跑步速度的提高方法

　　跑步，是很多人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，也校園體育課不可缺少的項(xiàng)目。但是很少人知道怎么提高跑步速度，跑步速度提高了，自然就跑得更輕松，成績(jī)更好了，那么怎么提高跑步速度呢？提高跑步速度需要注意些什么呢？下面養(yǎng)生之道為您介紹怎么提高跑步速度，供參考。

　　跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會(huì)影響跑步速度。所以，通過恰當(dāng)?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運(yùn)動(dòng)效率呢？

　　1、合理飲食

　　只有營(yíng)養(yǎng)合理，才會(huì)使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時(shí)有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。

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　　每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯(cuò)的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。

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　　在跑步之前30分鐘到3小時(shí)之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

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　　跑步過程中，要多喝水，同時(shí)要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。

　　④跑后飲食

　　每次跑完步，身體都會(huì)流很多汗，消耗很多能量。這時(shí)候，一定要及時(shí)地補(bǔ)充自己，合理的膳食，多補(bǔ)充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類也是要吃的。

　　在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品（含量應(yīng)以大約10克為宜），可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。

　　2、調(diào)整姿勢(shì)

　　只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對(duì)16個(gè)富有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動(dòng)，自由移動(dòng)手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時(shí)避免受傷，保持體力。比賽的時(shí)候如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個(gè)有90%贏的幾率。

　�、偕晕⑦~高腳步

　　優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時(shí)候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。

　　②身體不要搖擺晃動(dòng)

　　跑步的時(shí)候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動(dòng)，這樣會(huì)消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動(dòng)，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點(diǎn)，這樣可以保持你直線前進(jìn)。

　�、凼直鄣淖藙�(shì)要正確

　　擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　3、降低體重

　　降低體重，體重是重要影響速度成績(jī)的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會(huì)很輕盈吧。

　　①慢跑減肥

　　慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

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　　忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。

　　4、裝備輕盈

　　在跑步之前，你一定要準(zhǔn)備好你的裝備，特別是一個(gè)想提高速度的你來說，這很有必要。俗話說，“工欲善其事，必先利其器”就是這個(gè)道理。一雙耐跑透氣性的鞋子既能保護(hù)你的雙腳，又是你跑步的良好伴侶。當(dāng)然，透氣性好的短褲和上衣也是很有必要的，畢竟跑步出汗量很多。

　　5、制定目標(biāo)

　　為每次一跑步鍛煉制定一個(gè)目標(biāo)�？梢酝ㄟ^上網(wǎng)、看書或者咨詢跑步教練等方式找到適合自己的高效的跑步計(jì)劃，這一計(jì)劃要側(cè)重鍛煉的質(zhì)量而非跑步的長(zhǎng)度。高質(zhì)量的跑步計(jì)劃必須要符合您的跑步目標(biāo)和體能。無謂的延長(zhǎng)跑步長(zhǎng)度會(huì)導(dǎo)致過分勞累。

　　在制定計(jì)劃的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況。比如說現(xiàn)在跑100米的時(shí)間是多少，半個(gè)月后，能不能向前前進(jìn)一點(diǎn)，每天什么時(shí)候去跑步，跑步跑多久，這些都是要考慮的。

　　總之，跑步是一個(gè)貴在堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。要想提高跑步速度，需要不斷挑戰(zhàn)自己和超越自己！不要懶惰！

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