怎么做平板支撐

　　怎么做平板支撐，平板支撐是現(xiàn)在非常流行的一個體式，它可以很好的鍛煉到全身的肌群，對于核心力量的鍛煉是非常有效的。但是想要鍛煉到位的話，前提就是要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了。下面看看怎么做平板支撐及相關(guān)資料。

　　怎么做平板支撐1

　　1、首先將雙肘和地面呈現(xiàn)垂直的狀態(tài)，然后支撐點(diǎn)在雙肩的正下方，注意不要有傾斜度;

　　2、接著眼睛望向地面，將頸部保持自然的伸直狀態(tài)，避免因為頸部借力出現(xiàn)損傷;

　　3、在訓(xùn)練的過程中可以通過自己的感受或者借助一些外部器材，例如鏡子等來保證自己的肩部、臀部、膝蓋和腳踝都處于同一個水平直線上，要做到不借力、不塌腰;

　　4、雙腳呈現(xiàn)并攏狀態(tài)，然后雙腿內(nèi)側(cè)夾緊后保持肌肉緊張感，讓腿部伸直并且夾緊;

　　5、在練習(xí)的時候要將大部分的意識都放在腹部，這樣才能達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果。

　　平板支撐做幾組比較好

　　1、初級練習(xí)者：如果是剛開始接觸平板支撐的人可以嘗試每次訓(xùn)練兩組，且每組要堅持十五秒，然后每組練習(xí)的時間不能超過20秒，這樣才能有效的突出練習(xí)的效果。如果覺得有難度可以采取跪姿，這樣也能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

　　2、中級練習(xí)者：中級練習(xí)者基本上都能掌握好動作要領(lǐng)，建議每次訓(xùn)練3組，且每組要保持30秒的頻率，組與組的練習(xí)間隔不要超過30秒。

　　3、高級練習(xí)者：高級練習(xí)者應(yīng)該對訓(xùn)練的動作有很強(qiáng)的理解力，這時候可以根據(jù)自身的.素質(zhì)增強(qiáng)訓(xùn)練的力量，采取每次做3-4組平板支撐，且每組的支撐力度要達(dá)到一分鐘的頻率，也可以采取一次做2-3組，每組做兩分鐘的頻率，這樣每隔一段時間增加訓(xùn)練強(qiáng)度，就能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

　　上述就是本文針對平板支撐怎么做進(jìn)行的分享，并且對平板支撐的日常訓(xùn)練進(jìn)行了分析，希望通過本文能更好的幫助大家對平板支撐的了解，讓訓(xùn)練更加有效。

　　怎么做平板支撐2

　　做平板支撐其實并不是很難，首先用要做一下熱身運(yùn)動，自己來回扭動一下手腕和腳踝還有腰，身體活動靈活之后用自己的兩只手和小臂撐著地面，然后雙腳的腳尖撐也撐著地，在手和腳撐地的同時，身體不能向下塌。

　　也不能將后背和屁股太高，要讓自己的身體呈一個水平的狀態(tài)，做這個姿勢的時候，人的大腿小腿包括臀部和腰腹都需要肌肉繃緊，否則動作就會變形，如果身體不能保持水平，就代表動作失敗。

　　做平板支撐的時候，一定要盡自己最大的努力多撐一會，撐的時間越長，消耗的脂肪越多，走這個動作看似好像很簡單，其實有很大難度，尤其是堅持的時間。

　　想要以這個姿勢堅持十分鐘是很難得，一般初學(xué)者只能堅持三到五分鐘，等到逐漸做的熟練了，身體的承受能力也進(jìn)步了，慢慢的能夠堅持的.時間就會增長，這樣就能有更好的健身和減肥效果。

　　看了上面的介紹相信大家都知道了到底如何做平板支撐？希望所有的朋友都能了解平板支撐的做法和平板支撐的作用，在做完體育鍛煉后，人很容易感覺到饑餓，千萬要記住餓的時候不能吃脂肪含量高的食物，不論是不是需要減肥都要減少脂肪攝入，否則發(fā)胖對身體健康有很大影響。

　　怎么做平板支撐3

　　必知一：撐得久≠有效

　　棒式不是撐越久越有效！棒式屬于靜態(tài)阻力訓(xùn)練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應(yīng)此阻力，再往下?lián)沃皇强简災(zāi)土�，而非燃燒更多脂肪！所以，若已�?jīng)穩(wěn)定訓(xùn)練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時間長度。

　　必知二：棒式≠一定練出腹肌

　　其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛煉到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協(xié)調(diào)能力更好，做出更能消耗脂肪的運(yùn)動！

　　必知三：感受到「酸」請立即停止

　　當(dāng)核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導(dǎo)致壓力增加，有「腰酸」感，這個時候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認(rèn)是姿勢不正確、抑或是身體無法負(fù)荷該動作？核心沒力，抑或是撐到最后腰容易向下，是錯誤的喔！手臂彎曲之后用小手臂作為支撐力量撐住上半身的重量，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收并用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！

