對付挫折壓力的自我調節(jié)法

對付挫折壓力的自我調節(jié)法 　　　　挫折造成的壓力和由此而產生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。在挫折情境一時無法改善或根除時，為了解除挫折所造成的痛苦，維護和保持身心的健康，我們也可以采用一些自我調節(jié)的方法來對付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：　　　　（一）自我暗示法　　　　這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓練中廣泛運用的調節(jié)身心機能的方法。它的特點在于自己通過言語或想象使自己的身心機能發(fā)生變化，其方法簡潔，并且容易達到自助的效果�！　　　≌Z言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。比如，中國古代成語中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動寫照。有過這樣一個實驗：化學老師在一個大教室里上課，聲稱要給學生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。老師在講臺上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講臺。很快，許多學生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠離講臺的最后一排學生也有人嗅到了，而最靠近講臺的前排學生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。　　　　暗示的作用對人的心理活動和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對一位心臟正常的受檢者說：“心臟聽來有點雜音�！逼鋵崈H僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精神負擔，通過暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經官能癥”。美國普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人體的生理機能。這都屬于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強信心，調節(jié)自己的心理狀態(tài)，動員自己最大的身心潛能去補充不足，并達到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢，工作學習的效率也特別高；炎夏季節(jié)口渴得厲害時，自己想象很快就會出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用�！　　　∵\用自我暗示法緩解壓力和調整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會把事情辦壞”；憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實，想想辦法吧！”著急時，警告自己“不要著急”；當有比較大的內心沖突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”，“已經度過了許多難關，這次也一定能順利度過”，等等。遇到挫折時，不妨先坐下來理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應該時刻想到：“我能勝任！”或者“我可能會失敗，但是失敗是成功之母！只要堅持下去，一定會成功！”不論遇到什么樣的阻力，要保持自信的精神狀態(tài)，要堅信：“別人能辦到的，我也能辦到！”　　　　自我暗示法一般是用不出聲的內部語言默念進行，但也可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼吁的方式來加強效果。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經常鞭策自己。　　　　此外，要獲得良好的暗示時間。自我暗示的時間應選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進行自我暗示。如果需要立即進行自我暗示，應該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進行。　　　�。�2）暗示過程中盡量運用想象。這往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環(huán)境里，則會輕快地入眠�！　　　。�3）選擇好自我暗示的內容。暗示內容的選擇，標志著自我暗示的性質。我們應該選擇積極的能促使人身心健康的內容。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。在普遍暗示的基礎上，加上特殊內容的暗示，如“我有信心對付各種各樣的挫折”（普遍暗示），“生氣是對自己智慧的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助于事情的解決”（特殊暗示），把二者結合起來，效果則更好。　　　�。�4）努力達到松弛和“凝神”�！澳�神”是指一心無二用，僅關注于自身的目前狀態(tài)和活動的一種“不費力的注意”。這可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不專注于任何事物，從而使得心靈空靜。在這種心境下，自我暗示的效果會更好。　　　�。�5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平時反復練習�！　　　。ǘ�）放松調節(jié)法　　　　挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學習的效率，而且還會伴隨著一些生理癥狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過對身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習，則可以抑制這些伴隨緊張而產生的生理反應，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等。　　　　1.練習要點　　　　放松調節(jié)法的要點是：首先要學會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。要逐步放松以下4組肌肉：①手、前臂、二頭��；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、腳�！　　　∶刻炀毩�1－2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5－8秒，然后放松20－30秒。但這只是一個約計的時間，切不要由于過多注意計時而分散了自己的意念。　　　　2.練習方法　　　　第一階段：　　　　選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼�！　　　【毩晻r注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力�！　　　。�1）右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松感。重復�！　　　。�2）右手用力握拳，體會；放松，再體會。重復�！　　　。�3）彎曲右前臂，收縮二頭�。环潘�，體會。重復�！　　　。�4）彎曲左前臂，收縮二頭��；放松，體會。重復�！　　　