男人長期堅持跑步的好處

　　男人長期堅持跑步的好處，提起運動，不少人想到跑步，跑步的好處多多，而且跑步對人體的作用是比較全面的，以下就是長期堅持跑步的13個好處。

　　跑步的好處

　　跑步對我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面為您介紹跑步的十三個好處，大家不妨一看。

　　1、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發(fā)，不知道有沒有關系？

　　跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　2、肝臟

　　對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。一項新的研究顯示，跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。

　　研究人員調查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機上跑1小時，運動時心率達到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)（PUI）上升84%。研究人員說，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關，脂聯(lián)素能增強人對胰島素的反應，并有助于抗炎，減少心臟病風險。此外，跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。

　　3、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時間，單車和網球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對了運動，你就能更快收獲一副滿意的身材。

　　4、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　跑步相比其他運動的優(yōu)勢在于，它除了能夠達到一般運動對于肌肉和關節(jié)的鍛煉效果之外，在你運動之后的四個小時內，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會燃燒更多的熱量。

　　5、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

　　在忽略年齡影響的情況下，許多長期實驗都表明，跑步愛好者膝蓋患關節(jié)炎的風險反而更低。最近，美國一研究機構在進行了18年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，常常跑步的人中膝蓋出現(xiàn)關節(jié)炎癥狀的只有20%，而沒有跑步習慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝蓋卻更為健康。

　　6、腿部肌肉

　　經常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，經過一段時間的鍛煉后，你會發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。跑步可增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，促進肌肉、神經的健康，提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續(xù)性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反應，促進血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，調節(jié)大腦體溫中樞的功能。

　　7、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　經試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試老鼠分為兩組。強迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時，并全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之后，第一組老鼠的視力完全恢復到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

　　8、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　9、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　10、血液

　　有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　11、腸胃

　　中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收，當然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖。

　　12、全身肌肉

　　長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎，會對你參加其它體育運動產生積極的影響。

　　13、骨骼

　　長期中長跑可提高各關節(jié)的強度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

　　其實，只要每周拿出三天時間去跑步，你的軟骨就會因為刺激，變得更加強韌，而且日曬會促進體內維生素D的合成，增加骨質的密度。這樣堅持三個月，你骨折的風險就會比同齡人降低40%左右。

　　長期堅持跑步有哪些好處

　　眼睛

　　在我們跑步的時候，正確的跑步姿勢是眼睛正視前方，這個姿勢對于眼睛而言是一種放松休息的狀態(tài)。長期跑步可以降低得近視的幾率。

　　頸部、肩部、脊椎

　　有些工作，比如公交車司機和辦公室白領之類，長時間坐在一個地方身體不進行運動，或多或少都會有一些頸椎或肩膀的問題，而正確的跑步姿勢背部是挺直放松的，長期跑步會對勁椎或者肩膀不適有很大改善，甚至將這種在職場留下來的病根徹底改變。

　　腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。

　　腰部、臀部

　　在我們長期堅持跑步之后，對于自身身體體型改變最為明顯就是腰部和臀部。尤其是腰線變得更為漂亮。

　　膝蓋

　　堅持跑步有助于提升人的呼吸系統(tǒng)機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利于提高心血管系統(tǒng)機能，促進血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對于增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏松也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院骨科專家蘇慶軍表示，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

　　心臟

　　跑步對身體是有一定的好處，主要對于心臟，對于心臟的心肌功能有著調節(jié)，但是建議應該要慢跑，如果說是快速跑步的話，就會出現(xiàn)心臟無法承受的情況，引發(fā)突然間的供血不足的情況，建議可以進慢跑，如果慢跑的話，對于心臟是很好的維持，并且?guī)椭�促進血液循環(huán)的情況，以及幫助身體中，以及血液中的廢物排出體外，以及建議可以進行快步的練習，有助于增強免疫力。

　　血液

　　長期跑步會增強心臟血管系統(tǒng)，所以長期跑步的人群的血液質量也好于一般人，長期可以跑步也可以改善人的新陳代謝，降低我們的血脂和膽固醇。

　　肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期跑步也可以讓肺功能變強，增加我們的肺活量，增加肺活量可使肺功能變強。

　　肝臟

　　長期跑步，在經過長期鍛煉后可以消除脂肪肝。

　　毛細血管

　　長期跑步除了看起來皮膚緊實有彈性之外，經常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生一些變化，長期跑步后肌肉中的毛細血管分布數(shù)量會大大增加，可以更高效的呼吸氧氣和養(yǎng)分。

　　腸胃

　　長期跑步可以使人情緒樂觀向上，這在一定程度上增強了我們的食欲，加強了我們的消化功能，促進營養(yǎng)的吸收。

　　肌肉

　　長期包補可以增強心臟肌肉，胸腔肌肉，手臂腿部腰部等地方的肌肉，使身體變得更結實。

　　骨骼

　　長期跑步也可以提高韌帶的柔軟性，以及提高身體各處關節(jié)的強度。增加骨骼的強度和密度，使我們的身體變得更健康。

　　跑步減肥的正確方法

　　跑步減肥，您需要準備一雙舒服且具有減震效果的跑步鞋，一個腳墊(就是放在家門口的那種腳墊)。鋪腳墊是為了不給樓下的鄰居造成困擾。大家還要注意，千萬不要光著腳跑步，否則對腳的傷害是非常大的。

　　1、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續(xù)單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

　　2、5分鐘熱身=慢走1分鐘，快走4分鐘，剛開始的時候，可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

　　3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

　　4、5分鐘慢跑，快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉變?yōu)榕�。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。

　　5、60分鐘耐力跑，接著進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。

　　跑步減肥的六大好處

　　1.跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。

　　2.跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。

　　3.跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。

　　4.跑步是減輕壓力最好的方法。

　　5.任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。

　　6.跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。

　　小提示

　　減肥要循序漸進不要急于求成。

　　一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當跑步過程中身體出現(xiàn)不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。

　　結語：跑步是人們常選擇的運動項目，小孩鍛煉可以促進骨骼增長，年輕人鍛煉可以健康瘦身，中老年鍛煉可以增強體質，也可避免高血壓、糖尿病等疾病。通過上文介紹到跑步的技巧及跑步的一些好處，希望大家可以正確掌握方法，讓身體更加健康美麗。

　　跑步時注意事項

　　1、腳中著地

　　正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。好的長距離跑者通常是以足中著地的，所以一般跑步以用中間部分接觸地面會比較好。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。以足中著地對初中級跑步者是個好的方式，可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　2、步長適中

　　跑的速度大小決定于步長和步頻。步長過大將導致很多傷害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥。所以跑步時步子不要太大也不要太小。

　　3、三點一線

　　當你的腳著地時，你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩(wěn)定。

　　在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關節(jié)，再迅速有力地伸展膝關節(jié)和踝關節(jié)。后蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

　　4、擺動胳膊

　　不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上，不要激烈地擺動手臂。

　　5、膝蓋放低

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　6、鼻子吸氣

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

　　跑步時如何協(xié)調身體部位？

　　跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

　　1、頭和肩

　　保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉--放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、軀干與髖

　　從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　3、臂與手

　　擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　4、腳跟與腳趾

　　如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　5、腰

　　腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　6、大腿與膝

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　7、小腿與跟腱

　　腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

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