對(duì)付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法

對(duì)付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法 　　　　挫折造成的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。在挫折情境一時(shí)無(wú)法改善或根除時(shí)，為了解除挫折所造成的痛苦，維護(hù)和保持身心的健康，我們也可以采用一些自我調(diào)節(jié)的方法來(lái)對(duì)付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：　　　　（一）自我暗示法　　　　這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用的調(diào)節(jié)身心機(jī)能的方法。它的特點(diǎn)在于自己通過(guò)言語(yǔ)或想象使自己的身心機(jī)能發(fā)生變化，其方法簡(jiǎn)潔，并且容易達(dá)到自助的效果。　　　　語(yǔ)言是人類獨(dú)有的高級(jí)心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見(jiàn)。比如，中國(guó)古代成語(yǔ)中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動(dòng)寫照。有過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：化學(xué)老師在一個(gè)大教室里上課，聲稱要給學(xué)生做一次氣味傳播速度和嗅覺(jué)靈敏程度的測(cè)試。老師在講臺(tái)上打開(kāi)瓶子，把彩色的其實(shí)毫無(wú)嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開(kāi)了“惡臭”的講臺(tái)。很快，許多學(xué)生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠(yuǎn)離講臺(tái)的最后一排學(xué)生也有人嗅到了，而最靠近講臺(tái)的前排學(xué)生，有的竟因?yàn)樾岬絼×业某粑抖�離開(kāi)了座位。　　　　暗示的作用對(duì)人的心理活動(dòng)和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對(duì)一位心臟正常的受檢者說(shuō)：“心臟聽(tīng)來(lái)有點(diǎn)雜音。”其實(shí)僅僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問(wèn)題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來(lái)很大的精神負(fù)擔(dān)，通過(guò)暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經(jīng)官能癥”。美國(guó)普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這是因?yàn)榘凳咀饔媚軌驈?qiáng)烈地影響人體的生理機(jī)能。這都屬于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強(qiáng)信心，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，動(dòng)員自己最大的身心潛能去補(bǔ)充不足，并達(dá)到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢，工作學(xué)習(xí)的效率也特別高；炎夏季節(jié)口渴得厲害時(shí)，自己想象很快就會(huì)出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用�！　　　∵\(yùn)用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過(guò)語(yǔ)言的暗示作用。比如，發(fā)怒時(shí)，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會(huì)把事情辦壞”；憂愁時(shí)，提醒自己“愁也沒(méi)有用，還是面對(duì)現(xiàn)實(shí)，想想辦法吧！”著急時(shí)，警告自己“不要著急”；當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時(shí)，安慰自己“一切都會(huì)過(guò)去”，“已經(jīng)度過(guò)了許多難關(guān)，這次也一定能順利度過(guò)”，等等。遇到挫折時(shí)，不妨先坐下來(lái)理一理頭緒，看一看問(wèn)題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應(yīng)該時(shí)刻想到：“我能勝任！”或者“我可能會(huì)失敗，但是失敗是成功之母！只要堅(jiān)持下去，一定會(huì)成功！”不論遇到什么樣的阻力，要保持自信的精神狀態(tài)，要堅(jiān)信：“別人能辦到的，我也能辦到！”　　　　自我暗示法一般是用不出聲的內(nèi)部語(yǔ)言默念進(jìn)行，但也可以通過(guò)自言自語(yǔ)，甚至在無(wú)人處大聲對(duì)自己呼吁的方式來(lái)加強(qiáng)效果。還可以將提示語(yǔ)寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經(jīng)常鞭策自己�！　　　〈送猓�要獲得良好的暗示時(shí)間。自我暗示的時(shí)間應(yīng)選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進(jìn)行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進(jìn)行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進(jìn)行自我暗示。