男性怎樣有效鍛煉胸肌

　　導(dǎo)讀：怎樣鍛煉胸��？沒有一個(gè)男性不希望自己能擁有堅(jiān)實(shí)而漂亮的胸肌，這就和女性想擁有堅(jiān)挺的胸部一樣。怎樣鍛煉胸肌才能快速擁有性感身材呢？

　　男人都想擁有性感結(jié)實(shí)的胸肌，胸肌的鍛煉方法有很多，以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。

　　1、擴(kuò)胸式

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　2、夾肩式

　　動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

　　3、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

　　4、手指功法

　　主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

　　5、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

　　做俯臥撐的方法與注意事項(xiàng)

　　1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

　　2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

　　4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

　　注意事項(xiàng)

　　1、要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉；

　　2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；

　　3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組步驟閱讀。

　　啞鈴

　　啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)步驟閱讀。

　　飲食

　　鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　　怎么鍛煉胸肌方法

　　1、上斜板杠鈴臥推，鍛煉上胸部動(dòng)作

　　在上斜板杠鈴臥推的重點(diǎn)是整個(gè)平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，并讓你的胸部發(fā)展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個(gè)鍛煉也非常重要。

　　這個(gè)練習(xí)與平板杠鈴臥推非常相似，使用上斜凳，這樣更針對(duì)胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨（胸頂部），然后恢復(fù)到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個(gè)動(dòng)作。相反，當(dāng)你向上推舉，這需要爆發(fā)力量。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　2、上斜繩索飛鳥，訓(xùn)練胸肌上部

　　放置一個(gè)長(zhǎng)凳設(shè)置舒適的坡度，在器械之間。與你的背部躺在斜面長(zhǎng)凳上給自己定位。每邊抓住一個(gè)低滑輪。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，雙臂延伸到身體兩側(cè)，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你一起抬起滑輪，想象擁抱一個(gè)巨大的樹干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低繩索在一個(gè)緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　3、上斜啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌動(dòng)作

　　這個(gè)練習(xí)與上斜繩索飛鳥非常相似。將自己定位在一個(gè)有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你舉起啞鈴在一起，想象擁抱一個(gè)巨大的樹干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　4、上斜旋轉(zhuǎn)啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌方法

　　這個(gè)練習(xí)是非常相似的上斜啞鈴飛鳥，區(qū)別在你將在頂部之前向內(nèi)扭轉(zhuǎn)你的手腕。將自己定位在一個(gè)自由斜面平臺(tái)，背部平坦躺在平板上，你的手舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂延伸到身體兩側(cè)，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。

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