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室內(nèi)減肥法

時(shí)間:2024-08-15 01:24:09 好文 我要投稿
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室內(nèi)減肥法

  不出門也能減肥?很多女性出于職業(yè)需要或個(gè)人習(xí)慣,平日待在家中或辦公室的時(shí)間相當(dāng)長(zhǎng),久坐在電腦前不動(dòng)肯定會(huì)變胖,但是如果充分利用家中的枕頭、雜志、家具……等等進(jìn)行減肥瘦身,不出門也能輕松保持苗條身材喔!

  一、宅女不出門減肥法

  1、毛巾瘦腿操

  借助道具:長(zhǎng)毛巾

  坐在地毯或薄薄的軟墊上,并攏雙腿向前伸,注意伸直膝關(guān)節(jié)和并緊雙腳。將毛巾套在腳心處,然后用雙手握住毛巾兩端,保持上身挺直的同時(shí)慢慢拉高毛巾,拉至最高處保持30秒,然后慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鐘后重復(fù),反復(fù)做30次,有很好的瘦腿功效。

  2、毛巾美頸操

  借助道具:毛質(zhì)柔軟的毛巾

  將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球,然后用脖子和下顎夾住毛巾球,用力擠壓10次,每次壓緊動(dòng)作維持8秒。反復(fù)練習(xí)幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條,預(yù)防頸部皺紋出現(xiàn)。

  3、抱枕轉(zhuǎn)體操

  借助道具:較硬的厚抱枕

  平躺于地毯或薄薄的軟墊上,把厚抱枕放到雙膝下面,再內(nèi)收小腿夾起抱枕,然后抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體,轉(zhuǎn)體時(shí)用側(cè)腰的力量帶動(dòng)雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動(dòng),注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體15次為一組,反復(fù)做三組,能有效燃燒腰部?jī)蓚?cè)和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。

  4、抱枕抬腿操

  借助道具:柔軟的薄抱枕

  看電視時(shí)保持大腿與小腿呈90度坐好,將家里最薄的抱枕夾在小腿中間,然后緩緩抬高小腿,抬至最高處保持不動(dòng),注意伸直膝蓋同時(shí)夾緊小腿不讓抱枕落地,這樣停留盡量長(zhǎng)的時(shí)間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。

  5、礦泉水瓶練香肩

  借助道具:裝有水的礦泉水瓶

  雙腿略分開站立,保持背部挺直,雙手各握緊一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂,再勻速放下,連續(xù)做20次為一組,反復(fù)做三組。注意用大臂帶動(dòng)小臂運(yùn)動(dòng),同時(shí)手腕不能彎,且保持雙臂的運(yùn)動(dòng)路線在身體的平行面內(nèi)。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少,可以適當(dāng)減少練習(xí)次數(shù),同時(shí)減慢練習(xí)速度。此外,還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習(xí),也有助于鍛煉肩部線條。

  6、日式毛毯燃脂法

  借助道具:毛毯

  將毛毯(或毛巾被)卷折成圓柱形,然后平躺在地板上,將卷好的毛毯打橫放在身下,再調(diào)整身體位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼氣,同時(shí)握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直,至最大限度保持30秒,注意手肘不能彎曲。然后深吸氣,同時(shí)自左右兩側(cè)放下雙臂。深呼吸幾次放松全身后再重復(fù)做幾次。

  7、沙發(fā)燃脂操

  借助對(duì)象:沙發(fā)

  以最放松的姿勢(shì)坐在沙發(fā)中,抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動(dòng)作,堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間,注意利用大腿肌肉帶動(dòng)小腿運(yùn)動(dòng)。你還可以利用平坦的沙發(fā)側(cè)面燃脂,只需要側(cè)身坐在沙發(fā)扶手上,保持腰部以上挺直,屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側(cè)面,然后大幅度上下擺動(dòng)右腿1分鐘。雙腿輪流交替,各做20次。

  8、沙發(fā)拉伸操

  借助對(duì)象:沙發(fā)