如果需要立即進(jìn)行自我暗示，應(yīng)該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進(jìn)行�！　　　。�2）暗示過(guò)程中盡量運(yùn)用想象。這往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時(shí)若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個(gè)十分安靜的環(huán)境里，則會(huì)輕快地入眠。　　　�。�3）選擇好自我暗示的內(nèi)容。暗示內(nèi)容的選擇，標(biāo)志著自我暗示的性質(zhì)。我們應(yīng)該選擇積極的能促使人身心健康的內(nèi)容。倘若杯弓蛇影，就會(huì)給身心帶來(lái)不良影響。在普遍暗示的基礎(chǔ)上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如“我有信心對(duì)付各種各樣的挫折”（普遍暗示），“生氣是對(duì)自己智慧的侮辱，焦急是對(duì)自己無(wú)能的懲罰，而無(wú)助于事情的解決”（特殊暗示），把二者結(jié)合起來(lái)，效果則更好�！　　　。�4）努力達(dá)到松弛和“凝神”�！澳�神”是指一心無(wú)二用，僅關(guān)注于自身的目前狀態(tài)和活動(dòng)的一種“不費(fèi)力的注意”。這可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不專注于任何事物，從而使得心靈空靜。在這種心境下，自我暗示的效果會(huì)更好�！　　　。�5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平時(shí)反復(fù)練習(xí)。　　　�。ǘ�）放松調(diào)節(jié)法　　　　挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學(xué)習(xí)的效率，而且還會(huì)伴隨著一些生理癥狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強(qiáng)而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過(guò)對(duì)身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，則可以抑制這些伴隨緊張而產(chǎn)生的生理反應(yīng)，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等�！　　　�1.練習(xí)要點(diǎn)　　　　放松調(diào)節(jié)法的要點(diǎn)是：首先要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張的感覺(jué)，即收縮肌肉群，注意體會(huì)其感覺(jué)；再放松肌肉群，注意體會(huì)相反的感覺(jué)。要逐步放松以下4組肌肉：①手、前臂、二頭肌；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、腳。　　　　每天練習(xí)1－2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5－8秒，然后放松20－30秒。但這只是一個(gè)約計(jì)的時(shí)間，切不要由于過(guò)多注意計(jì)時(shí)而分散了自己的意念。　　　　2.練習(xí)方法　　　　第一階段：　　　　選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。　　　　練習(xí)時(shí)注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力�！　　　。�1）右手用力握拳，體會(huì)緊張感；放松，再體會(huì)放松感。重復(fù)。　　　�。�2）右手用力握拳，體會(huì)；放松，再體會(huì)。重復(fù)�！　　　。�3）彎曲右前臂，收縮二頭��；放松，體會(huì)。重復(fù)。　　　�。�4）彎曲左前臂，收縮二頭肌；放松，體會(huì)。重復(fù)�！　　　。�5）鎖眉，收縮前額肌肉。放松。重復(fù)�！　　　。�6）閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放松。重復(fù)。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。閉緊雙唇，放松。重復(fù)�！　　　。�7）頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗(yàn)喉部與頸背的緊張，放松。重復(fù)�！　　　。�8）聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)�！　　　。�9）深吸氣，同時(shí)弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復(fù)�！　　　。�10）收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)�！　　　。�11）將臀部和大腿擔(dān)緊，放松，重復(fù)�！　　　。�12）繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復(fù)�！　　　。�13）緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。　　　�。�14）重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程（即“意守”）。讓松弛加深時(shí)的沉重感傳遍全身，全身都松弛�！　　　。�15）注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，再通過(guò)意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位�！　　　