全身肌肉鍛煉方法及正確順序

想要讓自己的肌肉看起來結(jié)實又好看，那么肌肉的鍛煉方法也是很重要的，那么全身肌肉鍛煉方法及正確順序分別是怎樣的呢，以下是unjs小編搜集并整理的有關(guān)內(nèi)容，希望在閱讀之余對大家能有所幫助！

全身肌肉鍛煉方法及正確順序

一、 大肌群先練

這是應(yīng)當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現(xiàn)傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。

二、肌肉要輪流交替訓練

這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關(guān)，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的`阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。

下面再教大家變男神發(fā)達肌肉的各種訓練方法，但基本上可分為以下幾種：

同類動作組合法

這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。

例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。

減低重量續(xù)作法

一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次)，緊接著減低重量后再做到極限(4~6次)，然后再減低重量做到極限(4次左右)，如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。

這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。

減低難度續(xù)作法

不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，立即降到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然后足漸降低角度。

循環(huán)訓練法

把幾個動作編排在一大組，然后按序一個接著一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結(jié)束。

這種方法對心肺功能有很高的要求，對體能消耗較大，對減脂和增加肌肉線條大有好處。

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鍛煉的目的和要求

為鍛煉健美體格打下基礎(chǔ)，要求在半年內(nèi)健康水平和體力有明顯的提高、體格形態(tài)有明顯改進，全身各部肌肉獲得均勻增強。具有健美運動的基本知識，掌握各項基本動作的正確做法。

內(nèi)容安排

每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應(yīng)包括準備(暖身)活動(約10分鐘)

鍛煉性活動(45-70分鐘)

整理(放松)活動(5-10分鐘)

鍛煉性運動應(yīng)包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。

可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

練上半身的排在前，練下半身的排在后

練下半身的排在前，練上半身的排在后

練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后

練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后

中級鍛煉動作流程安排，中級階段(初級階段后的一年半時間)

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規(guī)定動作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內(nèi)容安排

每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分

準備(暖身)活動(約10分鐘)

鍛煉性活動(70-100分鐘)

表演和比賽動作練習(0-10分鐘)

整理(放松)活動(5-10分鐘)

把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。

第一種

星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。

星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

第二種

星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。

上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達，也最好每次都練。

第三種

星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。

星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。

第四種

把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。

高級鍛煉動作流程安排

鍛煉的目的和要求

通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達得更加粗壯結(jié)實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難于達到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規(guī)定動作，并設(shè)計出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢特點的、富有藝術(shù)性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關(guān)體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠著點，達到按本身條件所可能達到的最高水平，并能夠指導初、中級鍛煉者。

內(nèi)容安排

每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。

每周練四次(星期一、四和二、五)

每周練五次(星期一、四、三、二、五)

每周練六次(星期一、四、二、五、三、六)

每個課程可分成下列三或四部分，

準備(暖身)活動(約10分鐘)

鍛煉性活動(100-120分鐘逐步延長)

表演和比賽動作練習(0-30分鐘)

整理(放松)活動(5-10分鐘)

把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。

每星期練四次者

星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。

每星期練五次者

星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。

每星期練六次者

星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分�；蚴切瞧谝�、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。

如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種

第一種

星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背

星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

第二種

星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三頭

星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二頭

上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。

每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。

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