宅在家也能練出好身材哦！

　　天氣炎熱，戶外運(yùn)動(dòng)又擔(dān)心會(huì)中暑，那就宅在家里練身材吧！下面是小編整理的關(guān)于宅在家也能練出好身材哦的內(nèi)容，歡迎大家閱讀。

　　1、弓箭步變化和側(cè)舉

　　動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。

　　2、蹲下、彎曲、下壓

　　動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和�；氐狡鹗甲藙�(shì)。

　　3、拼全力的一舉

　　動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、啞鈴俯臥撐

　　動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙跡以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　5、弓步單臂運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　適合在家鍛煉的運(yùn)動(dòng)

　　屈臂 鍛煉部位：大臂正面

　　站立或正坐。

　　雙肘緊貼體測(cè)，屈臂。

　　手掌向上，握拳。

　　慢慢抬起一側(cè)拳頭(可以握啞鈴，也可以不握)，抬至與肩同高，然后放下。另一只手臂按同樣方式練習(xí)。

　　上肢伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部分：上臂后面

　　站立或正坐

　　一側(cè)手臂從手肘處彎曲，并將手肘貼近耳朵。(手伸向后背)

　　彎曲的手肘直指你正前方，同時(shí)盡量靠近頭部，然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

　　再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩后。另一只手臂重復(fù)這一動(dòng)作。

　　可以利用伸展帶或小啞鈴來(lái)增加阻力。

　　小腿伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部分：大腿

　　正坐，雙腳平放。

　　手扶座椅，背靠椅背。

　　抬起一條腿，將腿伸直。(可以使用踝部負(fù)重)保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　屈膝，慢慢將腳放回地面。另一只腿重復(fù)這一練習(xí)。

　　直腿伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：大腿

　　身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。

　　抓住椅子扶手以保持平衡。

　　慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。(可以使用腳踝負(fù)重。)數(shù)五下。

　　慢慢放下腿。另一側(cè)動(dòng)作一致。

　　后擺腿 鍛煉部位：大腿后部

　　站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。

　　挺直背，向后抬起一條腿，繃直腳尖。(可以使用腳踝負(fù)重。)

　　抬腿時(shí)記住要保持后背挺直，不要駝背!堅(jiān)持住。然后慢慢放下你的腿。另一條腿重復(fù)動(dòng)作。

　　墊腳尖 鍛煉部位：小腿后側(cè)

　　站直，手扶椅背保持平衡。

　　抬起腳跟，以腳趾點(diǎn)地。保持住。緩慢恢復(fù)原狀。

　　如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。

　　側(cè)抬腿 鍛煉部位：胯

　　側(cè)躺

　　頭枕在手臂上

　　將另一側(cè)的手臂放于體前保持平衡。伸直雙腿。

　　以腳帶動(dòng)，慢慢抬起上側(cè)的腿。保持住。慢慢放下。

　　翻身。另一只腿重復(fù)動(dòng)作。

　　卷腹運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：腹部

　　躺好，膝蓋彎曲，腳平放。

　　雙手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。

　　緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開(kāi)地面。不要完全做起來(lái)。保持住這個(gè)姿勢(shì)。

　　緩慢躺回去。

　　所有會(huì)涉及到伸展和移動(dòng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)都有助于增強(qiáng)靈活性。下面有一些簡(jiǎn)單的增加靈活性的伸展運(yùn)動(dòng)，你可以在家做，僅需要幾分鐘時(shí)間：

　　頸部伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：頸部

　　站立或正坐。目視前方。

　　緩慢以右耳靠近右肩。頭回復(fù)原位，再以左耳靠近左肩。重復(fù)動(dòng)作。以下巴靠近前胸并緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，直至左耳碰到左肩。重復(fù)動(dòng)作。

　　抬起下巴，再次目視前方。(頭不要向后傾斜!)

　　手臂伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：手部和腕部

　　站立或正坐。

　　向前伸出雙臂，與肩同高。

　　伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重復(fù)動(dòng)作。

　　保持手臂伸直，以手腕為圓心畫(huà)圓。先順時(shí)針再逆時(shí)針。

　　聳肩與轉(zhuǎn)肩 鍛煉部位：肩膀、后背和胸部

　　站立或正坐

　　聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢(shì)。回復(fù)原位，重復(fù)動(dòng)作。

　　向前繞肩。先右肩再左肩。

　　向后繞肩。先右肩再左肩。

　　胸部伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：肩膀以及胸部

　　站立或正坐

　　將手放于肩上，雙肘打開(kāi)。做肩繞環(huán)。先向前，然后向后。

　　停止繞環(huán)，使雙肘在胸前相處。

　　再次打開(kāi)雙肘，向后擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重復(fù)動(dòng)作。

　　體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：體側(cè)