　　頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股抬太高～先從10秒開始，確認(rèn)沒有腰酸、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式并不能真正消除脂肪！但將核心訓(xùn)練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運(yùn)動。

　　平板支撐怎么呼吸

　　1、呼吸方式：只用鼻子吸氣

　　平板支撐不屬于劇烈運(yùn)動，消耗氧氣較少，所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅持的時間較長了，感覺身體很疲累，也可以用鼻子吸氣，用口鼻一同呼氣。

　　2、呼吸要領(lǐng)

　　呼吸時最關(guān)鍵的是控制好節(jié)奏，不能時快時慢，也不要時深時淺，好的呼吸節(jié)奏能減輕疲勞感。此外，呼吸的時候一定要注意心靜，身體或者情緒興奮的時候不宜做平板支撐。

　　平板支撐一次多長時間

　　一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就可以了。

　　平板支撐什么時候做最好

　　平板支撐最好在下午2點(diǎn)到5點(diǎn)間做。

　　因為肌肉的'速度、耐力和力量在這個時間段處于最佳狀態(tài)，如果健身鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練在這個時間段進(jìn)行，效果會比其他的時間段更好。但由于這個時間段一般的人都在工作或?qū)W習(xí)，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴(yán)格的限制，只要動作標(biāo)準(zhǔn)就能夠達(dá)到想要的效果。

　　平板支撐為什么累

　　1、肌肉力量不足

　　感覺到累還可能是因為你的肌肉力量不足。這時最好能加強(qiáng)你比較弱的肌肉部位，增加力量練習(xí)之后，平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。

　　2、動作要求比較嚴(yán)苛

　　因為平板支撐作為一項肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置是很難的。所以，手臂、腰腹部一直撐著保持在一條直線上特別的累人。

　　3、做的時間較久

　　當(dāng)然，做平板支撐時間太久了也是會累的，畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過，累不要緊的，累有效果嘛，只有累了說明脂肪在燃燒。

　　另外，做平板支撐并非時間越久越好哦，我們只需針對自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好。因為平板支撐并不屬于有氧運(yùn)動，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動，所以不需遵從有氧運(yùn)動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。

　　平板支撐為什么會抖

　　1、肌肉力量不足

　　我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。可有些人肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過了所能承受的。

　　因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以人們就會不由自主發(fā)抖。

　　這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動。

　　具體看是哪個部位抖動的強(qiáng)烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會有所改善的。這也是為什么增加腹部的練習(xí)增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。

　　其實，做平板支撐并非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因為平板支撐并不屬于有氧運(yùn)動，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動，所以不需遵從有氧運(yùn)動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。

　　2、平時鍛煉太少

　　平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點(diǎn)，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉圍度訓(xùn)練。你如果平時練的少，神經(jīng)通路不舒暢，

　　神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當(dāng)然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導(dǎo)致肌肉力量不足罷了。

　　對于這種情況只要堅持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了，免得出現(xiàn)動作代償。

　　3、肌肉過度緊張

　　出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過度緊張，或肌肉用力達(dá)到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過于緊張了，手臂撐的太用力。

　　這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓(xùn)練后，核心力量獲得增強(qiáng)再選擇高難度、長時間的動作。

　　同時，建議在平板支撐訓(xùn)練的同時，配合其他的卷腹動作，并且提前10-15分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練熱身。提前做一些熱身運(yùn)動有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài)。

　　平板支撐這種等長肌力練習(xí)，肌肉長度雖然保持不變，肌肉卻需要一直保持收縮，時間一長，容易造成整個運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

　　疲勞會導(dǎo)致傳遞電脈沖所需的化學(xué)物質(zhì)的制造和釋放的速度，跟不上肌肉活動的水平。電脈沖無法傳遞，將導(dǎo)致越來越多的運(yùn)動單位停止工作。原先穩(wěn)定和持續(xù)的肌肉收縮，則顯得不那么同步了，表現(xiàn)出來就是肌肉在顫抖肌肉。這種現(xiàn)象可以通過日后長期的鍛煉改善。

　　平板支撐是有氧還是無氧

　　是無氧運(yùn)動。

　　平板支撐是一種靜力抗阻力運(yùn)動,能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強(qiáng)腰腹肌的力量,但并不能減脂,所以是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動就是在運(yùn)動時可以用嘴進(jìn)行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身體代謝率,耐力為主的運(yùn)動。

　　孕婦可以做平板支撐嗎

　　懷孕期間是不可以做平板支撐的，雖然懷孕期間做些運(yùn)動對孕婦和胎兒是有好處的，但是不能做劇烈運(yùn)動。如平板支撐、仰臥起坐之類的。懷孕期間做平板支撐會很容易導(dǎo)致流產(chǎn)。

　　因為平板支撐是小肚子用力，腹部就會受到擠壓從而引發(fā)流產(chǎn)。尤其是懷孕初期，千萬不要做平板支撐。如果孕婦想做運(yùn)動的話，可以做些比較溫和的運(yùn)動，如有氧運(yùn)動、孕婦瑜伽都是可以的。

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