制在10℃~20℃。如果進行體力消耗較大的運動,在運動后2小時內(nèi)應(yīng)及時補充含低聚糖/多肽的飲料,利于身體肌糖原的重新合成,有助于疲勞恢復(fù)。

　　誤區(qū)2、運動后立即躺下或蹲坐:運動后,身體機能在一定時間內(nèi)還處于活躍狀態(tài),各系統(tǒng)機能恢復(fù)需要一定的時間。在劇烈運動時,下肢大量的毛細血管擴張,血流量可以達到相當(dāng)于安靜時的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過“肌肉泵”的作用推動血液回流。如果運動后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運動后不要馬上停下來,最好做一些放松、整理或拉伸運動,還可以按摩肌肉,能促進疲勞恢復(fù)。

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