健身減脂如何補充營養(yǎng)呢

　　本文導讀：健身減脂能讓你的身材更完美。那么你知道關于健身減脂應該如何補充營養(yǎng)呢？

　　優(yōu)秀的健美選手賽前減脂是在科學監(jiān)控的基礎上，分步驟進行的。中國健美集訓隊隊員在備戰(zhàn)世錦賽和亞錦賽期間，主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這里，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養(yǎng)特點。

　　1.保證合理的熱量攝入。由于健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6-12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35-38千卡/公斤體重，這是目前認為的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30-33千卡/公斤體重。更為簡便的調(diào)整賽季熱量攝入的方法是，賽季總熱量攝入水平較平時低15%。需要指出的是，過于嚴格的熱量攝入會影響運動后疲勞的恢復，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。

　　2.膳食中必須保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運動營養(yǎng)研究所為備戰(zhàn)亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養(yǎng)干預研究中，他們讓運動員賽前蛋白質(zhì)的攝入基本維持在總熱量的30%左右。體成分的監(jiān)測結果表明，運動員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質(zhì)攝入量(約占總熱量的30%)比低水平的蛋白質(zhì)攝入量(約占總熱量的15%)可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂的燃燒，這也有助于減少體脂。在蛋白質(zhì)食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優(yōu)質(zhì)低脂的蛋白質(zhì)。

　　3.保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

　　4.控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利于賽前脫脂：但過于嚴格地限制脂肪，會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15%-20%為宜。國內(nèi)知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睪酮合成原料的不足。

　　另外，賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15%~20%的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年采用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10%，不僅影響體內(nèi)睪酮的分泌，同時由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素e的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。

　　5.食物來源。蛋白質(zhì)的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮(不加鹽)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜，水果生食。

【健身減脂如何補充營養(yǎng)呢】相關文章：

健身該如何補充蛋白質(zhì)06-30

減脂運動有哪些11-19

如何正確健身12-06

減脂操10分鐘辦公室美腹03-01

夏令營開營發(fā)言03-03

練習健身氣功的好處11-29

瑜伽健身交流多03-03

A減優(yōu)于A加作文08-04

公司減資公告03-15

撥款減款批復03-15