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肩部肌肉煉成記
寬闊而結(jié)實(shí)的肩膀是決定每個(gè)男人身材的標(biāo)志，除去天生的骨架，發(fā)達(dá)的三角肌將為你提供男人標(biāo)準(zhǔn)的“V”型身材。
如何鍛煉好肩部肌肉呢？
下面來(lái)給大家介紹一下這方面的方法。
三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時(shí)候，一不留神就會(huì)借這些肌肉發(fā)力。
重量選擇
一般人練肩的主要問(wèn)題是使用的重量不合適。三角肌屬于羽狀結(jié)構(gòu)，本來(lái)能發(fā)揮的力量就不會(huì)很大。從健身的整體重要性來(lái)說(shuō)，它算大肌肉群;但從單位體積來(lái)說(shuō)，它又屬于小肌肉群。
常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是使用的重量超過(guò)了肩部肌肉的承受能力。
一般像側(cè)平舉這樣的動(dòng)作，如果想做準(zhǔn)確，感覺(jué)好，不過(guò)多借力的話(huà)，應(yīng)該選擇10千克以?xún)?nèi)的啞鈴。一般初學(xué)者幾磅足夠。
很多愛(ài)好者訓(xùn)練水平不高的主要原因還是觀念有問(wèn)題。
在健美健身范疇，力量和肌肉是不能直接劃等號(hào)的。大重量不一定能帶來(lái)大肌肉。
其實(shí)，沒(méi)有最大的訓(xùn)練重量，只有最適合的重量。
雖然你能把這些重量“舉”起來(lái)，但在內(nèi)行眼里，你只不過(guò)是把重物從A點(diǎn)移動(dòng)到了B點(diǎn)而已。目標(biāo)肌肉并沒(méi)有受到強(qiáng)烈有效的刺激。
這樣的訓(xùn)練，力氣也花了，體能也消耗了，但效果是不理想的，訓(xùn)練效率是很低的。這樣的力量訓(xùn)練，不是以發(fā)達(dá)肌肉為終極目標(biāo)的人所需要的。
普通人的訓(xùn)練計(jì)劃的動(dòng)作編排，組數(shù)次數(shù)，一般是沒(méi)什么問(wèn)題的。問(wèn)題是動(dòng)作的質(zhì)量。如果你真的能用你平時(shí)用的這樣效果不太好的重量，能很標(biāo)準(zhǔn)，很精確地刺激目標(biāo)肌肉，達(dá)到高度充血的效果的話(huà)，在飲食恢復(fù)正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經(jīng)很發(fā)達(dá)了。
一點(diǎn)建議：
一、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí))
做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發(fā)力，再借助手臂作為工具來(lái)移動(dòng)重量。
這就要求選擇重量要準(zhǔn)確，動(dòng)作控制要到位。注意在做的時(shí)候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二、綜合刺激(基本動(dòng)作練習(xí))
做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌。比方說(shuō)杠鈴和啞鈴還有器械。
推的時(shí)候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng)。
三、不要忽視訓(xùn)練前后的拉伸：三角肌不發(fā)達(dá)的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不容易發(fā)準(zhǔn)力，容易借其他部位的力。
四、記住越是弱部、越是難練感覺(jué)差
如果我們盡最大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)到最大的刺激的話(huà)，那就通過(guò)加大訓(xùn)練量的方式，累加刺激。
比方說(shuō)你打獵，老打不到獵物的要害，那么沒(méi)關(guān)系，多打幾槍在獵物的要害的附近，到最后累加傷害也會(huì)讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺(jué)很好，目標(biāo)肌肉受到很大刺激，你練3組 只有一組感覺(jué)好，其余的只有7-8成或5-6成，沒(méi)關(guān)系，那就多練幾組，盡量讓目標(biāo)肌肉疲勞。
所以對(duì)于弱部肌肉，特別是肩，要用高強(qiáng)度大密度的動(dòng)作疲勞轟炸才會(huì)有效果，比方說(shuō)漸降組，復(fù)合組，三連組，巨型組等等。組數(shù)多，并不意味著要犧牲動(dòng)作質(zhì)量。如果你能用少的組數(shù)和動(dòng)作達(dá)到好的效果，那肯定是最好。
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