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居家健身減肥的方法
只有多運(yùn)動(dòng)才能減去多余的脂肪,以減脂為目的的運(yùn)動(dòng)要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運(yùn)動(dòng)為主,有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、登山等形式,時(shí)間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行,以中、小重量,多次數(shù)、多組數(shù)為原則。
可真正頻顧健身房者為數(shù)甚少,老是拿沒工夫去健身房“開脫”自己的懶惰。下面介紹一些健身計(jì)劃供你參考,這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。
減脂多注意
由于吃得太好,動(dòng)得太少,對(duì)現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運(yùn)動(dòng),以減脂為目的的運(yùn)動(dòng)要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運(yùn)動(dòng)為主,有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、登山等形式,時(shí)間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行,以中、小重量,多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3~4次即可,不用天天練,每次訓(xùn)練不要過于勉強(qiáng)自己,以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是,不要指望在短時(shí)期內(nèi)迅速減脂,如果在短時(shí)期內(nèi)體重大量下降,多數(shù)情況下減去的是水分,一般來說每周能減掉0.5公斤,就是最快的安全減脂速度了。
健身有計(jì)劃
每周運(yùn)動(dòng)4~5次,可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等,其中3次負(fù)荷肌肉訓(xùn)練,要隔天進(jìn)行,負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運(yùn)動(dòng),而不是只練腰腹肌肉,有條件的最好到健身房利用各種專項(xiàng)器械進(jìn)行鍛煉,在家里也可以利用簡單物品進(jìn)行,效果相對(duì)要差些。無論是在健身房還是在家里,負(fù)荷鍛煉時(shí)心率都會(huì)有所上升,呼吸加深、加快,但稍事休息,心率就會(huì)降下來,當(dāng)降到(220-本人年齡)×50%左右時(shí),就可以再進(jìn)行訓(xùn)練,否則心率過高會(huì)對(duì)身體造成傷害。每周再加上1~2次跑步、騎車等有氧運(yùn)動(dòng),通常不要求速度,也不規(guī)定距離,而只要求時(shí)間,一次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可在30~50分鐘,其強(qiáng)度的掌握原則就是身體感覺舒適,不是勉強(qiáng)自己。每次運(yùn)動(dòng)前要先熱身,最后一定要做好整理、放松運(yùn)動(dòng)。
長期未參加運(yùn)動(dòng)的人,做負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)重量選擇相對(duì)要輕一些,第一周的運(yùn)動(dòng)不可貪多,比如舉啞鈴,偏瘦的人做12~15次,偏胖的人做20~25次即可,如果第二天不感到疲勞,精力充沛,無異常感覺,可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息,且下次練時(shí)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量;第二周可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,比如舉啞鈴可以加一組次數(shù),第二組加10次左右或15次即可;第三周每個(gè)動(dòng)作可以做3組,每組的次數(shù)分別為:15,10,8次左右(偏瘦的人)或20,15,10次左右(偏胖的人);第四周至第八周可保持第三周的運(yùn)動(dòng)量,但重量和難度上應(yīng)有所增加,以增加局部肌肉的刺激強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
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