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力量訓(xùn)練注意15個(gè)事項(xiàng)
在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中，核心是指人體的中間部位，具體來(lái)講主要是肩部以下，髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，這個(gè)區(qū)域在一定程度上決定著人體上下肢的運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力起著決定性的作用。以下是小編為大家收集的力量訓(xùn)練注意15個(gè)事項(xiàng)，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
下面是力量訓(xùn)練需要注意15個(gè)事項(xiàng)：
1.要熱身以及伸展運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車(chē)。以及做體操。
缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。
力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.關(guān)節(jié)先活動(dòng)一下，再開(kāi)始正式的訓(xùn)練。
2.要配合呼吸，以推舉(躺著舉杠鈴)來(lái)說(shuō)，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時(shí)吐氣。 一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣；用力吐氣。
3.一次以8-14下為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來(lái)在能力范圍內(nèi)，能用最重再減輕一點(diǎn)最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個(gè)動(dòng)作，讓該部位充血，這3-4組要同一個(gè)時(shí)間練完，做到最累，效果才會(huì)好，不去要練其他的再回來(lái)做。
比較新的練法：較小重量的多組訓(xùn)練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營(yíng)養(yǎng)，就能成長(zhǎng)。
4.肌肉力量訓(xùn)練后充血，才能刺激它的生長(zhǎng)。(不要忘記熱身喔)
5.可以每天練一次最重的測(cè)試自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險(xiǎn)，同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置，以免壓傷自己。
6.如果疼痛得休息，如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。
7.力量訓(xùn)練完可以用伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發(fā)生。伸展運(yùn)動(dòng)的方向就是跟力量訓(xùn)練時(shí)使用的肌肉收縮方式相反。
8.跑步等有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。
注：有氧運(yùn)動(dòng)是指心跳達(dá)130以上，持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，騎腳踏車(chē)，跑步(一般人時(shí)速要7-8公里左右)，滑步機(jī)，激烈的游泳都算有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)消耗身體能量順序：血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝臟內(nèi)儲(chǔ)存的)--->脂肪(皮下以及內(nèi)臟間)和肌肉中的蛋白質(zhì)。所以要持續(xù)30分鐘的有氧才會(huì)消耗到脂肪。
足夠量的力量訓(xùn)練會(huì)在肌肉組織內(nèi)形成氧債，在訓(xùn)練后休息時(shí)，身體為了償還氧債還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，要長(zhǎng)大肌肉的人要多力量訓(xùn)練少有氧。
瘦的人一週4次力量訓(xùn)練，一次有氧運(yùn)動(dòng)最理想，有的人甚至于只熱身跑步15分，接下就力量訓(xùn)練，不有氧。
胖的，想要減少脂肪的人，力量訓(xùn)練，有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量訓(xùn)練，對(duì)減脂最有效。只有氧不力量訓(xùn)練，脂肪同樣無(wú)法完全減掉。
9.腹肌的鍛煉與理想的體脂
當(dāng)您體脂太高，腹肌會(huì)藏在皮下脂肪內(nèi)，無(wú)法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會(huì)明顯，當(dāng)體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實(shí)會(huì)越練越大，有如鮪魚(yú)肚一樣。
腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直并攏上抬到90度。
10.肥肉是永遠(yuǎn)沒(méi)辦法變成肌肉的，如果力量訓(xùn)練以及其他消耗熱量的運(yùn)動(dòng)量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當(dāng)然脂肪是更不能攝取，健身是3分運(yùn)動(dòng)7分營(yíng)養(yǎng)(包括飲食控制)。
