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最適合夏季女性的戶外運(yùn)動(dòng)
夏天也是一個(gè)戶外的好季節(jié)，燦爛的陽(yáng)光，新鮮的空氣，讓我們走進(jìn)大自然。夏天由于氣溫高、濕度大，給體育健身增加了困難，因此，如何健身，是一個(gè)不太好解決的難題。究竟有那些運(yùn)動(dòng)適合于夏季養(yǎng)生呢？
一是提倡戶外旅行
夏日出行的主要目的是消夏避暑，根據(jù)此原則，夏季旅游的目的地應(yīng)是海濱和山區(qū)。原因有二：
首先是二者的氣溫相對(duì)較低；海濱氣候又稱(chēng)海洋氣候，夏日里內(nèi)陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風(fēng)習(xí)習(xí)。山地氣候的特點(diǎn)是氣溫較低，但晝夜溫差大。一般地說(shuō)，氣溫的高低與海拔高度成反比。海拔高度每上升1000米，氣溫約下降5℃～6℃。其次是海濱與山區(qū)的環(huán)境宜人：生活在海邊的人會(huì)感到風(fēng)向在一晝夜里會(huì)呈現(xiàn)有規(guī)律的變化。
尤其炎夏暑日，清涼的海風(fēng)拂面而來(lái)，使人頓覺(jué)爽快，倦意全消。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進(jìn)行日光浴和海水浴提供了天然場(chǎng)所。海濱氣候所具備的特有的綜合作用，可協(xié)調(diào)機(jī)體各組織器官的功能，對(duì)許多慢性疾患都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。
去山地旅游也有不少好處，一般地說(shuō)，山地環(huán)境對(duì)人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區(qū)，即海拔高度在500～2000米左右的區(qū)域，它對(duì)人體健康的促進(jìn)作用，主要表現(xiàn)在山地氣候的療養(yǎng)效應(yīng)和山地環(huán)境中的某些長(zhǎng)壽因素兩方面。
我國(guó)著名的山地氣候療養(yǎng)地有廬山、黃山、莫干山、雞公山、峨嵋山等，這些地區(qū)峰巒和山澗起伏，綠樹(shù)成蔭，山花爛漫，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮(zhèn)定情緒，預(yù)防哮喘發(fā)作，還能改善肺的換氣功能。山區(qū)壯闊的自然景觀、寧?kù)o透明的天際或變幻無(wú)窮的云海，都令人心曠神怡。人們可充分利用山地的自然條件作短期療養(yǎng)，避暑、爬山、游覽和散步，通過(guò)這些活動(dòng)，使心血管系統(tǒng)功能得到鍛煉。
二是最好游泳
夏季參加體育鍛煉，最好的項(xiàng)目莫過(guò)于游泳了。驕陽(yáng)似火，熱風(fēng)撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對(duì)人們的好處很多。
首先，游泳能提高人的呼吸系統(tǒng)的功能。經(jīng)過(guò)游泳鍛煉后，能夠充分吸入氧氣，呼出二氧化碳，使體內(nèi)組織細(xì)胞新陳代謝旺盛，對(duì)防治慢性氣管炎，改善肺氣腫有良效。其次，游泳能提高心血管系統(tǒng)功能。游泳能大大增強(qiáng)心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。
還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰(shuí)，皆會(huì)感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，常參加游泳，可使脂肪類(lèi)物質(zhì)較好地代謝，避免脂肪在大網(wǎng)膜和皮下堆積形成肥胖病。
以上說(shuō)明，游泳的確好處很多，但它也不是任何人皆可參加的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你下水之前，務(wù)必作一次徹底的體格檢查。此外，游泳不應(yīng)在飯后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行；游泳前還必須充分作好準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免發(fā)生抽筋和感冒：在下水時(shí)，不要猛一下跳進(jìn)水里，應(yīng)先在水淺的地方用水洗洗臉、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身體充分適應(yīng)時(shí)，再到水深的地方游泳；游泳后，若水在耳朵里不出來(lái)，可采用側(cè)頭低耳跳躍法；游泳后還必須用清潔的水徹底沖洗一下身體，將不潔的水沖去。為了預(yù)防眼病，最好滴一些眼藥水。
三是玩健身球
健身球，又叫保定鐵球。此運(yùn)動(dòng)能調(diào)和氣血、舒筋健骨、強(qiáng)壯內(nèi)臟、健腦益智，且運(yùn)動(dòng)量小，不受場(chǎng)地、氣候的限制，故適宜夏天練習(xí)。若能經(jīng)常堅(jiān)持練習(xí)健身球，對(duì)偏癱后遺癥、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病均有較好療效。此外，由于鐵球與手掌皮膚的頻繁摩擦，也會(huì)因靜電及熱效應(yīng)的產(chǎn)生，起到增進(jìn)血液循環(huán)，治療周身各部位疾病的作用。
四是釣魚(yú)
釣魚(yú)不僅在于獲魚(yú)，更在于怡養(yǎng)性情，增益身心，過(guò)去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動(dòng)。相傳，輔佐周文王打天下的姜子牙，曾垂釣于渭水之濱。