。�16）恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)�！　　　〉诙�階段：　　　　經(jīng)過(guò)第一階段1周左右的練習(xí)，能夠達(dá)到全身松弛，便可進(jìn)入第二階段。第二階段的放松時(shí)間要求縮短為5－10分鐘�！　　　〉诙�階段的練習(xí)也要選擇一個(gè)安靜的地方，坐或臥，閉目。　　　�。�1）運(yùn)用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：　　　�、賹⒆⒁饬�集中于呼吸，深呼吸3次；　　　　②將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；　　　　③注意一下全身各部位，看是否還存在在緊張部分；　　　�、茉谧詈蟛榭词欠襁�有緊張部位時(shí)，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時(shí)想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）�！　　　。�2）在呼吸和放松的過(guò)程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語(yǔ)。如在呼吸和放松時(shí)可以設(shè)想以下語(yǔ)句：　　　　我是松馳而且平靜的，　　丟開(kāi)緊張－－我感到舒適和輕松　　肌肉松弛柔軟了，　　讓緊張消融、離去！　　　　第三階段：　　　　第一和第二階段的練習(xí)熟練后，即可進(jìn)入放松訓(xùn)練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過(guò)運(yùn)用集中注意力的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無(wú)需坐、臥或閉目，也能誘導(dǎo)達(dá)到放松，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達(dá)到放松的時(shí)間，最好在1分鐘內(nèi)完成。　　　　最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實(shí)現(xiàn)注意力集中。逐漸地，應(yīng)當(dāng)鍛煉睜開(kāi)眼睛完成練習(xí)，但精神不能分散到別的事情上。　　　�、賹⒆⒁饬�集中于腹部深呼吸；　�、谙胂竺拷M肌肉群都在放松；　�、圻\(yùn)用提示語(yǔ)促進(jìn)進(jìn)一步放松；　�、茏⒁馐欠襁�有未放松的部位；　　⑤繼續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松�！　　　》潘烧{(diào)節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時(shí)，它也是后面要介紹的幾種心理自我調(diào)節(jié)法的基礎(chǔ)。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應(yīng)當(dāng)著重掌握好它�！　。ㄈ�）想象脫敏法　　　　這也是一種對(duì)付緊張和焦慮的有效方法。其特點(diǎn)是，通過(guò)在想象中對(duì)現(xiàn)實(shí)生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預(yù)演，學(xué)會(huì)在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場(chǎng)合下對(duì)付各種不良的情緒反應(yīng)�！　　　』�本方法：　　　　1.學(xué)會(huì)有效地放松　　　　這是想象脫敏法的基礎(chǔ)�？蛇x練習(xí)和掌握“放松調(diào)節(jié)法”，達(dá)到能在1－2分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除出去�！　　　�2.把挫折和緊張事件按等級(jí)排列出來(lái)　　　　在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會(huì)遇到的各種各樣的事件全部開(kāi)列出來(lái)，盡可能舉出20個(gè)項(xiàng)目左右，它應(yīng)該包括各種不同性質(zhì)的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問(wèn)題。然后給自己感到緊張的這些項(xiàng)目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項(xiàng)目依據(jù)自己的體驗(yàn)，定在0－100之間。每個(gè)項(xiàng)目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)�部排出等�?jí)順序。每個(gè)項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送孩子上幼兒園，5分；(2)下班后很疲倦，還要做家務(wù)，10分；(3)參加后天的自學(xué)考試，15分……(20)領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的工作提出批評(píng)，100分。　　　　3.脫敏想象練習(xí)　　　　依據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項(xiàng)目開(kāi)始，想象項(xiàng)目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時(shí)即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步對(duì)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng)。