。�5）鎖眉，收縮前額肌肉。放松。重復�！　　　。�6）閉緊眼，放松。重復。咬緊牙，放松。重復。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復。閉緊雙唇，放松。重復。　　　�。�7）頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復�！　　　。�8）聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復�！　　　。�9）深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復。　　　�。�10）收縮腹部肌肉，放松。重復�！　　　。�11）將臀部和大腿擔緊，放松，重復�！　　　。�12）繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復�！　　　。�13）緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷�！　　　。�14）重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（即“意守”）。讓松弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都松弛�！　　　。�15）注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位�！　　　。�16）恢復到正常呼吸狀態(tài)。　　　　第二階段：　　　　經過第一階段1周左右的練習，能夠達到全身松弛，便可進入第二階段。第二階段的放松時間要求縮短為5－10分鐘�！　　　〉诙�階段的練習也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目。　　　�。�1）運用將注意力集中于呼吸的技術：　　　�、賹⒆⒁饬�集中于呼吸，深呼吸3次；　　　　②將放松感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；　　　　③注意一下全身各部位，看是否還存在在緊張部分；　　　�、茉谧詈蟛榭词欠襁�有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）�！　　　。�2）在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發(fā)性的提示語。如在呼吸和放松時可以設想以下語句：　　　　我是松馳而且平靜的，　　丟開緊張－－我感到舒適和輕松　　肌肉松弛柔軟了，　　讓緊張消融、離去！　　　　第三階段：　　　　第一和第二階段的練習熟練后，即可進入放松訓練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放松，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達到放松的時間，最好在1分鐘內完成。　　　　最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實現(xiàn)注意力集中。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精神不能分散到別的事情上。　　　�、賹⒆⒁饬�集中于腹部深呼吸；　�、谙胂竺拷M肌肉群都在放松；　�、圻\用提示語促進進一步放松；　�、茏⒁馐欠襁�有未放松的部位；　�、堇^續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達到放松�！　　　》潘烧{節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是后面要介紹的幾種心理自我調節(jié)法的基礎。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應當著重掌握好它。　�。ㄈ�）想象脫敏法　　　　這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想象中對現(xiàn)實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預演，學會在想象的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應�！　　　』�本方法：　　　　1.學會有效地放松　　　　這是想象脫敏法的基礎�？蛇x練習和掌握“放松調節(jié)法”，達到能在1－2分鐘內完全放松，將緊張排除出去�！　　　�2.把挫折和緊張事件按等級排列出來　　　　在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種不同性質的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問題。然后給自己感到緊張的這些項目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項目依據(jù)自己的體驗，定在0－100之間。每個項目之間的緊張度分數(shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分數(shù)高低，從低到高，將它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送孩子上幼兒園，5分；(2)下班后很疲倦，還要做家務，10分；(3)參加后天的自學考試，15分……(20)領導對自己的工作提出批評，100分�！　　　�3.脫敏想象練習　　　　依據(jù)等級表學會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時即做放松練習。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放松的信號。　　　　通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。　　　　進行想象和放松練習時，要求每一個項目的情境必須是生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習次數(shù)增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件�！　　　〉谝惶扉_始練習時，項目可不超過3－5個，感到累之前就要停止。三、四天后可逐漸練完全部項目。通過對所列的全部項目二三遍的練習后，如都達到了松馳，那么就能在日常生活中對付同樣的問題。　　　�。�4）想象調節(jié)法　　　　想象的力量有時超過意志的力量。用想象的方法來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進行自我調節(jié)的方法很多，這里介紹三種　　　　1.視覺形象想象法　　　　（1）使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點；稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣東西，稍停。將松弛想象成另一樣東西，稍停。讓這兩樣東西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽）�！　　　。�2）在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀；稍停。改變這種顏色或形狀；把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去�！　　　。�3）用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍燈是松弛；稍停。