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老年人運(yùn)動(dòng)保健要遵循“大、中、多”守則

時(shí)間:2024-07-11 18:39:37 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿
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老年人運(yùn)動(dòng)保健要遵循“大、中、多”守則

老年人運(yùn)動(dòng)保健要遵循“大、中、多”守則

老年人運(yùn)動(dòng)保健要遵循“大、中、多”守則

老年人多注意運(yùn)動(dòng)保健,能延年益壽、保持年輕心態(tài),讓你的晚年生活更健康快樂(lè)。但是,老年人做運(yùn)動(dòng)保健也要多注意方式方法,如果能按照正確的方法去做運(yùn)動(dòng),能將運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處提高到最大,幫助老年人更好地享受健康生活。

1、以“中”為度

對(duì)老年人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適中。前者指運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)快或過(guò)慢,過(guò)快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大;過(guò)慢會(huì)引起活動(dòng)肌肉的過(guò)分緊張用力,也不適宜。速度適中的運(yùn)動(dòng)包括各種形式的拳、操、刀、劍等。控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法很多,對(duì)老年人來(lái)說(shuō),若有這樣或那樣的慢性病,運(yùn)動(dòng)中的脈搏次數(shù)為170比較安全。

2、以“大”為主

指活動(dòng)要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因?yàn)橹挥写蠹∪哼\(yùn)動(dòng),才能對(duì)心肺功能有較大的影響,并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動(dòng)。比如,做手指、手腕活動(dòng),心率基本無(wú)改變,但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動(dòng),因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附,所以整體運(yùn)動(dòng)效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動(dòng)中,尤以下肢周期性活動(dòng)更為合適,例如散步和健身跑。

3、“多”練呼吸

提倡在鍛煉的過(guò)程中,盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上,長(zhǎng)吸一口氣,使氣運(yùn)到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。

這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量,改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運(yùn)動(dòng)。

老人如何健身?常做這些運(yùn)動(dòng)有利健康

1、邊散步邊投球

研究人員稱,無(wú)論年齡如何,雙手持球且在運(yùn)動(dòng)中投球接球,可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

2、閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡,大腦依靠來(lái)自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息,來(lái)協(xié)調(diào)身體各部分,更能鍛煉大腦,防止癡呆。

3、滾動(dòng)腰

兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身盡量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動(dòng)?梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動(dòng)力度,做七八次。

4、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強(qiáng)四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機(jī)體的耐受力,可有效地增強(qiáng)內(nèi)臟功能,延緩衰老。

5、縮腿縮肩運(yùn)動(dòng)

將四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩,向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成。

6、去公園散步

研究人員發(fā)現(xiàn),常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示,自然環(huán)境具有平靜身心的作用,使大腦能更好地處理信息。

7、門(mén)球運(yùn)動(dòng)

門(mén)球運(yùn)動(dòng)有競(jìng)爭(zhēng)性,比賽時(shí)間短,運(yùn)動(dòng)量不大,但是趣味性很強(qiáng),比較適合老年人。門(mén)球運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。

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