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年夜飯：吃出新意吃出健康
一年一度的新春佳節(jié)又要到來(lái)了。春節(jié)是聚會(huì)的節(jié)日，也是美食的盛宴、味覺(jué)的饕餮。從年夜飯開(kāi)始，高頻率的美食不斷地被呈現(xiàn)在人們面前。專家指出，節(jié)日期間，在享受美味的同時(shí)還要注意保持健康，這不僅要從搭配的角度下功夫，更需要一點(diǎn)小智慧來(lái)化解積食、留住美好身段。
年夜飯篇
如果說(shuō)節(jié)日飲食是一場(chǎng)盛宴的話，那么“年夜飯”無(wú)疑是這場(chǎng)盛宴中的“頭牌”，也是其中的重頭戲。營(yíng)養(yǎng)專家指出，年夜飯年年做，如何吃出新意、吃出健康，關(guān)鍵要把握以下幾大原則。
掌握三大原則 年夜飯美味又健康
葷素1：2搭配
健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配，年夜飯當(dāng)然也不例外。清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師王玉梅介紹，不管您是在家自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理。王玉梅建議，年夜飯的餐桌上，一定要葷素搭配，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺(jué)得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。
其中，關(guān)于素菜的選擇，王玉梅建議，可以選擇綠色蔬菜(青菜等)、紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜等)，食用菌(如蘑菇、木耳等)，還可以加上一些根莖類蔬菜(土豆、百合、蓮藕、山藥等)和豆制品。葷菜方面，建議選擇魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。專家表示，總體來(lái)說(shuō)白肉的總脂肪量相對(duì)較低，建議優(yōu)選白肉，此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較于豬肉來(lái)說(shuō)也是低的，可以選擇。
年夜飯桌上，冷熱菜的比例也有講究，王玉梅建議，涼菜起到調(diào)節(jié)口味，補(bǔ)充維生素的作用。但是由于冬季吃涼食過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應(yīng)占少數(shù)。王玉梅表示，出于補(bǔ)充維生素的目的，涼菜推薦常吃的大豐收，既不破壞營(yíng)養(yǎng)，又操作簡(jiǎn)單。
油鹽宜少不宜多
油鹽攝入過(guò)量易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病等，如果您是外出就餐的話，要特別注意飯館酒樓的用油量。由于外面做菜用油一般都較多，因此您在外就餐最好能事先要求少放油鹽。您在家做飯的話，王玉梅表示，如果燉的雞鴨魚(yú)肉已足夠量，建議不再做紅燒類的菜，以免食入過(guò)多的脂肪�？芍谱饕恍岚韬蜎霭璧乃夭耍瑴p少用油的量。因?yàn)椴似份^多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過(guò)量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的攝入量。
此外，不少人喜好選擇如炸年糕等精美的點(diǎn)心作為年夜飯的主食，王玉梅指出，主食粗細(xì)搭配即可，應(yīng)根據(jù)自己體質(zhì)適量選擇堅(jiān)硬或黏性食品，防止引起消化不良。
外賣盡量少選擇
為了方便，很多家庭在家自備年夜飯時(shí)，會(huì)選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示，半成品方便了烹飪，但要注意選擇超市，衛(wèi)生要可靠，原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現(xiàn)切現(xiàn)配，防止?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失過(guò)多。至于外賣，王玉梅建議，盡量不叫外賣，因?yàn)椴还苁蔷茦腔虿宛^，制作的菜品所用的油都不像家里使用的油講究，使用量也大，因此經(jīng)常在外就餐或經(jīng)常吃外賣對(duì)健康不利。
平均每人一個(gè)菜
春節(jié)期間，美食當(dāng)前難免會(huì)暴飲暴食，專家指出，如此這般很可能會(huì)導(dǎo)致疾病，更會(huì)破壞了平日里辛苦維持的美好身材。因此，要想保持苗條身材，王玉梅建議，最好能算好一家人的菜量，避免多做菜或者多點(diǎn)菜，導(dǎo)致家人攝入熱量過(guò)多。
王玉梅介紹，按量計(jì)算，每天每人平均畜禽肉類不超過(guò)50-75克，魚(yú)蝦類50-100克，蛋類20-50克，蔬菜類500克，水果類400克，豆制品30-50克，奶制品300克，主食(谷類薯類)250-400克。如果是年夜飯，中午入量略有減少，年夜飯菜品可是上述數(shù)量的一半，主食50-100克，按數(shù)量平均每人一個(gè)菜。
調(diào)和酒牛飲不健康