想象燈由紅變藍，或藍變紅，變化發(fā)生時你能覺察到身體上的不同感覺；稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{色，體會一下總的松弛感。　　　�。�4）給肌肉緊張賦予視覺意象。胃部緊張時可以想象：胃里攢動著一個拳頭；手臂緊張時想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕輕地蓋著；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被溫暖的砂子蓋著；或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩頭�！　　　�2.指導性想象　　　　找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指導語制成錄音帶播放）�！　　　。�1）“上山路上”。閉住眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏；想象你在穿過山谷，向山區(qū)走近；想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方；發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方；在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達山頂；環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地方。你坐焉，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了；體驗一下完全放松時的感覺（大約3－5分鐘）；再一次環(huán)顧一下你的周圍，記住，這是你輕松一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這里來�！　　　。�2）“積極追憶”。閉住眼，回到這一天的開頭，回想起床時的情景，感覺怎樣？停一下。對自己說：“讓那些思想感情消逝吧；讓那個時刻流逝吧；這是過去，我現(xiàn)在不能改變�！庇眠@種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓力，對自己說：“讓那些感受消逝吧！”　　　�。�3）“應付未知”，閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；體驗一下你的感受怎樣？注意你的身體，什么部分緊張，體驗1分鐘；停。在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林；體驗一下你身上的緊張的消失。當你找到擺脫這種困境的辦法時，你身上的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體；你是松弛的，你是安全的，你是舒適的�！　　　�3.音樂想象　　　　聽音樂是最普遍的松弛形式之一。每個人賦予音樂以自已的意義。你要選擇能感到寧靜和緩的音樂。如果可能，制作一盤能半小時連續(xù)不斷播放的輕松的音樂磁帶。同一音樂的不斷重復，可以引起你積極的聯(lián)想，解除緊張。　　　　找一把舒適的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個部位，。注意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當你注意音樂的時候，同時注意自己的心境。每當無關的思想進入頭腦時，注意它，并丟開它。音樂結束時，再在心里掃描全身各處，比較一下此時的感覺與音樂開始前有什么不同�！　　　。ㄎ澹┖粑�調節(jié)法　　　　雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對于維持生命的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過一段時間的練習，掌握一些基本方法，就可能運用呼吸進行自我心理調節(jié)。　　　　下面這些練習可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種對自己最為有益的方法，經常練習。　　　　1.深呼吸練習　　　　這個練習可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開20－30厘米，腳趾稍向外，背躺著。對全身緊張區(qū)逐一掃描。將一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進入腹部，置于腹部的手隨之舒適地升起�，F(xiàn)在微笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時輕輕地松弛地發(fā)“呵”聲，好象在輕輕地將風吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深長緩慢的呼吸時，體會腹部的下下起伏，注意呼吸時的聲音愈來愈松弛的感覺�！　　　∵@個練習每天須做1－2次，每次5－10分鐘，1－2周后可以將練習時間延長至20分鐘。　　　　每次練習結束，用一些時間檢查身體上是否還有緊張點，如果有，比較這種緊張與練習開始時的緊張感有沒有區(qū)別�！　　　�2.嘆氣練習　　　　人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為松馳的手段來練習。　　　　站立或坐著常常地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8－12次，體驗一下松馳感。　　　　3.充分自然式呼吸練習　　　　健康嬰兒或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明時代的人喜歡緊身服裝，過著緊張的生活，已經沒有這種呼吸習慣。下面的練習可幫助我們恢復充分而自然的呼吸：　　　　坐好或站好，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸到肺的下部，此時橫隔膜將腹部推起，為空氣留出空間；當下肋和胸腔漸漸向上升起進，使空氣充滿肺的中部；最后慢慢地使空氣進入肺的上部。全部吸氣過程需時2秒，要有連續(xù)性。屏住氣，約幾秒種。慢慢地呼氣，使腹部向內縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之未可以抬一下雙肩或鎖骨，使肺頂部充滿新鮮空氣�！　　　�4.拍打練習　　　　這個練習可以使人清醒，變緊張為松弛�！　　　≈绷ⅲ瑑墒謧却�，慢慢吸氣時，用手指尖輕輕拍打胸部各個部位。吸足并屏住氣后改用手掌對胸部各部位依次拍打。吸氣時嘴唇如含麥稈，用適中的力一點一點間歇地吐氣。重復練習，直到感到舒服。同時可將拍打部位移到手所能及的身體其他部位�！　　　�5.充分自然呼吸加想象　　　　這個練習將充分自然式呼吸的松弛效果與肯定性自我暗示的效果結合在一起。　　　　取練習一那樣的平臥姿勢，兩手輕輕放在太陽叢部位（上腹部肋尖處），作幾分鐘充分自然式呼吸。隨著每一次吸氣，想象能量進入肺部，并立即儲存于太陽叢處。想象隨著每次呼氣，能量流到身體的各部分。在心理上形成能量在這樣不斷流動的圖景�！　　　∵@種練習，每天至少一次，一次5－10分鐘。然后進行以下兩種變式練習。第一種：一手放在太陽叢，另一手放到受傷或緊張的部位。當你吸氣時，想象能量是由肺儲存于太陽叢處，當你呼氣時，想象能量流到那個需調理的部位，吸入更多的氣；呼氣時想象那能量驅除了病痛與緊張。第二種變式與第一種基本相同，只是呼氣時想象是你指導能量在驅除病變和緊張部位?

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