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女士健身方法有哪些

時(shí)間:2024-09-03 09:36:10 好文 我要投稿
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女士健身方法有哪些

  女士健身方法有哪些

女士健身方法有哪些

  原地彈跳一分鐘

  有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去,盡可能地跳高,讓身體動起來,進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

  而且,堅(jiān)持深蹲的話,可以修煉出翹臀哦。

  買個(gè)彈力帶

  雙手抓著彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強(qiáng)),同時(shí)盡可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。

  如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動,有助于改善駝背,讓人更挺拔,鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

  而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。

  俯臥撐

  做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上,而不是上肢,盡可能地用到你胸肌的力量,同時(shí)鍛煉你的上肢。

  而且女生做俯臥撐可以緊致胸部,還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

  起立半蹲

  做二十個(gè),配合呼吸,慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強(qiáng)的話,試著半蹲下去后保持三秒,腿開始酸了就證明鍛煉到了。

  雙腿分開得盡可能寬

  雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個(gè);

  堅(jiān)持這些鍛煉,不僅可以完美你的體型,更能培養(yǎng)氣質(zhì)。

  1、平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲,腳掌并攏,將膝蓋打開使大腿貼于地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個(gè)動作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

  2、利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。

  3、雙膝并攏,腳底著地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

  4、躺下,回到開始位置。

  訓(xùn)練次數(shù)

  重復(fù)同樣的動作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。

  訓(xùn)練效果

  由于該核心訓(xùn)練配合膝蓋打開、大腿平貼于地板的改良動作,因此比一般的仰臥起坐多訓(xùn)練了大腿內(nèi)側(cè)及骨盆下方的肌肉,也更夠使腹部得到更有效的訓(xùn)練。

  注意事項(xiàng)

  運(yùn)動前,準(zhǔn)備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰臥之用,不要直接躺在堅(jiān)硬的地板上,特別是有下背疼痛經(jīng)驗(yàn)者。

  1、跳韻律操

  找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。

  此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛,讓自己每天更有活力。

  2、啞鈴

  買個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。

  選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費(fèi)力的最為適宜。

  3、挺進(jìn)步行

  把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。

  然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動作,每只腳做8次。

  如果剛開始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

  4、蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;

  起來時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。

  這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  5、3分鐘踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。

  這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

  6、體轉(zhuǎn)運(yùn)動

  左腳向左一步,同時(shí)雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直。

  經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運(yùn)動減肥方法共做2組。

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