　　站立或正坐。

　　手臂用力向上伸直。

　　身體向右傾斜。感受伸展。

　　回復(fù)原位，再向左傾斜。重復(fù)動(dòng)作。

　　單膝拉伸運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：小腿、大腿后部

　　正坐。

　　躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。

　　以下巴點(diǎn)胸，同時(shí)努力以前額找膝蓋。在你覺(jué)得舒適的額度中伸展。保持住。

　　換右腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　腿部伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：腿以及腳踝

　　正坐，雙腳平放。

　　抓住座椅保持平衡。

　　慢慢抬起右腿，直至水平。

　　繃直腳尖，然后彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重復(fù)動(dòng)作。

　　再次繃直，慢慢以腳踝為中心畫(huà)圈。先右后左，保持若干分鐘。

　　慢慢將腿回復(fù)原位。換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　小腿伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉部位：小腿

　　手扶椅背站直，保持平衡。

　　右腿后撤一步，右腳跟不離地。

　　前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。

　　后腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。

　　放松。換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　收藏著慢慢練習(xí)吧!

　　在家怎么鍛煉身體方法介紹

　　1、速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練，一般采用15米沖刺跑、30米折返跑，60米和100米加速跑。武術(shù)套路演練有時(shí)突然加速度，突發(fā)性強(qiáng)，而且是整體運(yùn)動(dòng)。因此采用這些方法還是比較可行的。

　　2、力量訓(xùn)練

　　上肢練習(xí):采用俯臥撐、舉啞鈴等;要求練習(xí)時(shí)，在正確動(dòng)作要求下，盡量加快速度做，練習(xí)組數(shù)根據(jù)每個(gè)人臂力大小來(lái)決定。

　　軀干練習(xí):腹肌、背肌。通常采用的方法是練腹肌用仰身兩頭起;背身兩頭起練背肌。還可以兩人一組進(jìn)行，一人壓住一頭，另一人一頭起的輔助方法進(jìn)行練習(xí)。在正確動(dòng)作要求下，加快速度進(jìn)行練習(xí)。每一組做完后可控制一會(huì)練習(xí)控制力量。

　　下肢練習(xí):下蹲起跳(扛杠鈴等)、原地縱跳和立定跳遠(yuǎn)等。這些方法主要提高大腿骨四頭肌、小腿后群肌和踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力量。武術(shù)套路是一個(gè)多跳躍、翻騰等動(dòng)作的練習(xí)，需要下肢動(dòng)作爆發(fā)力極強(qiáng)，而且上下起伏的動(dòng)作幅度很大，因此下肢力量必須很發(fā)達(dá)，才能完成動(dòng)作不走形。

　　3、耐力訓(xùn)練

　　一般采用800米變速跑，1200米、1500米及3000米長(zhǎng)跑。武術(shù)套路一般要求在1分20秒左右完成，在這1分20秒之內(nèi)要完成強(qiáng)度很大的量，因此它是一種有氧代謝和無(wú)氧代謝的結(jié)合。采用這兩種耐力訓(xùn)練內(nèi)容，可提高心臟器官的承受力，為完成整套技術(shù)練習(xí)創(chuàng)造一個(gè)良好的身體耐力的條件。耐力，也稱耐久力，具體指人體在盡可能的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力，也可以看作是抵抗疲勞的能力。耐力是人體健康和體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)主要標(biāo)志，對(duì)其它素質(zhì)的發(fā)展和創(chuàng)造良好的體育成績(jī)具有主要作用。

　　增加耐力的素質(zhì)練習(xí):跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的步幅約在60--80厘米，100米跑時(shí)間約在15--22秒，注意呼吸節(jié)奏)。

　　定時(shí)跑2--5分鐘:跑時(shí)注意重心高一些，用全腳掌著地。用半張的口和鼻同時(shí)呼吸，兩步一吸，兩步一呼。注意調(diào)整速度，前段以勻速跑為主，后段可略加快。

　　2分鐘25米往返跑:以勻速跑為主，呼吸方法與上相同，在每次踩線后轉(zhuǎn)身跑時(shí)，身體略前傾。

　　400米跑:先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分鐘后再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。

　　1分鐘跳繩:注意繩的長(zhǎng)度搖到上方時(shí)略高出頭為宜，應(yīng)以小臂手腕的力量來(lái)?yè)]動(dòng)。

　　4、靈敏訓(xùn)練

　　踢毽子:各種踢毽子的動(dòng)作，都應(yīng)左右交換進(jìn)行，使兩腳都均衡地得到鍛練，每次練習(xí)一般不超過(guò)30分鐘。

　　跳繩:跳繩的方法應(yīng)是左右腳交換練習(xí)，跳繩時(shí)應(yīng)用前腳掌著地，練習(xí)時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

　　跳高:上一步起跳，助跑3步起跳，用擺動(dòng)腳觸高懸物，三步助跑起跳過(guò)低橡皮筋。

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