冬季健身應(yīng)選有氧運(yùn)動

　　冬天天氣寒冷，人們胃口大增，大多數(shù)人為了保暖反而減少了運(yùn)動，這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運(yùn)動，應(yīng)該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。

　　冬季運(yùn)動很有必要

　　冬天運(yùn)動是很有道理的，冬天里運(yùn)動自身消耗大，出汗少，運(yùn)動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動量，加速熱量的消耗。

　　冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　冬季健身選有氧運(yùn)動

　　冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的'季節(jié)。

　　冬季運(yùn)動不宜過早

　　冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運(yùn)動前熱身很重要

　　在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。

　　冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動

　　青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動項目。

　　青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動項目。

　　青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動項目。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動項目。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動鍛煉。

　　胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量運(yùn)動及球類運(yùn)動更佳。就單項運(yùn)動而言，水中運(yùn)動（水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等）是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動

　　所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢？最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。

　　最大心率：220—年齡。

　　運(yùn)動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。

　　如一個20歲的年輕人，他運(yùn)動的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動的適宜心率是200×60%=120次/分（最多不能超過170次/分）。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　要有合理的運(yùn)動時間

　　對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動時間。

　　經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運(yùn)動更為有效、安全。

　　至于每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。

　　至于運(yùn)動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動一次，運(yùn)動量不夠，不可取；一周運(yùn)動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦；如能大約隔天運(yùn)動一次，一周鍛煉3次以上（最少3次）則效果更好。

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