正確的跳繩減肥方法

　　一、正確的跳繩減肥方法解析

　　要掌握跳繩減肥的正確方法，一定要嚴(yán)格執(zhí)行下面的步驟。這樣才能更好地利用跳繩來減肥。

　　跳繩減肥法第一階段：熱身。做什么運(yùn)動(dòng)前都需要先做熱身運(yùn)動(dòng)，跳繩也不例外。第一可以先做一些模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。第二拉伸小腿和腳踝，兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。第三做肩部運(yùn)動(dòng)，可以做1分鐘模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鱽磉\(yùn)動(dòng)肩部。第四，拉伸大腿。仰臥，左膝彎曲雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。第五，站立向前屈體彎曲，保持20秒，拉伸背部肌肉。第六，全身運(yùn)動(dòng)，雙手握繩，在身體兩側(cè)做“8”字形擺繩動(dòng)作，同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。

　　跳繩減肥法第二階段：練習(xí)。跳繩其實(shí)可以有很多花式，但是剛開始跳繩的你還是從最基本的練習(xí)吧。

　　1、同步雙腳跳。雙腳同步跳就好像一根彈簧在不停地彈跳。繩子甩一次跳動(dòng)一次，如果技術(shù)成熟還可以繩子甩動(dòng)一次連跳兩次。但是要注意跳的時(shí)候調(diào)整好呼吸。同時(shí)雙腳同步跳還有其他花式。也可以模擬滑雪者避開障礙物那樣，左右擺動(dòng)。起跳時(shí)保持雙腿并攏，向左邊或右邊擺動(dòng)時(shí)保持一定的距離，大概為30-40厘米。

　　2、單腿輪換跳。顧名思義就是左右腿輪換跳。這種單腿輪換跳還分漫步跳和高抬腿條。漫步跳，每一次甩動(dòng)繩子時(shí)抬起其中一條腿膝關(guān)節(jié)，小腿放松，要掌握好節(jié)奏。而高抬腿跳要求跳繩的時(shí)候要將膝關(guān)節(jié)抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這個(gè)方法對(duì)腰肌能有效的鍛煉。

　　小貼士：想要通過跳繩減肥的女生，適合在飯前跳繩，這樣可以減低食欲。跳繩是一項(xiàng)很奇妙的運(yùn)動(dòng)，如果在早上跳可以使頭腦清醒，活力充沛。如果睡前跳繩，還能幫助改善睡眠，讓你輕松入睡。跳繩減肥的正確方法還有很重要的一點(diǎn)，那就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。每次跳繩的時(shí)間最少為30分鐘，這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)減肥最佳。

　　二、跳繩的8種動(dòng)作類型

　　1、跳繩基本功：簡單跳繩法。準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳。右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

　　3、側(cè)身斜跳。這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

　　4、分腿合腿跳。先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　5、繞旋跳。兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　6、側(cè)腳跳。先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)1)，然后 用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　7、雙臂交叉跳。先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

　　8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)1)，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

　　三、跳繩減肥的5個(gè)注意事項(xiàng)

　　1、跳繩長度要合適。跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

　　2、不要全腳掌落地。跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。

　　3、不要在水泥地上跳繩。因?yàn)樘�繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

　　4、身體較重，應(yīng)采取雙腳起落。假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5、過度肥胖不宜跳繩。過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔�躍時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的.體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

　　跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，長期堅(jiān)持才更有效果。雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：①跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。②繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。③選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。④跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　四、跳繩的好處與壞處

　　眾所周知，跳繩對(duì)于一個(gè)人有很多的好處，好處到底是什么呢?讓小編來給你介紹一下吧!

　　第一：增強(qiáng)靈活性和協(xié)調(diào)能力!跳繩能夠鍛煉人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時(shí)可以培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。

　　第二：緩解頸椎腰椎酸痛!上班族每天都要坐在電腦前，并且還很少運(yùn)動(dòng)，一整天下來，很多白領(lǐng)都覺得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳繩，對(duì)于緩解腰酸背痛很有幫助哦~

　　第三：強(qiáng)健肌肉!跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以鍛煉全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

　　第四：預(yù)防生病!跳繩可以預(yù)防諸如關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、等多種癥病哦，所以啊，常跳繩身體更健康!

　　第五：預(yù)防骨質(zhì)疏松!跳繩還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，因?yàn)樘�繩可以促進(jìn)骨細(xì)胞代謝，防止骨質(zhì)軟化，有增加骨強(qiáng)度的作用，不過如果運(yùn)動(dòng)量過大也可能傷害到骨骼和關(guān)節(jié)哦。

　　跳繩的壞處表現(xiàn)在：

　　1、跳繩運(yùn)動(dòng)是不適合晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。

　　所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

　　2、跳繩選擇的樣式，也要根據(jù)自己的身體肥胖程度，不能盲目的就跳，體重過胖的人不適合單腿性的跳繩花樣。否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式。超級(jí)肥胖的人練習(xí)跳繩產(chǎn)生的害處會(huì)更大，建議體重超肥胖的人最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)!

　　3、跳繩不當(dāng)會(huì)對(duì)身體造成傷害，所以對(duì)于跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它產(chǎn)生的壞處大家還是要提高警惕的!人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。

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