戶外健身新方式
首先,做個簡單的選擇,您是走路族還是從乘車族呢?或者是地鐵一族?離家近的可以考慮步行去上班,遠(yuǎn)的就可以乘坐交通工具,不過私家車和出租車除外。
走路族:
行從健身方面來說,是達(dá)不到立竿見影的效果的,特別是對于一些想減肥的女士來說。走路是一種很好的運動,可以讓機(jī)體處在運轉(zhuǎn)狀態(tài),運動是需要積累的,關(guān)鍵是堅持。總的來說,走路對全身關(guān)節(jié)靈活性起很重要的作用。
步行對身體很有益處,這是大家都清楚的事情。例如,步行能夠增強心臟功能,增強心搏輸出量。如今,女性對自己身材的重視程度與日俱增。相關(guān)資料顯示,以每小時4.8公里的速度步行20分鐘,熱量消耗最快,有利于減肥。所以,對于那些正為自己的肥胖犯愁甚至打算采用節(jié)食或吃減肥藥等方法減肥的人來說,試試步行上下班,倒是不錯的選擇。
很多女性無法舍棄自己鐘愛的高跟鞋,但是從健康的角度來考慮,這是不合適的。近距離的步行雖然可以穿高跟鞋或皮鞋,但長期穿皮鞋步行并沒有好處。因此,打算長期步行上下班的上班族,特別是長距離步行的,最好還是選擇平底鞋。
步行上下班好處是挺多的。對于一些身體比較弱的人來說,這是一個很好的鍛煉身體、增強體質(zhì)的機(jī)會。走路對人的心理調(diào)節(jié)很大:早上可以在走的過程中,享受清新的空氣,愉悅自己的心情,然后投入到自己的工作中去,提高工作效率。晚上,可以在走的過程中凈化自己的心靈,把一天的勞累和煩躁丟掉,高高興興地回家。另外,走路可以避開在上下班高峰期坐車,減少傳染疾病的機(jī)會。
當(dāng)然,步行上下班還要注意一定的方法,才能起到強身健體的作用。在步行速度、步行方式等方面都要注意。在交通擁擠時段,要特別注意交通安全,不要任自己的思想馳騁。
近年來私家車的飛速發(fā)展,使本來就不寬敞的道路變得更加擁擠,尤其是上下班的高峰期,紅燈、堵車讓很多趕時間的人焦急不堪。我是一個急性子,尤其受不了那種焦急的等待,走班可以不用受這種罪。
我加入到走班一族是非常偶然的。有一次,我起得特別早,覺得時間充裕,就決定走路上班。我經(jīng)過的道路綠化很好,漫步其中,感覺空氣清新,迎面拂來的風(fēng)里還彌漫著淡淡的花草香。很自然地,我喜歡上了這種上班的方式。自那以后,我每天提前半個小時起床,走路上班。下班后,我還是選擇步行回家。在行走中,將一天的生活沉淀下來。順路在菜市場買菜,回家做上一頓豐盛的晚餐,和家人共享,真的是其樂無窮。
每天都走一個小時左右的路上下班,剛開始覺得很吃力,但是堅持下來后也就不覺得辛苦。這還是一個減輕緊張和壓力的好方法,自己大腦的思維也由于鍛煉而變得更清晰、更活躍,工作效率提高了很多。最重要的是自己的身材真的一天天變得苗條、勻稱,愛美的虛榮心得到了極大的滿足。
堅持了一段時間后,我感覺每天都能以愉快的心情投入到工作中去,工作效率明顯提高了。
其實,人們像時鐘般在周而復(fù)始的軌跡中生活,時間長了,會感覺很枯燥。有時候,一個很小的自我調(diào)整就能獲得意想不到的效果。我們不能不去上班,但可以選擇用什么樣的方式去上班,不妨試試走路上班,加入到我們“走班族”中來。
改善情緒的5種鍛煉方法
鍛煉不僅可以強身健體,而且有助于改善情緒。日前,美國“?怂剐侣劸W(wǎng)”載文,總結(jié)了能改善情緒的5種鍛煉方法。
一、練瑜伽:更自信。
《替代和補充醫(yī)學(xué)雜志》一項研究發(fā)現(xiàn),每周3次,每次1小時的瑜伽可以提高體內(nèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的水平,緩解焦慮,使人自信。每天在家中練習(xí)10分鐘即可。瑜伽新手應(yīng)學(xué)會正確呼吸:用鼻子慢慢吸氣,數(shù)5秒,保持2秒鐘。再用鼻子慢慢呼氣,數(shù)5秒,徹底排出肺部空氣。
二、普拉提:睡得香。
阿帕拉契州立大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn),練習(xí)普拉提有助于放松身心,改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議,每周練習(xí)3次,每次1小時,可明顯改善睡眠。
三、自行車:添能量。
美國喬治亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),騎30分鐘自行車后,運動者會感覺渾身更有勁。自行車訓(xùn)練指導(dǎo)專家里克·梅奧建議,每周應(yīng)中速或慢速騎自行車3次,每次15分鐘。
四、舉啞鈴:清思維。
《臨床與實驗神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登一項研究發(fā)現(xiàn),參試者每周進(jìn)行低強度舉重運動3—5次,一個月后,其認(rèn)知能力顯著提高。專家建議,每周應(yīng)練習(xí)舉啞鈴3次,啞鈴重量最好為1.4—1.8公斤。
五、打太極:減壓力。
《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》和《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》刊登多項研究表明,太極拳不僅要求四肢和身軀協(xié)調(diào)、動作柔、呼吸有節(jié)律,而且精神要高度集中,排除雜念,有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),進(jìn)而排解壓力。每天練太極拳20分鐘,減壓效果最佳。
