跑步有什么訓練方法

　　文章導讀

　　跑步是我們生活中老少皆宜的一項體育體育運動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時也能達到減肥的效果，但是跑步訓練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓練的方法，會讓跑步達到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓練方法是怎樣的。

　　跑步訓練方法：

　　一、起跑

　　平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。

　　另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。

　　這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

　　二、加速跑

　　從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。

　　擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

　　我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會那么的困難，跑步訓練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競技項目還是把跑步作為健身運動都能取得很好的效果，準備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓練方法試一試。

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