長期跑步保護(hù)膝蓋的方法
膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜,同時(shí)又承受的身體大部分重量,最要命的是這家伙很不老實(shí),總是積極參與各類身體運(yùn)動(dòng),所以一不小心就會(huì)出現(xiàn)損傷。
跑步必然會(huì)磨損膝蓋,這是無法避免的。但是,這里說的是磨損膝蓋,而不是傷害膝蓋。人生無時(shí)不在磨損膝蓋,爬山會(huì)磨損,爬樓梯會(huì)磨損,甚至走路也在磨損,那么長期跑步如何保護(hù)膝蓋呢?
保護(hù)膝蓋要注意什么?
1、跑步時(shí)盡量穿專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋,專門的跑鞋是最好。對(duì)于較硬的路面,要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋,減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊。
2、正確的姿勢是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。腳尖自然落地,每一個(gè)動(dòng)作都放松,手臂放低并向前擺動(dòng),手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢,臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺臀部在身體下方滾動(dòng)),頭部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉,其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量,特別是核心力量都非常重要。
4、遵循循序漸進(jìn)原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。
5、跑步前注意做熱身運(yùn)動(dòng),以防止在運(yùn)動(dòng)中拉傷。對(duì)于跑步來說,下蹲、壓腿等運(yùn)動(dòng)腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經(jīng)傷了,馬上停止跑步,做交叉訓(xùn)練。
6、盡量不要跑水泥路面,水泥路面太硬,如果車多的話危險(xiǎn)不說對(duì)肺還不好。小區(qū)的磚面路可以,小沙泥路最好,但要注意防止崴腳。
7、可以跑步下坡,但注意放緩速度,而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長跑中會(huì)用全腳掌著地(也因人而異),跑下坡時(shí)注意讓膝蓋微彎,不讓地面直接沖擊膝蓋,這個(gè)很重要。盡量避免跑下臺(tái)階,這個(gè)沖擊太大,小步緩行。跑上臺(tái)階可以鍛煉膝蓋。
長期跑步如何保護(hù)膝蓋?
1、放松臀部肌肉
找一根泡沫軸,坐在上面。右腳支撐,左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié),這樣就可以把身材微微向左傾斜,把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然,左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi),然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。
需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數(shù)分鐘不等,或者是15~幾十次不等,當(dāng)遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí),需要在這里保持片刻。
如果你姿勢正確,卻毫無疼痛的'感覺,說明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK,就不要較勁了!
2、闊筋膜張肌放松
闊筋膜張肌很短,而且兩邊都是突出的骨骼,所以定位要非常準(zhǔn)。
首先側(cè)臥在泡沫軸上,把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然后身體以和泡沫軸接觸的地方為支點(diǎn)微微側(cè)傾,一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后,在這塊小肌肉上滾呀滾,揉呀揉。
3、大腿外側(cè)放松
大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會(huì)引起明顯的疼痛,所以需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力,有控制的去放松。
側(cè)臥位,上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以手肘位支點(diǎn),上下滑動(dòng)身體,使大腿能夠在泡沫軸上滾動(dòng)。
大腿很長,為了能夠良好的掌握按摩的壓力,建議大家把大腿分為上下兩個(gè)部分分別放松。如果整體放松的話會(huì)有很長的滾動(dòng)距離,動(dòng)作不容易控制,放松的效果會(huì)打折。
4、臀部肌肉牽拉
采用坐位,左腿繞道右腿外面去,然后挺腰,用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉像對(duì)側(cè)的胸部。如果不挺腰的話,骨盆會(huì)后傾,然后臀部肌肉會(huì)縮短,然后牽拉效果就會(huì)很糟糕了。牽拉時(shí)間為每側(cè)30~60秒靜力,2~3次。
5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
有時(shí)候扶墻不一定是腎虛,也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側(cè),需要讓大腿被動(dòng)內(nèi)收,可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶墻!
首先右側(cè)對(duì)墻壁,右手扶墻。然后左腿支撐,右腿繞道左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側(cè)頂髖的動(dòng)作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。
6、臀中肌強(qiáng)化
滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織,但是這往往不能解決根本問題,因?yàn)橐鹁o張的根源是肌肉的問題,比如肌力不平衡或者局部肌力差。對(duì)于膝外側(cè)疼痛來說,首先需要強(qiáng)化的肌肉就是髖外展肌,比如臀中肌之類。
首先需要一根彈力皮環(huán),把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處。然后以一個(gè)半蹲位的姿勢開始,像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。
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