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五禽戲
中國(guó)傳統(tǒng)健身方法
五禽戲(中國(guó)傳統(tǒng)健身方法)
五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國(guó)民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長(zhǎng)的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長(zhǎng)年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日，中國(guó)衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國(guó)家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國(guó)國(guó)家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國(guó)推廣。
目錄 簡(jiǎn)介 風(fēng)格特點(diǎn) 歷史沿革 招式動(dòng)作和手型 收縮展開 簡(jiǎn)介五禽戲，是通過模仿虎，鹿，熊，猿，鳥（鶴）五種動(dòng)物的動(dòng)作，以保健強(qiáng)身的一種氣功功法。中國(guó)古代醫(yī)家華佗在前人的基礎(chǔ)上創(chuàng)造的，故又稱華佗五禽戲。五禽戲能治病養(yǎng)生，強(qiáng)壯身體。練習(xí)時(shí)，可以單練一禽之戲，也可選練一兩個(gè)動(dòng)作。單練一兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)增加鍛煉的次數(shù)。 五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國(guó)民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長(zhǎng)的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長(zhǎng)年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日，中國(guó)衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國(guó)家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國(guó)國(guó)家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國(guó)推廣。
風(fēng)格特點(diǎn)五禽戲是一種外動(dòng)內(nèi)靜動(dòng)中求靜、動(dòng)靜具備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀?jì)、內(nèi)外兼練的仿生功法，與中國(guó)的太極拳、日本的柔道相似。鍛煉時(shí)要注意全身放松，意守丹田，呼吸均勻，做到外形和神氣都要像五禽，達(dá)到外動(dòng)內(nèi)靜，動(dòng)中求靜，有剛有柔，剛?cè)岵?jì)，練內(nèi)練外，內(nèi)外兼?zhèn)涞男Ч?習(xí)練戲種 模仿神態(tài)表現(xiàn) 5個(gè)基本動(dòng)作 功能，作用 熊戲 如熊樣渾厚沉穩(wěn)，表現(xiàn)出撼運(yùn)，抗靠 步行時(shí)之神態(tài)，笨重中寓輕靈 熊步勢(shì)，撼運(yùn)勢(shì)， 抗靠勢(shì)，推擠勢(shì) 加強(qiáng)脾胃， 增強(qiáng)體力 鶴戲 仿其昂然挺拔，悠然自得，表現(xiàn)出亮翅， 輕翔，落雁，獨(dú)立之神態(tài) 鶴步勢(shì)，亮翅勢(shì)，獨(dú)立勢(shì)， 落雁勢(shì)，飛翔勢(shì) 增強(qiáng)肺呼吸， 調(diào)運(yùn)氣血，疏通經(jīng)絡(luò) 虎戲 目光炯炯，搖頭擺尾，撲按，轉(zhuǎn)斗，表現(xiàn)出威猛神態(tài)，要?jiǎng)倓庞辛�，剛中有柔，剛�(cè)岵?jì) 虎步勢(shì)，出洞勢(shì)，發(fā)威勢(shì)，撲按勢(shì)，搏斗勢(shì) 填精益髓，強(qiáng)腰健腎 鹿戲 如鹿樣心靜體松，姿態(tài)舒展，表現(xiàn)其探身，仰脖，奔跑，回首之神態(tài) 鹿步勢(shì)，挺身勢(shì)，探身勢(shì)，蹬跳勢(shì)，回首勢(shì) 舒展筋骨 猿戲 仿其敏捷好動(dòng)，表現(xiàn)出縱山跳澗，攀樹蹬枝，摘桃獻(xiàn)果之神態(tài) 猿步勢(shì)，窺望勢(shì)，摘桃勢(shì)，獻(xiàn)果勢(shì)，逃藏勢(shì) 肢體靈活
