發(fā)福男性的健身運(yùn)動(dòng)

　　一、【空中蹬車(chē)：鍛煉腿部，使腹部扁平】

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　二、【屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿】

　　雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。

　　三、【木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部】

　　直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

　　【體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)】

　　〔1〕開(kāi)始姿勢(shì)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。

　　四、【側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓】

　　〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　美麗當(dāng)然不是靜止的，它需要不斷地延伸，才得以延續(xù)。有沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)，能夠讓我們快捷地獲得美麗，并將之延續(xù)下去，而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那樣感到疼痛呢？很簡(jiǎn)單，伸展運(yùn)動(dòng)就是最好的選擇。

　　清晨走進(jìn)寫(xiě)字樓我在電梯的鏡子里看到自己的形象衣著妥帖得體發(fā)型一絲不茍挺胸、抬頭、肩靠后優(yōu)雅得像一枝風(fēng)中的百合。下班時(shí)走進(jìn)電梯我發(fā)現(xiàn)自己駝著背、含著胸、耷拉著肩……上午還時(shí)時(shí)提醒自己收腹、提臀，一忙起來(lái)什么都顧不上了�？磥�(lái)僅靠隨時(shí)約束是不行的而且一天下來(lái)肌肉僵硬，感覺(jué)很累，回想起大三時(shí)選修過(guò)形體課后，變得自然挺拔的身材，我決心在10年之后“重操舊業(yè)”。形體教練向我推薦了一套“伸展體操”它輕松、易學(xué)，而且保證我10年不曾鍛煉的肌肉不受任何傷害。

　　一次練習(xí)僅僅需要20分鐘每周3次。富有朝氣的肌體修長(zhǎng)的身材和優(yōu)雅的氣質(zhì)輕松就可以得到啦！我覺(jué)得這是真正屬于女人的運(yùn)動(dòng)。

　　第1步：側(cè)躺四肢伸展（鍛煉四頭肌和高屈肌）

　　右側(cè)臥，用肘部支撐身體，右腿彎屈至身前。左膝彎屈，抓住左腳并向后拉左腿。收緊臀部并使尾骨向前，直到你感覺(jué)左大腿前面已完全伸展�；謴�(fù)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)姿勢(shì)，換向另一邊。

　　第2步：平躺扭身（鍛煉胸部、腿筋以及背部以下肌肉）

　　將雙膝靠近胸部，并保持肩部平展在地面上，并將臀部收緊。降低膝部同時(shí)向左扭動(dòng)你背脊下部并伸展右腿。努力觸摸你的右腳尖，以伸展你的腿筋。這時(shí)要保持你右肩盡量貼在地板上。返回開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)，換向另一邊。

　　第3步：伸展胯部（鍛煉大腿內(nèi)側(cè)、腿筋以及背部以下肌肉）

　　坐在地板上，將你的雙腿伸向兩側(cè)呈V形，雙臂向前伸探，直至你的前臂接觸地面，保持脊柱中立并盡可能彎屈雙膝，此時(shí)，臀部是傾斜的。如果這個(gè)動(dòng)作讓你感到毫不費(fèi)力，還可以加大幅度，可以使鍛煉的效果更加明顯。

　　五、【腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線(xiàn)】

　　〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　六、【屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性】

　　〔1〕雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。

　　〔2〕進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

　　七、【向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部】

　　〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

　　〔2〕然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

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