1、高抬腿式

目標：腹部、臀部柔韌性、屁股

A：在地上放一個12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上

B：然后抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然后將右腿回到開始位置，然后換腿練習

AB為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

2、單腿前進式

目標：鍛煉你的臀部、大腿內(nèi)外

A：雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度

B：回到站立姿勢，然后右腿向右側彎曲，同時左側伸直

C：然后左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲

ABC為一套動作，做10套，然后換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

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3、前進式跳躍

目標：臀部柔韌性、大腿、小腿

A：雙腿站立，手臂彎曲90度，然后右腿向前邁進彎曲，左腿向后彎曲

B：然后身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節(jié)彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

C：跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢

ABC為一套動作，做10套，換腿練習。

4、俯臥延伸

目標：背部、腿部

A：雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離

B：雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然后雙腿慢慢移動到雙手的位置

5、蹲坐跳躍

目標：臀部、大腿

A：雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度

B：然后雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然后回到開始姿勢

AB為一套動作，重復做10套

6、砍樹式

目標：肩膀、腹部、臀部

A：雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內(nèi)側抓住一個8-10磅的啞鈴，然后蹲坐下來，雙膝與地面成90度

B：保持手肘關節(jié)微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然后回到起始姿勢

AB為一套動作，持續(xù)做10套

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7、力量式跳躍

目標：臀部、大腿

A：右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂

B：左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續(xù)跳躍動作

AB為一套動作，持續(xù)做10套

8、單腿延伸式

目標：臀部、大腿

A：左腿放于身體前側，膝蓋彎曲，右腿向后盡可能伸直

B：背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時前臂水平放于地面