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如何鍛煉小腿肌肉
肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統(tǒng)一的群體。有關(guān)鍛煉小腿肌肉內(nèi)容，歡迎大家一起來(lái)借鑒一下！
如何鍛煉小腿肌肉1
站立提踵：此練習(xí)的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiáng)度。以腳尖站立立于臺(tái)階的邊緣。面朝臺(tái)階，腳后跟的'后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線(xiàn)上。以前腳掌為支撐，通過(guò)腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間后緩慢地、有控制地放下。練習(xí)方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。
坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以?xún)墒滞凶〔皇蛊浠瑒?dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。
坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程始終勾起腳尖，如果沒(méi)有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。
怎樣練小腿肌肉 詳解三種鍛煉方法
小腿肌肉訓(xùn)練技巧
每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次小負(fù)重訓(xùn)練，保證訓(xùn)練頻率。
2次大負(fù)重必須采用優(yōu)先訓(xùn)練法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專(zhuān)門(mén)練小腿。
由于小腿肌耐疲勞，故過(guò)低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12-15次/組。
如果每個(gè)練習(xí)做4組的話(huà)，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。
怎樣練小腿肌肉 詳解三種鍛煉方法
小腿重要性
小腿仍然是很多訓(xùn)練者最習(xí)慣性忽視的部位。因?yàn)槿绻f(shuō)一個(gè)人身上哪處小肌肉值得更多關(guān)注，那毫無(wú)疑問(wèn)將是小腿。強(qiáng)壯小腿對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要。沒(méi)有足夠的小腿和腳部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆發(fā)力。
全身力量的發(fā)力中心在腰臀，但必須要依靠雙腳才能將這些力量傳遞到身體各處。去看看任何一場(chǎng)大力士比賽，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些大力士都擁有壯碩的小腿。強(qiáng)壯的小腿非常有用。汽車(chē)沒(méi)油之后只能依靠手推汽車(chē)上坡的時(shí)候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。
如何鍛煉小腿肌肉2
弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，因此最好是請(qǐng)健身房的教練或者在網(wǎng)上通過(guò)觀(guān)看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。提醒：如果將膝蓋超過(guò)腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方�？恐鴫Ρ３制胶�，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車(chē)課程
固定的騎行自行車(chē)會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話(huà)，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車(chē)的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的'道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對(duì)小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類(lèi)有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來(lái)說(shuō)女性朋友們只是為了追求一種骨感的線(xiàn)條美，因此在鍛煉的時(shí)候不需要太多的力量訓(xùn)練，不過(guò)長(zhǎng)期鍛煉是在所難免的。
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