腰肌勞損怎么鍛煉好呢

　　腰肌勞損是一種很常見的疾病，這種疾病多發(fā)在許多老人身上和長時間坐著工作的工作者身上，腰肌勞損是腰間的中間承受能力太差，加上脊椎受到影響，而引起的腰部韌帶肌肉拉傷，患者會表現(xiàn)為疼痛，腰酸乏力，腰肌勞損，可通過鍛煉來慢慢調(diào)節(jié)，那么腰肌勞損怎么鍛煉好呢？下面是小編收集整理的腰肌勞損怎么鍛煉，希望對大家有幫助！

　　腰肌勞損怎么鍛煉？

　　腰肌勞損其主要癥狀是腰部酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣 ，腰部活動性受限 ，彎腰困難。嚴重者可影響日常工作和生活。實踐證明 ，運動療法對其有較好的輔佐治療效果。 但還是要配合藥物治療。這方面可選擇赫兒克骨痛貼，效果良好。

　　1、腰肌鍛煉保健法 ：仰臥保健法 ：患者取仰臥位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點 ，支撐于床上 ，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ，維持感到疲勞時 ，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進行 10分鐘左右 ，每天早晚各鍛煉一次。

　　2、俯臥保健法 ：患者采取俯臥位 ，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ，使身體呈反弓型 ，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉 10分鐘左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

　　3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鐘后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右 ，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。

　　自己感到按摩區(qū)有灼熱感 ，則效果更好 ，運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán) ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

　　我們都知道腰肌勞損的患者一旦發(fā)生腰肌勞損，就會腰部非常疼痛，就連站都站不直，那么怎么去鍛煉呢？首先大家可以按照以上的這些方法來慢慢的鍛煉，并且采取簡單鍛煉法，反復(fù)10分鐘左右早晚各一次，時間不要太長，可治療腰肌勞損。

　　腰肌勞損治療方法鍛煉：

　　飛燕式

　　俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

　　仰臥保健法

　　患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

　　轉(zhuǎn)胯運腰

　　兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。

　　轉(zhuǎn)腰捶背

　　兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

　　倒走法

　　選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

　　伸展運動

　　1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

　　2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。

　　增強腰部肌肉力量動作

　　1.自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。

　　2.坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。

　　溫馨提示：

　　腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10余次至百余次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。

　　燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對于那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來說，“小燕飛”鍛煉方式可能會比較費力，故可以采用“五點支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據(jù)患者個人情況而定。

　　鍛煉時，患者不可突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉后感覺腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免癥狀加重。

　　腰肌勞損患者如何鍛煉腰背部肌肉

　　腰肌勞損這個疾病在一些中老年人身上都是很常見的一種疾病，但是現(xiàn)在好多的年輕人也會患上這種疾病的，雖然說腰肌勞損他的疼痛有一點點不適應(yīng)，但是我們在患上這種疾病的時候，他也會嚴重的影響著我們的生活質(zhì)量，甚至給我們的身體健康帶來很大的威脅的，可以說，尤其老徐也是我們一些生活的方式不對我造成的所以說我們要積極有效的預(yù)防這種疾病必須從我們自身做起，我們一定要端正自己的姿態(tài)，才能夠有效預(yù)防這種疾病。

　　步驟/方法：

　　1、如果我們不幸患上腰肌勞損這種疾病，那么我們在配合醫(yī)院的治療的情況下，也要進行自己的自我康復(fù)訓(xùn)練的方法來進行治療這種疾病的，有的時候我們自我鍛煉的方式治療這種疾病比吃藥打針住院的效果都會好。

　　2、那么具體怎么鍛煉我們的腰背部肌肉呢？畢竟腰肌勞損是我們的腰背部，肌肉是比較的緊張的那個時候我們，繃緊的神經(jīng)就會變得很疼痛的腿說我們在有效的緩解這種肌肉的同時，就要掌握一定的鍛煉方式。

　　3、其實也我們在鍛煉的時候不要用力過猛，我們可要每天堅持左右扭腰十來圈，這樣也是起到一個鍛煉的作用還有我們把兩手雙舉過頂，然后坐大雁展翅的這種姿態(tài)也是很有效果的，還可以做俯臥撐仰臥起坐，這都是一個很好的鍛煉方式。注意事項：

　　特別我們身體有一些損傷性疼痛的話，我們盡量的避免去吃藥打針來治療這種疾病都是要通過我們自己自我鍛煉的方式來進行治療它的效果而且是出奇的好，并且對我們的身體健康，也有一定的幫助，而且增強了我們的自身的身體體質(zhì)。

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