乘車族:
1、注重走路的姿勢
天天上下班途中,只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。假如走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注重假如提包過重就不要前后甩動了,不然不僅輕易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷四周的路人。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做。可以利用這段時間進(jìn)行收腹練習(xí)。將注重力集中在腹部,全力收緊,感覺仿佛肚臍貼近后背,堅持6秒鐘后還原。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時,你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反復(fù)擺動,這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。
同時,坐著的時候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度,將腿懸空,盡量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。
7、站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關(guān)系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán),時而用力握緊,時而放松,反復(fù)做,可以讓手腕變細(xì)。
雙手抓緊吊環(huán),雙腳微微打開,將身體前傾,此時能感覺腹部肌肉緊繃,可以鍛煉腹部肌肉。
假如夠不著車子上面的吊環(huán),可用手握緊欄桿,將腳跟踮高,像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立,累了再放下,如此反復(fù)練習(xí),可以美化小腿的線條。
或者手握住欄桿,一邊數(shù)拍子,一邊用力向內(nèi)收腹,這種方法能有效緊縮腹部肌肉,使小腹慢慢縮小。
地鐵族網(wǎng)友健身實例:
每天,許多上班族都需要乘坐地鐵上下班,在地鐵里的時間至少一兩個小時。那么,如何利用這段時間進(jìn)行瘦身保健呢?下面,讓我們來看一下網(wǎng)友分享經(jīng)驗,告訴你,如何在地鐵里悄悄變瘦!
我是一個公司的白領(lǐng),上下班都要乘坐地鐵,來回奔波。每天我都有兩個小時是在地鐵的車廂里和通道中度過的`。1個星期5天,1天2個小時,加起來就10個小時。1個月里幾十個小時的時間就從身邊溜了過去。
很羨慕英國人乘坐地鐵的時候可以拿一份100多頁的報紙,裝模作樣地閱讀,消磨時光。瀟灑的紳士還會將讀后的報紙留在座位上,一副“請君惠顧”的架勢。也很奇怪那些日本的地鐵客,老大的人了也能捧著漫畫,在擁擠的車廂里肆情地閱讀。
回到北京后,剛開始的地鐵生活焦躁而又煩悶,早晚上下班似乎每一個人都在搶座,站在門口的不愿意往車廂里頭挪,后面擁來的又使勁往里頭擠。當(dāng)時真想用回國后的“優(yōu)待”去買一輛免稅車。
想想買車后又是另外一番受罪,每天還要自己掏各項費用,還會為城市制造令人惡心的污染,就作罷了?晌乙步^不希望就這樣拋灑自己的時間。
經(jīng)過一段時間的琢磨,我開始實施地鐵鍛煉計劃了,F(xiàn)在我的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里,每天就一身休閑裝和運動鞋上下班。
等車的三四分鐘時間,我開始練習(xí)肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動。背功就是以腰部為軸,帶動全身做大回環(huán)的轉(zhuǎn)動。另外還要做摸低練習(xí),低身用雙手盡量觸摸腳部。
頸功的原理和上面差不多,做頸部反復(fù)旋轉(zhuǎn)運動。做不完不要緊,上了地鐵后仍然可以繼續(xù)練功。我并不擔(dān)心周圍人投過來的奇怪眼光,生活方式是自己活出來的,君不見外國朋友常常戴著口罩,騎著單車在城市里穿行嗎?就是討厭汽車尾氣、討厭城市污染,這又有什么不對呢?實際上這也并不會招惹太多的注意。
在地鐵里,還可以按摩腹部,以促進(jìn)胃腸蠕動、血液供應(yīng)和消化,避免腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發(fā)愁,我覺得地鐵客是城市樂章中的一個音符,彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動。
這就是我一個地鐵客的日常生活,一個城市隱士的精彩篇章。地鐵客們,辦公室里的白領(lǐng)們,你們不可以這樣做嗎?
結(jié)語:看完上面的介紹感覺如何,是不是想趕快試試呢?你可以隨時隨地健身,不用再去健身房花費大筆的金錢,更慘的是辦了年卡卻沒去過幾次的朋友。好好利用上班途中在外的這段時間,你一樣可以達(dá)到健身的效果。
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