節(jié)日期間，怎可少了飲品助興？王玉梅指出，春節(jié)期間飲酒應(yīng)適量，防止因飲酒過(guò)量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風(fēng)的危險(xiǎn)，損害肝臟、肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等癥。適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入，因?yàn)椴似坟S富很容易導(dǎo)致入量過(guò)多，再加上甜飲料，更會(huì)攝入過(guò)多的熱量。有糖尿病的患者更應(yīng)注意。
王玉梅推薦，節(jié)日喜慶氣氛，可飲一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等助興。此外，目前市場(chǎng)上調(diào)和酒、氣泡酒也很熱銷。調(diào)和酒或預(yù)調(diào)酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調(diào)和而成的類似于雞尾酒的酒精飲料。王玉梅介紹，氣泡酒起泡的原因是二次發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，氣泡酒與普通葡萄酒并無(wú)太大差異。果汁和飲料雖然含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，但也含有大量糖分，過(guò)多飲用調(diào)和酒會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，空腹大量飲用會(huì)引起胃腸功能紊亂。有些調(diào)和酒加入了白酒成分，飲用過(guò)多會(huì)引起酒精中毒。
此外專家強(qiáng)調(diào)，在葡萄酒中兌入雪碧、可樂(lè)等碳酸飲料也是不正確的，一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香，另一方面也因大量糖分和氣體的加入影響了原有的營(yíng)養(yǎng)和功效，同時(shí)也可使酒精過(guò)快的吸收。
人多不妨用公筷
春節(jié)要注意飲食衛(wèi)生。王玉梅介紹，因?yàn)椴惋嫎I(yè)大多是手工操作，容易污染的環(huán)節(jié)較多，因此建議盡量選擇正規(guī)的衛(wèi)生條件達(dá)標(biāo)的餐館、酒樓，點(diǎn)菜時(shí)盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜，應(yīng)放到冰箱里冷藏，不要以為冬天溫度很低而大意，因?yàn)榉块g內(nèi)的溫度總是相對(duì)較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。
此外，王玉梅建議人多聚餐時(shí)使用公筷。因?yàn)橛H朋好友相聚，雖然高興，但誰(shuí)也不知道誰(shuí)的健康狀況如何，誰(shuí)多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有體檢。選擇公筷，既衛(wèi)生又安全。
飯后散步來(lái)消食
要想不使體重增加，就要控制好攝入量。王玉梅建議，可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內(nèi)容積減少，這樣就會(huì)在入量不超量的時(shí)候就有了飽腹感，從而減少總攝入量。還有在吃飯時(shí)，進(jìn)食速度適量放慢，胃內(nèi)有了食物后，會(huì)反射到饑餓中樞，告訴你已經(jīng)不餓了，可以少吃或不吃了。飯后半小時(shí)，可適量活動(dòng)，如散步等，消耗一定熱量，減少在體內(nèi)的蓄積，避免引起肥胖。
零食篇
水果堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高
節(jié)日期間，嘴巴停不住，正餐之后，通常會(huì)選擇一些休閑小零食來(lái)消磨時(shí)間。對(duì)此，王玉梅指出，合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入時(shí)計(jì)算在內(nèi)。
王玉梅表示，應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體情況及正餐的攝入情況選擇適合個(gè)人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品應(yīng)適量限制；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。
王玉梅建議，一般應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素作為正餐之外的一種補(bǔ)充。
在食用時(shí)間上，王玉梅建議食用零食應(yīng)選擇合適的時(shí)間，最好在兩餐之間，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2-3小時(shí)宜可，但睡前半小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)食。此外，零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量，在同類食物中可選擇能量較低的，以免能量攝入過(guò)多。
消積食篇
喝杯大麥茶 解膩又養(yǎng)胃