歷史沿革最早記載了“五禽戲”名目的是《后漢書》與《三國(guó)志》，南北朝陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》也有提及。據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。馬王堆三號(hào)漢墓出土《導(dǎo)引圖》的40多種姿勢(shì)，便是先秦導(dǎo)引術(shù)的總結(jié) 傳說五禽戲是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜"、"動(dòng)中求靜"、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。 2012年亳州市體育局在市行政中心五樓會(huì)議室召開了亳州市華佗五禽戲協(xié)會(huì)成立預(yù)備會(huì)，積極的發(fā)揚(yáng)這一健身的運(yùn)動(dòng)。力求打造成像太極這樣的地位。 五禽戲的傳說 廣陵郡的吳普，投華佗為師學(xué)醫(yī)，得到了華佗的教誨，他不單醫(yī)術(shù)高明，而且高壽百歲，耳不聾，眼不花，發(fā)不白、齒不落。他為什么能活那么高的年齡呢！這里有個(gè)傳說：據(jù)說，吳普原來是個(gè)官宦之家的子弟，過著富裕的生活，是位肩不能擔(dān)，手不能提的闊少爺。有一次華佗帶著他出外采藥，回到家就病倒了，華佗就去給他看病，到那兒一摸脈，六脈和平，一點(diǎn)病沒有。華佗心中有底了。華佗說：“人要想身強(qiáng)體壯，減少疾病，延年益壽，最有效的辦法是勞動(dòng)鍛煉。吳普聽了這番話，他心中暗想：噢，我說師父身體咋恁強(qiáng)壯，原來他有長(zhǎng)壽的‘秘訣’，想到這里興趣來了，忙問：“老師，能教給我嗎？”華佗說：“當(dāng)然可以，我教你的是五禽戲。這‘五禽戲’實(shí)際上就是五種動(dòng)物的活動(dòng)方式：一是虎，按虎的動(dòng)作煉其四肢；二是鹿，按鹿的動(dòng)作練其頸部；三是熊，按熊的動(dòng)作煉其腰椎；四是猴，按猴的動(dòng)作煉其關(guān)節(jié)；五是鳥，按鳥的動(dòng)作飛煉其胸腔。按這五種動(dòng)物的動(dòng)作，每天練上幾次，就感到周身輕松，腹內(nèi)欲食 。如果有點(diǎn)不舒服，做上一番‘五禽戲’，把身體活動(dòng)出汗，馬上就會(huì)覺得好些�！比A佗拿出一本《五禽戲法》交給吳普。又走到院內(nèi)，伸曲跳躍，展合撲跌，做了一遍“五禽戲”。 吳普得到了華佗的傳授，于是天天練了起來，練呀，練呀，把身體鍛煉得由弱變強(qiáng)活到年近百歲，他把此法又傳給了許多人，凡學(xué)會(huì)了“五禽戲”的，都成了百歲老人。 五禽戲的由來 一次，華佗看到一個(gè)小孩抓著門閂來回蕩著玩耍，便聯(lián)想起“戶樞不蠹，流水不腐”的道理，于是想到人的大多疾病都是由于氣血不暢和瘀寒停滯而造成的，如果人體也像“戶樞”那樣經(jīng)�；顒�(dòng)，讓氣血暢通，就會(huì)增進(jìn)健康，不易生病了。 于是，華佗有時(shí)間就專心致志地研究鍛煉身體的方法，參照當(dāng)時(shí)古人鍛煉身體的“導(dǎo)引術(shù)”，不斷琢磨改進(jìn)，根據(jù)各種動(dòng)物的動(dòng)作，創(chuàng)造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動(dòng)物的拳法。這套拳，模仿猛虎猛撲呼嘯，模仿小鹿愉快飛奔，模仿猿猴左右跳躍，模仿黑熊慢步行走，以及模仿鳥兒展翅飛翔等動(dòng)作，通過這一系列的運(yùn)作，能清利頭目，增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)壯腰腎，滑利關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體素質(zhì)的增強(qiáng)，簡(jiǎn)便易學(xué)，故不論男女老幼均可選練，待體質(zhì)逐漸增強(qiáng)后再練全套動(dòng)作。五禽戲不僅具強(qiáng)身延年之功，還有祛疾除病之效。正如華佗所說：“體有不快，起作禽之戲，怡而汗出，……身體輕便而欲食。”近年來五禽戲作為康復(fù)醫(yī)療的'一種手段，已廣泛應(yīng)用于中風(fēng)后遺癥，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，骨質(zhì)增生癥，脊髓不全性損傷等患者的輔助治療。
招式動(dòng)作和手型五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動(dòng)作都是模仿了相應(yīng)的動(dòng)物動(dòng)作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動(dòng)作54個(gè)；由中國(guó)體委新編的簡(jiǎn)化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。 五禽戲的基本手型對(duì)應(yīng)了五種動(dòng)物，其中猿戲的手型包括猿勾和握固。 1.虎爪：虎口撐圓，五指張開，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。 2.鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。 3.熊掌：拇指壓在食指端上，其余四肢并攏彎曲，虎口撐圓。 4.猿勾：五指捏攏，屈腕。 5.握固：五指屈曲握攏，拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于手心。 6.鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下。
虎戲
腳后跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。 2．左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看左手。 (二)右式 1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。 2．與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。
鹿戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。 2．兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)。 (二)右式動(dòng)作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。
