如何有效緩解腰酸背痛

如何有效緩解腰酸背痛

一、腳踝運(yùn)動(dòng)

1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時(shí)，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

2、保持以上動(dòng)作，轉(zhuǎn)換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。

3、做完左腳，換右腳同樣進(jìn)行。做5-10次。

作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。

二、抬腿動(dòng)作

1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢(shì)，堅(jiān)持8-10秒。換右腳依次進(jìn)行。

3、等輪流完成兩只腳的時(shí)候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時(shí)抬起伸直的雙腿，保持動(dòng)作5秒鐘恢復(fù)原始動(dòng)作，堅(jiān)持做3-5下。

作用：堅(jiān)持做抬腿動(dòng)作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時(shí)還起到瘦腿的作用。

三、收腹運(yùn)動(dòng)

1、坐在椅子上，雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時(shí)吸氣氣。

2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進(jìn)行。

3、左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢(shì)，閉目，大力地深呼吸。

作用：對(duì)于經(jīng)常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進(jìn)腸胃消化。

上班族改善腰酸背痛的方法：

坐在辦公桌前，可將雙腳擱在矮箱或矮凳上，使膝部高于臀部，并將下背靠向椅背，或加個(gè)墊枕，可以減少背部彎曲的弧度。

坐在椅子上時(shí)，臀部盡量坐在椅子的底部，讓尾椎與腰部能夠得到支撐，不要只坐在椅子的前3分之1，這樣懸空的姿勢(shì)容易對(duì)腰椎造成壓力。另外，坐著時(shí)候千萬(wàn)不要駝著背翹二郎腿，這樣的姿勢(shì)除了會(huì)導(dǎo)致脊椎側(cè)彎，對(duì)于腰椎脊椎都容易傷害。

站立時(shí)抬頭挺胸縮小腹，平時(shí)可將背脊靠墻站立，一來(lái)可矯正立姿，二來(lái)可放松脊骨，避免過(guò)度緊張。

注意電腦桌椅的高度，調(diào)整到最舒適的位置;螢?zāi)坏母叨冗m宜眼睛平視，打字的手腕與前臂維持一直線，避免過(guò)度向上或向下變曲;不要太用力敲鍵盤，肌肉盡量放松;每工作1小時(shí)，要休息5至10分鐘。

桌面高度應(yīng)以人體坐下時(shí)手能平伸于桌面上為佳，寫(xiě)字時(shí)最好不要懸腕或懸肘，更不宜將上身或頸部前傾，甚至趴在桌上。

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