春節(jié)期間連續(xù)進(jìn)食過(guò)多食物的話，很可能會(huì)一下子“吃撐了”。專家介紹，此時(shí)可以通過(guò)食用一些食物和藥物來(lái)化解油膩。
>>水果
山楂柑橘促消化
王玉梅介紹，開(kāi)胃助消化食物有山楂、柑橘類等。飽食之后，喝一杯橙汁，可解油膩、消積食，并有止渴醒酒的妙用，因?yàn)槌茸又懈缓袡C(jī)酸，有促進(jìn)消化的作用。此外，木瓜有“百益果王”之稱，含有獨(dú)特的蛋白酶，對(duì)含有蛋白質(zhì)的肉類有較強(qiáng)的軟化作用。如果將木瓜與肉類一起燒，不但容易燒酥，且可以減少油膩感。飯后吃木瓜能解除油膩的感覺(jué)；山楂有增加冠狀動(dòng)脈血流量，降低血膽固醇，促進(jìn)脂肪代謝的作用；蘋(píng)果含豐富的鉀，富含的果膠具有降低血中膽固醇作用，對(duì)解油膩有好處；香蕉也有潤(rùn)腸、解毒、解油膩?zhàn)饔谩?/p>
>>蔬菜
蘿卜洋蔥效果好
蔬菜中的膳食纖維有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、解除油膩?zhàn)饔茫貏e是蘿卜、洋蔥效果好，有較強(qiáng)的解油膩、助消化的功效。吃生蘿卜，對(duì)胃部脹滿有緩解作用。洋蔥幾乎不含脂肪，有平肝、潤(rùn)腸的功能，能減少油膩感和抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高。
>>飲品
大麥茶解膩?zhàn)o(hù)胃
喝大麥茶或綠茶，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少油膩食物在胃中的停留時(shí)間，且最好是喝溫?zé)岬�，它比冷的更能解膩，又能保護(hù)腸胃。此外，酸梅湯也是不錯(cuò)的選擇，酸梅湯營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纖維等有利于人體健康的物質(zhì)，酸梅湯的主要原料是烏梅、山楂，均是有效去油的食品，其中還有陳皮能抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂類，對(duì)去除腸胃中存在的油膩有良好的作用。
>>藥物
促進(jìn)胃腸動(dòng)力
如果實(shí)在是積食積得太多的話，可用一些助消化的藥物，幫助食物盡快消化，或使用一些促進(jìn)胃腸動(dòng)力藥物，增強(qiáng)胃腸動(dòng)力，但是一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑或說(shuō)明書(shū)使用。
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年夜飯不可缺少的6樣食物
日前，世界衛(wèi)生組織向人們推薦了 6 類最佳食物。清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師王玉梅表示，這些最佳食物食用得當(dāng)可以起到良好的保健效果，在年夜飯餐桌上出現(xiàn)這些食物的話，將為您帶來(lái)更多的美味和健康。
最佳蔬菜：紅薯是抗癌的最佳蔬菜，含纖維素也比較多，對(duì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和防止便秘非常有益。紅薯熱量低，還能阻止糖轉(zhuǎn)化為脂肪。
不過(guò)紅薯在胃中產(chǎn)生酸，所以胃潰瘍和胃酸過(guò)多的患者不宜食用。
最佳水果：木瓜含有的木瓜堿有抗癌作用，還有健胃消食、抗炎抑菌、降低血脂，軟化血管等作用。木瓜酶對(duì)乳腺發(fā)育非常有益。
不過(guò)孕婦要慎食木瓜，防止引起子宮收縮而導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)。木瓜可直接生食，也可木瓜燉牛肉、木瓜湯、青木瓜豬蹄湯。
最佳肉類：鵝肉、鴨肉。鵝肉、鴨肉脂肪雖不少于畜肉類，但其化學(xué)結(jié)構(gòu)近似于橄欖油，有益于心臟病人。雞肉則被稱為 “蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源”。
不過(guò)，鴨肉性涼，所以平素體質(zhì)虛寒，或因著涼引起的食欲減退、胃腹疼痛、腹瀉及痛經(jīng)等癥，以暫不食鴨肉為宜。此外，鵝、鴨肉最好清燉，避免紅燒加入大量的油脂、糖等，使脂肪含量和熱量增加，且不利于消化。
最佳湯類：雞湯。母雞湯有預(yù)防感冒的作用，特別適合春冬季節(jié)飲用。
最佳護(hù)腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、彩椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開(kāi)心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。
對(duì)于大腦而言，油炸食品、方便面、漢堡包、肥肉等食物可使腦血管壁發(fā)生變化，影響血液流量，導(dǎo)致大腦缺血。
最佳油類：玉米油、米糠油和芝麻油。這些油含有大量不飽和脂肪酸，是人體組織的必需成分，在一定程度上還可減少患高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病的幾率。
不過(guò)，植物油與動(dòng)物油按 1∶0.5 的比例調(diào)配食用更好。
本報(bào)記者 朱瑞娟
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