馬拉松新手注意事項(xiàng)及訓(xùn)練計(jì)劃

　　頭兩次全馬，第一次最后10km一直走，第二次肌肉拉傷，最后7km也是走�？磩e人跑得很輕松，尤其是進(jìn)奧森那一段，正好和快到終點(diǎn)的迎面而過。琢磨著自己瞎練不是辦法，于是回來后開始找訓(xùn)練方法。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，僅供參考。

　　1. 先找個(gè)合適的18周計(jì)劃開跑，跑四休三足夠了

　　跑吧(www.running8.com)上可以找到很多帖子。順著其中一帖找到馬拉松教練Hal Higdon的網(wǎng)站(https://halhigdon.com/)，其中有半馬和全馬各個(gè)級別的18周訓(xùn)練計(jì)劃。參看了其它計(jì)劃，覺得這個(gè)是靠譜的，就照全馬中二的計(jì)劃練。果然提高很多。第一次明白了間歇跑(Interval Run)、配速跑(Tempo Run)、長距離慢跑(Long Slow Distance)。在一年的時(shí)間里，3km、5km、10km和半馬成績都提高很多。原來以為這輩子10km跑個(gè)52分就夠了，沒想到也能進(jìn)47分。后來的全馬，雖然因?yàn)槭軅�，沒有全跑下來，也到416。

　　2.針對不斷受傷的輔助訓(xùn)練

　　左腳踝、左膝蓋外側(cè)、右膝蓋外側(cè)、大腿肌肉都受傷過。經(jīng)常是一個(gè)地方好了，又出新問題。照很多人的說法是傷好了，就是進(jìn)了一步;出現(xiàn)新傷，那就是出現(xiàn)了新的薄弱環(huán)節(jié)。感覺也對。我這樣的懶人就采取頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳，沒上來就練全套的。

　　核心力量，也就是軀干力量。網(wǎng)上有很多方法，也有視頻。我選了4-8個(gè)動(dòng)作，一周一次，每次4-8分鐘。主要是冬天練。后來發(fā)現(xiàn)操場邊上有器械，就不練了，改在器械上練練。核心力量練了之后，感覺不明顯。但是LSD之后不感覺到那么累。對了，plank就是其中一種。

　　腿部力量，小腿和大腿。主要是幾種蹲起，單腿和雙腿。覺得力量增強(qiáng)之后，沒再練�，F(xiàn)在改跑臺(tái)階，每次400級。據(jù)說爬坡效果好，還沒試過。準(zhǔn)備健身房將跑步機(jī)調(diào)成爬坡模式練練。

　　踝關(guān)節(jié)和跟腱：單腳掌搭在臺(tái)階上或凳子上，另一只腳懸空，憑借單腳跟腱力量向上。爬樓梯，左腳傷得比較多，就多用左腳。

　　拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原來只是跑完之后拉拉，現(xiàn)在是跑前也拉。最近沒像以前那樣經(jīng)常腿部在5km之后就發(fā)緊，甚至拉傷的情況。幾次25km以上的LSD都沒有情況。

　　3. 恢復(fù)

　　按摩有好處。長距離之后，冰敷或者用冷水泡膝關(guān)節(jié)以下，效果極好。最近一次35kmLSD之后在冰箱里整了點(diǎn)冰塊，放在塑料袋里，從大腿肌肉到腳踝，全都刺激了幾遍。感覺非常好。原來可能會(huì)肌肉酸疼，一瘸一拐，這次基本沒感覺到。

　　4. 跑鞋和裝備

　　跑鞋真的是越跑越便宜，原來是adi和Nike，氣墊，減震都很好，800左右一雙。今年發(fā)現(xiàn)還是多威150塊以下的最好使。有文章說跑步受傷最多的原因是跑鞋，深以為然。

　　其它的裝備，夏天是跑步用的短褲，里面有個(gè)兜;冷了來長袖緊身。臂包不好，現(xiàn)在用腰包，最好是能放瓶水的。

　　鄙人左右腳各有兩個(gè)腳趾擠在一起，經(jīng)常LSD時(shí)磨破。現(xiàn)在每次都在兩個(gè)腳趾之間抹凡士林油，基本沒事。

　　當(dāng)然，偶也買了Garmin 610，輔以心率帶。算是小小奢侈一把。

　　推薦使用www.endomondo.com，有點(diǎn)健康社交社區(qū)的意思。能夠記錄運(yùn)動(dòng)歷史，有些統(tǒng)計(jì)分析信息，即使免費(fèi)版的也很有用。沒用過咕咚。

　　馬拉松新手注意事項(xiàng)

　　心理準(zhǔn)備：

　　對于馬拉松這類的耐力項(xiàng)目而言，心理準(zhǔn)備永遠(yuǎn)比身體準(zhǔn)備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會(huì)比預(yù)想的更難。在比賽前做好心理準(zhǔn)備是順利完成且享受比賽的前提。

　　合適的裝備：

　　裝備里最重要的是合適的鞋這不需要多說，關(guān)于鞋的挑選也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺得最重要的裝備是內(nèi)衣。對于女生而言合適的內(nèi)衣需要穩(wěn)定且不束縛，對于內(nèi)褲的挑選材質(zhì)我認(rèn)為是最關(guān)鍵的，純棉的內(nèi)褲汗浸濕之后會(huì)影響步伐而且體感會(huì)冷，而滌綸雖不會(huì)被浸濕但在步伐之中會(huì)有不舒適感。所以在正式比賽之前穿上所有裝備完整試跑一次是很重要的。

　　營養(yǎng)：

　　碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓(xùn)練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是復(fù)雜碳水化合物;10%的卡路里來自蛋白質(zhì);20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，保證水鹽平衡。

　　休息：

　　訓(xùn)練重要，同樣的休息也很重要。不可以每天都處在高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)中，每兩次訓(xùn)練中需要減少訓(xùn)練量來交替訓(xùn)練強(qiáng)度，休息的質(zhì)量直接關(guān)系著訓(xùn)練的水平，高水平的選手一定是會(huì)休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實(shí)散步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動(dòng)穿插可以讓身體換換“腦子”的同時(shí)還保持體能，不失為高質(zhì)量的休息方式。

　　嚴(yán)防受傷：

　　要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型(over-used)的損傷(髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等)，這些傷在最初時(shí)都會(huì)有相應(yīng)的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準(zhǔn)備馬拉松的時(shí)候會(huì)忽略一些小疼痛，這都為之后的惡化埋下了禍根。

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