最后你會(huì)更深刻地覺(jué)察到緊張的部分是怎樣引起的，并會(huì)歡迎緊張的早期征兆，因?yàn)樗�好比是你放松的信�?hào)�！　　　⊥ㄟ^(guò)了緊張度最高的項(xiàng)目，你就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對(duì)最緊張的情境也能予以克服�！　　　∵M(jìn)行想象和放松練習(xí)時(shí)，要求每一個(gè)項(xiàng)目的情境必須是生動(dòng)和真實(shí)的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開(kāi)頭幾次可能想象不出，隨著練習(xí)次數(shù)增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件�！　　　〉谝惶扉_(kāi)始練習(xí)時(shí)，項(xiàng)目可不超過(guò)3－5個(gè)，感到累之前就要停止。三、四天后可逐漸練完全部項(xiàng)目。通過(guò)對(duì)所列的全部項(xiàng)目二三遍的練習(xí)后，如都達(dá)到了松馳，那么就能在日常生活中對(duì)付同樣的問(wèn)題。　　　�。�4）想象調(diào)節(jié)法　　　　想象的力量有時(shí)超過(guò)意志的力量。用想象的方法來(lái)對(duì)付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法很多，這里介紹三種　　　　1.視覺(jué)形象想象法　　　　（1）使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點(diǎn)；稍停。把你體驗(yàn)到的緊張或痛苦想象成某一樣?xùn)|西，稍停。將松弛想象成另一樣?xùn)|西，稍停。讓這兩樣?xùn)|西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團(tuán)，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽(yáng)）�！　　　。�2）在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀；稍停。改變這種顏色或形狀；把這第二種顏色或形狀從意識(shí)中排除出去�！　　　。�3）用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍(lán)燈是松弛；稍停。想象燈由紅變藍(lán)，或藍(lán)變紅，變化發(fā)生時(shí)你能覺(jué)察到身體上的不同感覺(jué)；稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{(lán)色，體會(huì)一下總的松弛感�！　　　。�4）給肌肉緊張賦予視覺(jué)意象。胃部緊張時(shí)可以想象：胃里攢動(dòng)著一個(gè)拳頭；手臂緊張時(shí)想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕輕地蓋著；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被溫暖的砂子蓋著；或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩頭�！　　　�2.指導(dǎo)性想象　　　　找一個(gè)舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺(jué)，練習(xí)深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指導(dǎo)語(yǔ)制成錄音帶播放）�！　　　。�1）“上山路上”。閉住眼，想象你離開(kāi)住處，離開(kāi)日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏；想象你在穿過(guò)山谷，向山區(qū)走近；想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方；發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方；在這歇腳的地方你花一些時(shí)間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細(xì)地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂；環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地方。你坐焉，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了；體驗(yàn)一下完全放松時(shí)的感覺(jué)（大約3－5分鐘）；再一次環(huán)顧一下你的周圍，記住，這是你輕松一下自己的特殊地方，你可以在任何時(shí)候到這里來(lái)�！　　　。�2）“積極追憶”。閉住眼，回到這一天的開(kāi)頭，回想起床時(shí)的情景，感覺(jué)怎樣？停一下。對(duì)自己說(shuō)：“讓那些思想感情消逝吧；讓那個(gè)時(shí)刻流逝吧；這是過(guò)去，我現(xiàn)在不能改變�！庇眠@種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時(shí)間自己的感受，如果有緊張和壓力，對(duì)自己說(shuō)：“讓那些感受消逝吧！”　　　�。�3）“應(yīng)付未知”，閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；體驗(yàn)一下你的感受怎樣？注意你的身體，什么部分緊張，體驗(yàn)1分鐘；停。在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林；體驗(yàn)一下你身上的緊張的消失。當(dāng)你找到擺脫這種困境的辦法時(shí)，你身上的緊張會(huì)逐漸消失。體驗(yàn)一下所有的緊張?jiān)陔x開(kāi)你的身體；你是松弛的，你是安全的，你是舒適的�！　　　