芭蕾瘦身操，在優(yōu)雅中尋找瘦

　　芭蕾的舞蹈動作，其實(shí)是很好的提臀瘦腰運(yùn)動，可以幫助練習(xí)者塑造挺翹的美臀和纖細(xì)的腰身，如果你不想在健身房汗流浹背、疲憊不堪地拼命減肥，那么可以來試試芭蕾舞瘦身操。下面是小編幫大家整理的芭蕾瘦身操，在優(yōu)雅中尋找瘦，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　芭蕾瘦身操

　　一、拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)

　　動作1

　　仰面朝上躺在地板上，左腳屈膝，腳掌緊貼地面，右腳伸直，向上抬高，右腿與地面垂直，腳掌與小腿垂直，拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉，雙手伸直，放在膝蓋上。

　　動作2

　　右腳稍稍屈膝，放下小腿，然后恢復(fù)到動作1的姿勢，拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉。注意：腳掌保持與小腿垂直，腳向上伸直的時(shí)候呼氣。重復(fù)動作1和動作2四次，左腳也做同樣的動作。

　　二、收緊腰線

　　動作1

　　仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲，腳掌緊貼地面，雙手放在后腦勺上，眼看正前方，調(diào)整呼吸。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊把上半身挺起，這個(gè)時(shí)候，注意背部不要向后仰，脖子要放松。重復(fù)動作1和動作2八次。

　　動作3

　　把上半身慢慢躺下，恢復(fù)到動作1的姿勢，然后慢慢地呼吸，放松全身。

　　動作4

　　右腳保持屈膝的狀態(tài)，一邊把右腳抬高，一邊把上半身挺起，并向右扭轉(zhuǎn)身體，右腳膝蓋和左手手肘盡量相靠在一起。然后，慢慢地恢復(fù)到動作3的姿勢，相反一側(cè)也做同樣的動作，左右各一下為一次，共做4次該動作。

　　三、收平腹部

　　動作1

　　仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲，腳掌緊貼地板，雙手伸直，掌心向下，放在身體兩側(cè)。右腳保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，腳尖繃直，慢慢抬高右腳，向胸前靠近。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊繃直腳尖，把右腳向上伸直。當(dāng)感到疼痛的時(shí)候，可以把腳稍稍放下。

　　動作3

　　在動作2的基礎(chǔ)上，把繃直的右腳腳尖放松，彎曲腳踝，使腳掌與小腿垂直，有意識地拉伸整個(gè)腳掌。

　　動作4

　　保持腳掌和小腿垂直的狀態(tài)，慢慢放下右腳，注意不要完全放下右腳，讓右腳停頓在距離地面一個(gè)拳頭大小的位置上，拉伸腹部肌肉。重復(fù)動作1到動作4四次，相反一側(cè)也做同樣的動作。

　　四、塑造迷人翹臀

　　動作1

　　面朝下趴在地板上，雙腳并攏緊靠，臉部不要抬起，額頭緊貼地板，雙手手肘彎曲，緊貼在身體兩旁的地板上。

　　動作2

　　右腳伸直，向上抬高，向后拉伸。注意骨盆不要離開地面，膝蓋不要彎曲。然后右腳慢慢放下，左腳也做同樣的動作，左右各一下為一次，共做4次該動作。

　　動作3

　　雙腳同時(shí)向后伸直，向上抬高，然后慢慢放下雙腳。注意膝蓋不要彎曲。雙腳重復(fù)做抬高放下的動作8次。

　　要注意的是：腳不要抬得太高，骨盆不要離開地板，而讓腳稍微浮在半空就可以了。

　　五、塑造優(yōu)美背部線條

　　動作1

　　面朝下趴在地板上，雙腳打開到與肩同寬，臉部朝下，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下緊貼地板。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊慢慢挺起上半身，然后慢慢恢復(fù)到動作1的姿勢。注意不要屏氣，重復(fù)該動作4次。

　　錯(cuò)誤的動作：在挺起上半身的時(shí)候，注意脖子不要往后仰，要保持面朝下方。

　　芭蕾舞瘦身操動作

　　動作一：腰部伸展

　　動作要點(diǎn)：左手扶墻固定身體，右臂向前打開，并且向上伸展舉過頭頂，然后身體后傾慢慢彎腰，盡量讓雙肩放平，保持背部收緊。

　　鍛煉部位：這個(gè)動作可以有效鍛煉背部肌肉，塑造優(yōu)雅的胸部線條，同時(shí)還可以幫助那些含胸駝背的小伙伴們改正習(xí)慣哦。

　　動作二：側(cè)身壓腿

　　動作要點(diǎn)：右腿放在欄桿上，同時(shí)用右手輕輕扶著欄桿，保持左腿膝蓋繃直，后背挺直向右側(cè)輕微下壓，將這個(gè)姿勢保持幾分鐘。

　　鍛煉部位：對腿部肌肉和韌帶有很好的拉伸作用，能預(yù)防贅肉堆積，讓腿型更加修長。

　　動作三：屈膝下蹲

　　動作要點(diǎn)：雙腳腳跟相對，腳尖向兩側(cè)打開，形成一條直線。同時(shí)右手扶著支撐物，左手向身體斜下方伸展，慢慢下蹲，膝蓋向身體兩側(cè)打開。

　　鍛煉部位：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，能夠幫助緊致大腿

　　動作四：開手斜望

　　動作要點(diǎn)：收腹挺胸，身體站直，右腳向前伸出，腳尖掂地的同時(shí)保持腳面繃直，眼睛望著斜下方，右手在身體右側(cè)打開。左手伸向前方，形成半圓。

　　鍛煉部位：拉伸背部和腿部，有助于緩解疲勞，同時(shí)還能夠幫助瘦小腹，讓整個(gè)上身姿態(tài)更加優(yōu)美。

　　動作五：挺坐轉(zhuǎn)腰

　　動作要點(diǎn)：身體坐于地面，雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。挺直后背，慢慢向左后方轉(zhuǎn)動腰部。

　　鍛煉部位：鍛煉腰部，幫助消滅贅肉。