怎么練出腹肌

　　如何練出腹肌

　　1、腹肌訓(xùn)練的三大運動

　　1.1、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

　　1.2、俯臥撐。腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。

　　1.3、引體向上。做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉�？梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個好消息。

　　2、上下腹肌的訓(xùn)練方法

　　2.1、上腹

　　平躺,用手將頭部抱住,屈膝成90度,收縮肩膀,腹部用力抬起上半身,往大腿部位靠近,但是別緊貼大腿,留有一定的距離,再回到起始點,但是要保證腹肌繃緊,快速起身。提醒:至始至終都得保持腹肌繃緊,一直到力竭。每天三到五組,每組三十到五十個,每組做完歇一分鐘,可隔一日進(jìn)行肌肉休息運動。

　　2.2、下腹

　　這是第七塊與第八塊腹肌的位置,也是比較難練出的部位。具體的方法:平躺,雙臂自然放到臀部之后,合并雙腿抬升到70到80度,接著下降到接近地面,不過別放在地面,為了保持下腹繃緊,再重復(fù)以上的動作。提示:每天三到五組,每組二十到三十個,可按身體狀態(tài)來加強,隔一天做效果會更好。

　　3、腹肌訓(xùn)練的飲食方法

　　平時飲食要注意,不能暴飲暴食,要按正常規(guī)律來飲食,鍛煉出腹肌后要保持鍛煉的狀態(tài),不然腰部贅肉會更多。按照自身身體狀態(tài)來酌情安排,不能過量鍛煉,防止肌肉拉傷。

　　另外,喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)�身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

　　練肌肉應(yīng)該注意什么

　　1、多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進(jìn)行某個部位的鍛煉,每個動作都進(jìn)行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　2、長位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時候會矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。

　　3、慢速度

　　慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù),非�？旆畔�,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

　　減脂的有關(guān)飲食建議

　　1、選擇天然食材,非人工食物,比如同樣是牛肉,牛排與牛肉干差別就大了,各種添加劑非一般人難以承受!

　　2、避免精制食物,高糖高熱量,比如甜點,即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊,白糖都不知道放了多少了,更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調(diào)味品。

　　3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點一份青菜估計有一盤油,典型的違背了低熱量這個標(biāo)準(zhǔn)。

　　4、注意烹調(diào)方式,清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務(wù)員少放鹽油,同時外加一碗白開水。

　　5、別餓,這點很關(guān)鍵,別一說吃就要節(jié)食,最后節(jié)食不成,反而更胖,餓了就補充,身體告訴你的比你自己了解的要多多了,到最后餓到不行,反而饑不擇食,什么都吃。得不償失。

　　6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓(xùn)練或者兩者結(jié)合來實現(xiàn)。沒有減少碳水化物或營養(yǎng)素攝入量的中度限能飲食是最佳的。

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