�3.音樂(lè)想象　　　　聽(tīng)音樂(lè)是最普遍的松弛形式之一。每個(gè)人賦予音樂(lè)以自已的意義。你要選擇能感到寧?kù)o和緩的音樂(lè)。如果可能，制作一盤能半小時(shí)連續(xù)不斷播放的輕松的音樂(lè)磁帶。同一音樂(lè)的不斷重復(fù)，可以引起你積極的聯(lián)想，解除緊張�！　　　≌乙话咽孢m的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個(gè)部位，。注意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當(dāng)你注意音樂(lè)的時(shí)候，同時(shí)注意自己的心境。每當(dāng)無(wú)關(guān)的思想進(jìn)入頭腦時(shí)，注意它，并丟開(kāi)它。音樂(lè)結(jié)束時(shí)，再在心里掃描全身各處，比較一下此時(shí)的感覺(jué)與音樂(lè)開(kāi)始前有什么不同�！　　　。ㄎ澹┖粑�調(diào)節(jié)法　　　　雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對(duì)于維持生命的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，掌握一些基本方法，就可能運(yùn)用呼吸進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)。　　　　下面這些練習(xí)可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種對(duì)自己最為有益的方法，經(jīng)常練習(xí)。　　　　1.深呼吸練習(xí)　　　　這個(gè)練習(xí)可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開(kāi)20－30厘米，腳趾稍向外，背躺著。對(duì)全身緊張區(qū)逐一掃描。將一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進(jìn)入腹部，置于腹部的手隨之舒適地升起。現(xiàn)在微笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時(shí)輕輕地松弛地發(fā)“呵”聲，好象在輕輕地將風(fēng)吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深長(zhǎng)緩慢的呼吸時(shí)，體會(huì)腹部的下下起伏，注意呼吸時(shí)的聲音愈來(lái)愈松弛的感覺(jué)�！　　　∵@個(gè)練習(xí)每天須做1－2次，每次5－10分鐘，1－2周后可以將練習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)至20分鐘�！　　　∶看尉毩�(xí)結(jié)束，用一些時(shí)間檢查身體上是否還有緊張點(diǎn)，如果有，比較這種緊張與練習(xí)開(kāi)始時(shí)的緊張感有沒(méi)有區(qū)別。　　　　2.嘆氣練習(xí)　　　　人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為松馳的手段來(lái)練習(xí)�！　　　≌玖⒒蜃�著常常地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)8－12次，體驗(yàn)一下松馳感�！　　　�3.充分自然式呼吸練習(xí)　　　　健康嬰兒或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明時(shí)代的人喜歡緊身服裝，過(guò)著緊張的生活，已經(jīng)沒(méi)有這種呼吸習(xí)慣。下面的練習(xí)可幫助我們恢復(fù)充分而自然的呼吸：　　　　坐好或站好，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)，先將空氣吸到肺的下部，此時(shí)橫隔膜將腹部推起，為空氣留出空間；當(dāng)下肋和胸腔漸漸向上升起進(jìn)，使空氣充滿肺的中部；最后慢慢地使空氣進(jìn)入肺的上部。全部吸氣過(guò)程需時(shí)2秒，要有連續(xù)性。屏住氣，約幾秒種。慢慢地呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之未可以抬一下雙肩或鎖骨，使肺頂部充滿新鮮空氣�！　　　�4.拍打練習(xí)　　　　這個(gè)練習(xí)可以使人清醒，變緊張為松弛。　　　　直立，兩手側(cè)垂，慢慢吸氣時(shí)，用手指尖輕輕拍打胸部各個(gè)部位。吸足并屏住氣后改用手掌對(duì)胸部各部位依次拍打。吸氣時(shí)嘴唇如含麥稈，用適中的力一點(diǎn)一點(diǎn)間歇地吐氣。重復(fù)練習(xí)，直到感到舒服。同時(shí)可將拍打部位移到手所能及的身體其他部位。　　　　5.充分自然呼吸加想象　　　　這個(gè)練習(xí)將充分自然式呼吸的松弛效果與肯定性自我暗示的效果結(jié)合在一起。　　　　取練習(xí)一那樣的平臥姿勢(shì)，兩手輕輕放在太陽(yáng)叢部位（上腹部肋尖處），作幾分鐘充分自然式呼吸。隨著每一次吸氣，想象能量進(jìn)入肺部，并立即儲(chǔ)存于太陽(yáng)叢處。想象隨著每次呼氣，能量流到身體的各部分。在心理上形成能量在這樣不斷流動(dòng)的圖景�！　　　∵@種練習(xí)，每天至少一次，一次5－10分鐘。然后進(jìn)行以下兩種變式練習(xí)。第一種：一手放在太陽(yáng)叢，另一手放到受傷或緊張的部位。當(dāng)你吸氣時(shí)，想象能量是由肺儲(chǔ)存于太陽(yáng)叢處，當(dāng)你呼氣時(shí)，想象能量流到那個(gè)需調(diào)理的部位，吸入更多的氣；呼氣時(shí)想象那能量驅(qū)除了病痛與緊張。第二種變式與第一種基本相同，只是呼氣時(shí)想象是你指導(dǎo)能量在驅(qū)除病變和緊張部位?

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