熊戲
身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動(dòng)、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動(dòng)作與上左右相反。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。 2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。 3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。 (二)右式動(dòng)作與左式相同，唯左右相反。
鳥戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。 2．右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。 (二)右式同左式，唯左右相反。 華佗五禽戲 虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當(dāng)前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。 鹿戲：按上四肢著地勢(shì)。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停；呼氣，頭頸回轉(zhuǎn),當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。 熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。 猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。 鳥戲：自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
邱慧芳編著圖書
五禽戲(邱慧芳編著圖書)
目錄 基本信息 內(nèi)容簡(jiǎn)介 作者簡(jiǎn)介 基本信息書名: 五禽戲 作者：邱慧芳 出版社： 吉林科學(xué)技術(shù)出版社 出版時(shí)間： 2009-8-1 版次：笫1版 印張：6.9 ISBN: 9787538441925 開本： 16開 定價(jià): 35.00元
內(nèi)容簡(jiǎn)介五禽戲是東漢名醫(yī)華佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鳥五種動(dòng)物的生活習(xí)性，經(jīng)過象形取義，仿生超越的提煉，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)的治病與養(yǎng)生原理所編成的一套健身氣功功法。剛?cè)嵯酀?jì)，陰陽互補(bǔ)，體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。 傳統(tǒng)養(yǎng)生講究閑心與勞形，即精神要悠閑，形體要運(yùn)動(dòng)�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，五禽戲是一套使全身肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展的醫(yī)療體操。在鍛煉全身關(guān)節(jié)的同時(shí)，不僅能提高心肺功能，改善心肌供氧量，還能提高心臟排血能力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。 本書中專家將帶您了解五禽戲的健身養(yǎng)生之道，講解習(xí)練五禽戲的要領(lǐng)，并且用圖文結(jié)合的形式詳細(xì)拆，解每一個(gè)動(dòng)作，對(duì)動(dòng)作要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤都加以專業(yè)的指點(diǎn)與分析。您可以按照本書的講解獨(dú)自學(xué)習(xí)五禽戲動(dòng)作招式，通過循序漸進(jìn)的習(xí)練掌握五禽戲的精髓，從而達(dá)到健身養(yǎng)生、陶冶心境的目的。
作者簡(jiǎn)介邱慧芳，全國(guó)武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍，體育教育學(xué)碩士。 北京理工大學(xué)體育部講師，臺(tái)灣國(guó)立體育學(xué)院客座教練，在美國(guó)、德國(guó)、日本等多個(gè)國(guó)家進(jìn)行太極拳教學(xué)，積累了豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)應(yīng)用中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)、養(yǎng)生術(shù)進(jìn)行健身和養(yǎng)生有著獨(dú)到的體會(huì)和見解。 多次獲得全國(guó)武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍和世界武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍，并受邀參加中央電視臺(tái)《太極操》的拍攝、示范、教學(xué)工作。曾受《中華武術(shù)》之邀，參與講座《太極名家講堂》；受中央電視臺(tái)之邀，參與2008年春節(jié)聯(lián)歡晚會(huì)太極拳表演。
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