11.早餐以及力量訓(xùn)練后，記得補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì).碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.谷物.優(yōu)酪乳 水果都是不錯(cuò)的選擇
12.炸雞，薯?xiàng)l甚至于餅干等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。
13.要有充足的睡眠，每天要8小時(shí)以上 最好能睡到9-10小時(shí)。
14.少量多餐，一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐。
15.任何運(yùn)動(dòng)都沒(méi)辦法局部減脂，降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無(wú)法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運(yùn)動(dòng)都沒(méi)辦法減去局部的脂肪。
女性力量訓(xùn)練的十大好處
1) 增加代謝率。
這是力量訓(xùn)練最重要的優(yōu)點(diǎn)之一。我們總是想找到減肥的秘訣，而這就是減肥的第一秘訣。力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝率，增加每天基礎(chǔ)代謝所消耗的卡路里，讓你每天在不知不覺(jué)中消耗更多的卡路里，減少更多的脂肪。
2) 增加或恢復(fù)骨密度。
力量訓(xùn)練可以防止或延緩骨質(zhì)疏松，這對(duì)女性來(lái)講尤為重要。
3) 塑造形體。
肌肉是塑形的利器，肌肉的密度比脂肪高得多，同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積。前者在腹部是馬甲線后者就是水桶腰。
注意，常規(guī)的力量訓(xùn)練不會(huì)讓女性的肌肉變得又粗又壯，因?yàn)榕陨眢w里沒(méi)有足夠的蛋蛋素。如果你立志成為一名女性健美運(yùn)動(dòng)員，那么你需要每天花數(shù)小時(shí)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的高強(qiáng)度訓(xùn)練才可能讓自己的肌肉粗壯起來(lái)。
你身上的每磅肌肉，每天至少都會(huì)幫你消耗35-50卡路里的熱量。如果你有10磅肌肉，他們每天會(huì)燃燒350 - 500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就會(huì)燃燒700 - 1000卡路里。這是力量訓(xùn)練對(duì)女性最大的一個(gè)好處。
4) 預(yù)防損傷。
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)我們的肌肉和肌腱，從而減少受傷的可能性。隨著我們年齡的增長(zhǎng)這一點(diǎn)會(huì)變得越來(lái)越重要。
5) 改善平衡能力。
通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)腿部和身體核心部位的肌肉力量可以幫助身體建立牢固的基礎(chǔ)，增加整體的平衡和協(xié)調(diào)能力。這一點(diǎn)也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)變得愈加重要。
6) 降低冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
力量訓(xùn)練可以降低血壓和膽固醇水平。這些都是女性開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練的最好理由，因?yàn)樾呐K病是女性的重要?dú)⑹�，每年都有大量女性死于心臟病。
7) 加快傷病康復(fù)。
增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)募∪馐穷A(yù)防傷病和加快傷病恢復(fù)最好的方法。例如，膝關(guān)節(jié)傷病康復(fù)過(guò)程中的最佳方式就是加強(qiáng)股四頭肌和小腿的肌肉。
8) 改善在運(yùn)動(dòng)、鍛煉及日常生活中的表現(xiàn)。
力量訓(xùn)練對(duì)于女性的好處都可以歸結(jié)為一點(diǎn)：整體生活質(zhì)量的提高。你可以通過(guò)普通的力量訓(xùn)練提高自己的健康水平，改善自己的精神狀態(tài)，更輕松、自如的完成自己喜歡的各種活動(dòng)，提升自信心。
9) 幫助女性?xún)?yōu)雅地老去。
衰老是不可避免的。力量訓(xùn)練可以幫助你減少脂肪，緊實(shí)身體的各個(gè)部位，讓你有強(qiáng)健的體魄來(lái)塑造一個(gè)溫暖而強(qiáng)大的角色，可以減少跌倒和損傷，幫助你平靜、優(yōu)雅、從容的老去。
10) 讓女性自我感覺(jué)更好，看上去更健康。
不可否認(rèn)，每個(gè)人都想讓自己容光煥發(fā)，都在尋找讓自己看起來(lái)更年輕的秘訣。如果你想讓自己精力充沛，看起來(lái)更年輕，力量訓(xùn)練就必須是你健身中至關(guān)重要的一部分。
已經(jīng)證明，力量訓(xùn)練具有增加肌肉，減少脂肪，改善心血管功能等等許多益處，除此之外，力量訓(xùn)練對(duì)女性還有很多積極的心理作用，讓女性感覺(jué)更強(qiáng)大、更安全、更自信。
力量訓(xùn)練對(duì)于女性的作用是如此強(qiáng)大，快快行動(dòng)起來(lái)，將它作為你健身的一部分吧！
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