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孩子鍛煉11個必須注意點

時間:2022-02-21 19:01:02 好文 我要投稿

孩子鍛煉11個必須注意點

  孩子中長跑跑步姿勢很重要

孩子鍛煉11個必須注意點

  中長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。在這兒,我自己總結(jié)了太極跑的思想,但是一直沒法清晰化、系統(tǒng)化。要點有以下:

  0),專注,時時刻刻注意跑步的要點,哪兒緊張就放松哪兒。

  1),上半身正直;

  2),下半身放松;

  3),身體前傾,整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進(jìn);

  以上三點最重要,時時刻刻要貫徹。

  4),頭部挺拔,與背部一樣直;

  5),胳膊放松,向后擺;

  6),身體的重量在向前傾斜時,是壓在腹部上;這個特別重要,老子的“虛心實腹”,就是這個道理;

  7),背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn);每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn),而不是蹬地前進(jìn)。

  8),大腿、小腿均柔軟地放松;

  9),身體從腳踝就有向前倒的趨勢,由此推動身體前進(jìn)。

  10),中腳掌落地,準(zhǔn)確地說,是中掌外側(cè)先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小,從而減少對膝蓋的壓力。

  11),腳一定要平行前進(jìn),這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

  12),呼吸自然放松,一切以放松為前提。

  這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小,跑起來輕松自然,而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉,肌肉平時很柔軟,只有需要使用時才結(jié)實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作,跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強(qiáng)后的超級馬拉松。

  中長跑鍛煉的三大方法

  主要依據(jù)自身的能力進(jìn)行確定,循序漸進(jìn),不可急躁,以下介紹三種方法,可借鑒為平常鍛煉使用,或者比賽訓(xùn)練使用。

  1、自我訓(xùn)練法

  基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦,以自我練習(xí)為主,量和強(qiáng)度都很小,其特點是訓(xùn)練的'距離和時間較長和久,且用速為勻速,地點一般在室外;建議每周進(jìn)行3-4次的鍛煉效果更好。

  2、間歇訓(xùn)練法

  此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾,于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間做出嚴(yán)格的規(guī)定,使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型:高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練(A、B型)、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒,心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘,強(qiáng)度大,間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒,心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘,強(qiáng)度大,間歇不充分;B型訓(xùn)練時間小于90——180秒,心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘,強(qiáng)度較大,間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘,心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘,強(qiáng)度中等,間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

  3、重復(fù)訓(xùn)練法

  訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落,段落可以短、等于或者稍長于比賽段落,休息間歇時間較長,心率恢復(fù)到110——100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)(段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式)和三種類型,即短時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間小于30秒,強(qiáng)度最大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)、中時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間30秒——2分鐘,強(qiáng)度次大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)、長時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間2——5分鐘,強(qiáng)度較大,間歇時間相對充分,間歇方式走或坐)。

  中長跑鍛煉11個必須注意點

  1、跑步預(yù)防傷害是第一位的,任何時候都要注意這一點。“萬練養(yǎng)為先”!有句話說,“跑步百利,唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害,就是預(yù)防了90%的運(yùn)動傷害!吧厢t(yī)治未病”,運(yùn)動傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防,不在于醫(yī)療。

  2、跑鞋是第二重要的,選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋,也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝,也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了,對跑鞋的要求就低些。

  3、跑步的衣服倒不是太重要,但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。

  4、跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓,稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

  5、跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥,因此土路、瀝青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好,對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步,建議最好是柏油路及其以上的好路。

  6、下雨天不要跑步,防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點,不那么滑了,就可以跑,很爽。

  7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,明天又不跑,這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%,視自己情況而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類等),這樣既不耽誤工作,又可得到休息,從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織,然后通過休息恢復(fù)人體組織,從而提高成績”。沒有休息,一味損傷人體組織而不修復(fù),跑步成績很難提高,而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣,更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。

  8、除非用于比賽,不要跑太快!奥毴氲馈。跑太快,很多關(guān)節(jié)的動作滑過去了,只能鍛煉到肌肉,而肌肉的能力一段時間不運(yùn)動后,衰減很快。唯有跑得慢,才能滋潤筋骨,鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后,身體會有種通透的感覺,很爽的。所以跑步看似很難,其實很容易上癮。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,爭取跑完后身體有通透的感覺,只需要持續(xù)(我不用“堅持”二字,是因為很爽,無需堅持)1個月,就上癮了。

  9、跑步時暫時不要想著“三步一吸,兩步一吸”等!皻庖灾别B(yǎng)而無害,勁以屈蓄而有余!毕茸匀缓粑\(yùn)動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。

  10、跑步訓(xùn)練計劃可以很復(fù)雜,但是實際上也可以很簡單,效果一樣好。對于入門者來說,就是隔天跑一次,從每次20分鐘開始或者2公里開始,到每次1小時左右,或者10公里左右,然后周末跑個長距離,每次2小時左右,或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周,最好能跑2次3小時左右的長距離,或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

  11、跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右,讓身體稍微展開和收斂,同時做拉伸。這個慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸讓你身體啟動起來,跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要,也是運(yùn)動傷害的關(guān)鍵。

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