  看書時(shí)可以單腿抬高到沙發(fā)靠背上,一邊看書一邊做側(cè)向拉筋練習(xí)來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個(gè)姿勢(shì)做單腿下蹲練習(xí),也能有效燃燒腿部脂肪。而且,軟軟的沙發(fā)靠背絕對(duì)不會(huì)傷害你的腳踝和后足跟。此外,你還可以利用沙發(fā)靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要將后腰貼緊沙發(fā)靠背,緩緩下腰,至極限位置保持30秒,再緩緩抬起上身即可。

  二、辦公室女性不出門減肥法

  1、基本呼吸法

  瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最為重要的,呼吸包含著神奇的力量。

  方法:坐在椅子上,雙腿并攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部,肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

  意識(shí)力:放在腹部呼吸上。

  注意事項(xiàng):瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。

  功效:會(huì)使心情穩(wěn)定愉快,感到很舒暢。

  2、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

  方法:坐在椅子上,右手扶左膝關(guān)節(jié),左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。

  意識(shí)力:集中在腹部。

  注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。

  功效:能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。消除緊張,增強(qiáng)工作活力。

  3、騎士姿勢(shì)

  方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然后將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背盡量伸直,呼氣。然后雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。

  意識(shí)力:集中在腰腹上。

  注意事項(xiàng):呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。

  功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增強(qiáng)胃腸功能,提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血,增加頭腦和腿腳的血流量。

  4、虎士姿勢(shì)

  方法:

  ①閉上雙眼,肩放松,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸

  ②右手往右邊移動(dòng),雙眼追逐右手指尖,直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

  ③將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng),靜靜地看著手指,持續(xù)10秒。

 、茈p手放下,身體不動(dòng),盡可能凝視上面,10秒鐘,然后向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

  ⑤將雙眼往右、下、左、上移動(dòng),轉(zhuǎn)三次,然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

  ⑥閉上雙眼,保持身心輕松。

  意識(shí)力:集中在指尖上,想象從眼中產(chǎn)生能量。

  注意事項(xiàng):移動(dòng)眼睛時(shí),頭不動(dòng);在凝視時(shí),不能眨眼,先吸氣之后再終止。

  功效:培養(yǎng)集中力,而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果,消除眼睛的疲勞,預(yù)防充血,對(duì)眼睛干澀也很有效果。堅(jiān)持練習(xí)。會(huì)使眼睛變得美麗、生動(dòng)、迷人。

  5、牛面式

  方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,繞到背后,雙手在背后勾住,胸廊盡量張開,靜止10秒。然后換相反方向。

  意識(shí)力:放在被拉扯向上的胸部。

  注意事項(xiàng):將手勾在一起,注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去,上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。

  功效:可以防止乳房下垂。治療、預(yù)防駝背,治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá),強(qiáng)化手的動(dòng)作。

  6、收縮腹提舉內(nèi)臟功

  方法:站在椅子后面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡后屏息,收縮腹部,好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起,保持這種姿勢(shì)1-3秒。放松腹部,吸氣。練5-10次。

  意識(shí)力:放在小腹、呼吸上。

  注意事項(xiàng):盡量用鼻子呼吸,上提時(shí),肛門也要同時(shí)上提。

  功效:此功可消除腰部臟器的淤血,促進(jìn)血液循環(huán),對(duì)防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調(diào)整植物神經(jīng),提高自我情感控制能力。

  以上六種瑜珈術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和,配合呼吸;注意身體松緊節(jié)律,意識(shí)力要集中,不要過度緊張和勉強(qiáng)用力;盡量在空腹時(shí)練,吸、呼都要均勻緩慢,綿綿不斷;最好時(shí)每天堅(jiān)持,定時(shí)進(jìn)行。(圖

  不出門的女性們可以嘗試以上的簡(jiǎn)單方法進(jìn)行減肥,不過要注意的是,減肥沒有捷徑,“堅(jiān)持”和“恒心”才是硬道理喔。

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