夏天，每當(dāng)你來(lái)到水庫(kù)、池塘邊，在繁茂的樹(shù)蔭下，清風(fēng)吹拂，可閱繁茂生長(zhǎng)萬(wàn)物之氣態(tài)，聞斜陽(yáng)中蟬鳴，視綠波中“白浮”跳躍……尋得這舒悅和寧?kù)o，自然得心地清涼，驅(qū)煩抑躁之情志，這是多么愜意��！而經(jīng)常體驗(yàn)這種怡樂(lè)之情，自然有利于健康，益壽延年。
釣魚(yú)之所以養(yǎng)心養(yǎng)性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專(zhuān)注于浮標(biāo)的動(dòng)靜，不聲不響，意在丹田，形靜實(shí)動(dòng)，它對(duì)提高人的視覺(jué)和頭腦靈敏的反應(yīng)能力，都起到了積極作用。
五是做做空氣浴
以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們只是舉例而已，當(dāng)然適宜于夏季體育鍛煉的項(xiàng)目還有不少，這里就不多說(shuō)了。俗話說(shuō)：“冬練三九，夏練三伏”，這說(shuō)明夏天的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康起著重要作用。實(shí)驗(yàn)觀察發(fā)現(xiàn)，夏天常參加鍛煉比不堅(jiān)持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發(fā)病率也較低。但夏天天氣炎熱，對(duì)人體消耗較大，故夏季參加體育活動(dòng)必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。
第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調(diào)，堿性食品以水果為主，水果中的西瓜、菠蘿、杏、桃李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。
第二，最好在清晨或傍晚天氣涼爽時(shí)進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)鍛煉，清晨起來(lái)應(yīng)到公園、湖邊、庭院等空氣較為新鮮的地方活動(dòng)，項(xiàng)目有廣播操、氣功、太極拳等。
第三，運(yùn)動(dòng)量要適度，不要過(guò)度疲勞。可適當(dāng)喝些鹽開(kāi)水，最好洗個(gè)熱水澡，既可消除疲勞，又使人感到格外舒服。
無(wú)論是你屬于哪種體質(zhì)，說(shuō)了那么多適合女性的運(yùn)動(dòng)，總有一項(xiàng)適合你吧。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
3.活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
登山的強(qiáng)度
測(cè)試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部?jī)蓚?cè)：雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎�，同�?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開(kāi)，保持平衡。
5.小腿：雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
人是無(wú)法脫離行走的，行走是人類(lèi)最基本的技能之一。 行走是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不分場(chǎng)地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會(huì)感到其樂(lè)無(wú)窮。
走路時(shí)間的長(zhǎng)短、速度的快慢，都要視各人自身體能而定。長(zhǎng)時(shí)間走路，最好是勻速行走。 上坡時(shí)，步子放小些，每一步都要穩(wěn)。如果上坡太陡，可以走“之”字形。 下坡時(shí)，也不要破壞原來(lái)行走的節(jié)奏，應(yīng)扎扎實(shí)實(shí)地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。 通過(guò)吊橋時(shí)，吊橋很容易搖蕩，最好一個(gè)一個(gè)地過(guò)。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節(jié)奏。 過(guò)獨(dú)木橋時(shí)，將腳步變?yōu)橥狻鞍恕弊�，眼睛看前方一兩米處。通過(guò)速度的快慢要根據(jù)獨(dú)木橋的長(zhǎng)短、寬窄而定，如獨(dú)木橋又窄又長(zhǎng)，要小心慢行，注意保持平衡。 渡河時(shí)，最好結(jié)伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時(shí)，應(yīng)選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過(guò)河，但赤腳不安全。天冷時(shí)，要選擇河中干燥的石頭通過(guò)，注意石頭的穩(wěn)固性和自身的平衡。 長(zhǎng)途行軍需要適當(dāng)?shù)匦菹�。一般行軍一小時(shí)左右，休息５～１０分鐘。由于每個(gè)人的體能不同，休息要視個(gè)人情況而定。休息時(shí)不要呆著不動(dòng)，應(yīng)做些放松運(yùn)動(dòng)，喝點(diǎn)水，吃點(diǎn)小食品。
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