力量型訓(xùn)練要怎么做

　　有人問小編，力量型訓(xùn)練是什么？它可以幫助我們到什么程度？怎么樣做才是力量型訓(xùn)練？各種各樣的疑問出現(xiàn)在我們的腦海，也有許多人的好奇心隨之而來，我們有疑問當(dāng)然是好的，只有這樣，才可以慢慢發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某些活動(dòng)產(chǎn)生興趣，從而使自己更優(yōu)秀，接下來小編給大家分享一下力量型訓(xùn)練。

　　增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

　　1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。

　　3.長位移：肌肉做功的位移越長，對(duì)肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

　　4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

　　5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

　　6.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　以上內(nèi)容就是今天所講的力量型訓(xùn)練，不知道大家有沒有掌握，想要自己更有魅力，那就從現(xiàn)在開始吧，力量型訓(xùn)練不是一種難的訓(xùn)練，掌握技巧，試著每天練習(xí)一段時(shí)間，每天堅(jiān)持下去，不僅鍛煉身體，還能讓大家養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣。

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